intercostales interni* serratus anterior rectus abdominis obliquus internus* transversus abdominis* obliquus externus Hollis Lance Liebmann HEEL

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1 OHNE GERÄTE MUSKELTRAINING 50+ intercostales externi intercostales interni* serratus anterior rectus abdominis obliquus internus* transversus abdominis* obliquus externus HEEL Hollis Lance Liebmann

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3 Ohne Geräte MUSKELTRAINING 50+ Kraft Ausdauer Flexibilität

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5 Ohne Geräte MUSKELTRAINING 50+ Kraft Ausdauer Flexibilität Hollis Lance Liebman HEEL

6 HEEL Verlag GmbH Gut Pottscheidt Königswinter Tel.: / Fax: / info@heel-verlag.de der deutschen Ausgabe: 2014 HEEL Verlag GmbH der Originalausgabe: 2012 Moseley Road Inc. President: Sean Moore International Rights Director: Karen Prince Art Director: Brian MacMullen Editorial Director: Lisa Purcell Editor: Erica Gordon-Mallin Designers: Danielle Scaramuzzo, Terasa Bernard Photographer: Jonathan Conklin Photography, Inc. Models: Elaine Altholz, Peter Vaillancourt Originaltitel: Anatomy of Exercise for 50+. A Trainer s Guide to Staying Fit over Fifty Original-ISBN-13: Original-ISBN-13: (pbk.) Published by Moseley Road Inc. 123 Main Street Irvington, New York 10533, USA Deutsche Ausgabe: Übersetzung: Aggi Becker Satz und Covergestaltung: Ralph Handmann Lektorat: Katrin Beisel Fachliche Beratung: Dr. Peter Preuß Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten. Alle Rechte vorbehalten Alle Angaben ohne Gewähr Allgemeiner Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Buches soll nützliche Informationen für ein allgemeines Publikum liefern. Alle Materialien, Texte, Grafiken und Bilder dienen lediglich der Information und ersetzen keinesfalls medizinische Diagnose, Rat oder Behandlung spezifischer Beschwerden. Leser sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein Übungsprogramm beginnen oder falls sie allgemeine oder spezifische Fragen zu ihrer Gesundheit haben. Autor und Verlag sprechen keine Empfehlung und Befürwortung der spezifischen Behandlungen, Abläufe, Ratschläge oder anderer Informationen in diesem Buch aus und lehnen ausdrücklich jegliche Verantwortung und Haftung ab, die in direkter oder indirekter Konsequenz des Gebrauchs oder der Anwendung des hier veröffentlichten Materials entstehen. Printed in Slovakia ISBN

7 I N H A LT Einführung: Effizient trainieren Anatomische Zeichnung der Muskeln Dehnen und Beweglichkeit Kniende Latissimusdehnung mit dem Gymnastikball Stehende Dehnung des Quadrizeps Dehnung mit dem seitlichen Ausfallschritt Stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Stehende Wadendehnung Trizeps-Dehnung Schulter-Dehnung Brust-Dehnung Stehende Bizeps-Dehnung Dehnung des unteren Rückens Katze-Kuh-Dehnung Diagonale Arm-Bein-Dehnung Dehnung der Bauchmuskulatur am Gymnastikball Kraftausdauer-Übungen Alternierende Brustpresse Einarmiges Rudern Überkopf-Drücken Seitheben Butterfly-Reverse Bizeps-Curl Trizeps-Kickback mit einem Arm Kniebeuge Ausfallschritt mit Curl Holzfäller am Fitnessband Gerader Zug auf einem Bein Übungen für Ausrichtung & Haltung Bauch anspannen im Stehen Becken kippen im Liegen Schulterbrücke

8 Arm- und Beinheben in Bauchlage Armheben Beinheben Becken kippen auf dem Gymnastikball Brücke auf dem Gymnastikball Kobra-Dehnung Beidseitige Retraktion der Schulterblätter Armheben nach vorn mit dem Gymnastikball Armstrecken nach hinten mit dem Gymnastikball Übungen für die Beweglichkeit Nacken- & Schulterübungen Kopfdrehung Kopfbeuge Schulter- und Trizepsdehnung Übungen für die Arme Armstreckung nach vorn Armheben und kreuzen Übungen für die Unterarme Ellbogen beugen und drehen Handgelenke beugen Übungen für die Beine Knie heben Rotation nach innen und außen Rotation des Knöchels Übungen zur Stärkung der Körpermitte Planke auf den Händen Planke auf den Unterarmen Planke mit dem Gymnastikball und Beinheben Seitliche Planke Seitliche T-Planke Liegende Kobra

9 Fortsetzung Klappmesser mit dem Gymnastikball Ausrollen am Gymnastikball Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Beinheben Russischer Twist im Sitzen Käfer-Bauchpresse Hüftdrehung mit dem Gymnastikball Armheben im Sitzen mit dem Medizinball Den Medizinball über die Schulter werfen Große Kreise mit dem Medizinball Muskeltraining Fliegende Bewegung auf dem Gymnastikball Wechselseitiges Rudern am Boden Überzug auf dem Gymnastikball Schulterdrücken im Sitzen auf dem Gymnastikball Wechselseitiges Armbeugen mit Hanteln Trizeps-Strecken im Liegen Sumo-Kniebeuge Der Ausfallschritt Kreuzheben mit gestreckten Beinen Wadenheben mit Hanteln Brustpresse in Schräglage auf dem Gymnastikball Aufrechtes Rudern mit Hanteln Der seitliche Ausfallschritt Beinbeugen mit dem Gymnastikball Workout-Beispiele Glossar Rechtenachweise & Danksagung

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11 E I N F Ü H R U N G: E F F I Z I E N T T R A I N I E R E N Heutzutage kann man fast mit Sicherheit davon ausgehen, dass es die Menschen über 50 sind, die man am häufigsten an den Geräten im Fitness-Studio, auf der Überholspur im Schwimmbad oder bei den schwierigsten Yoga-Kursen antrifft. Sie sind körperlich so fit wie nie zuvor und erreichen in diesem Alter sogar manchmal noch die beste Form ihres Lebens. Studien belegen in der Tat, dass regelmäßiges Training zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt, egal, wann man damit anfängt. Wenn Sie mit einem vernünftigen Fitnessprogramm beginnen und es konstant durchhalten, werden Sie sich fantastisch fühlen und auch so aussehen ganz gleich wie alt Sie sind. Es ist mitunter sogar von Vorteil, 50 oder älter zu sein: Man weiß, was einem privat und beruflich wichtig ist und man kennt wahrscheinlich auch die eigenen Stärken und Schwächen ganz gut. Mit solch soliden Kenntnissen über sich selbst ausgestattet, ist man sich auch darüber im Klaren, was man von einem Übungsprogramm erwartet. Möchten Sie Ihr Gleichgewicht verbessern? Hoffen Sie, die Verspannung in den Schultern zu lösen und gleichzeitig Ihre Taille zu straffen? Mögen Sie Ihre Beine und möchten Sie, dass sie weiterhin toll aussehen? Aus der gereiften Selbstkenntnis heraus trifft man bessere Entscheidungen darüber, wie, wann, wo und warum man trainieren will und findet im Gegenzug geeignete und effiziente Wege zu einem ausgeglichenen Wohlbefinden.

12 EFFIZIENT TRAINIEREN EINFÜHRUNG Betrachten Sie dieses Buch als eine Anleitung zu einem gut durchdachten Trainingsprogramm. Ein qualifiziertes Workout geht vom großen Ganzen aus und lässt Sie eine Reihe verschiedener Fitnessaspekte herausarbeiten. Dabei finden auch kleinere Probleme Beachtung, damit aus ihnen möglichst keine größeren Beschwerden entstehen. Denn auch wenn Ihnen kein Muskel weh tut, keine Ihrer Sehnen entzündet und keins Ihrer Bänder steif ist, tragen die Übungen dazu bei, dass es auch in Zukunft so bleibt. Auf den folgenden Seiten finden Sie ein umfassendes Übungsprogramm, das sich der Anatomie des gesamten Körpers widmet. Die ersten Übungen steigern Ihre Beweglichkeit, während die nächsten Ihre Kraftausdauer trainieren. Sie werden ebenfalls Übungen finden, die Ihre Haltung und die Ausrichtung Ihres Körpers verbessern, den Bewegungsumfang erweitern, die Körpermitte stärken, um Verletzungen zu vermeiden, und die Ihre Muskeln in Form bringen. Wenn diese Übungen kombiniert werden, verbessern sie nicht nur die Ästhetik des Körpers, sondern auch seine Leistungsfähigkeit. Begleitend zu jeder Übung finden Sie eine Abbildung der beanspruchten Muskeln. Stellen Sie sich bei der Durchführung der Übungen die Muskeln vor, die gerade gefordert werden, während Ihr Körper stärker, fester und schlanker wird. IHRE HILFSMITTEL Bei einigen Übungen benötigen Sie Hilfsmittel. Es sind relativ kleine Geräte, die Abwechslung und kleine Herausforderungen beim Üben zu Hause bieten. Bei einigen Übungen des Muskeltrainings werden kleine Handgewichte oder verstellbare Hanteln verwendet. Sie können mit leichten Gewichten von etwa zwei Kilogramm (oder sogar noch leichteren Ersatzhanteln, z. B. ungeöffneten Wasserflaschen) beginnen und das Gewicht langsam steigern. Sie werden außerdem mit zwei verschiedenen Bällen arbeiten: mit einem kleinen Medizinball, der wie ein freies Gewicht verwendet wird, und mit einem Gymnastikball. Gymnastikbälle (auch Swiss- oder Pezzi-Ball genannt) gibt es aus hoch elastischem Kunststoffmaterial in verschiedenen Größen von etwa 35 bis 85 Zentimetern Durchmesser. Sie eignen sich hervorragend für Übungen zur Stärkung der Körpermitte, da sie sich ständig bewegen und Sie gezwungen sind, Ihre Balance während einer Bewegung anzugleichen, sodass Ihr Gleichgewichtssinn und Ihre Beweglichkeit gestärkt werden. Achten Sie darauf, dass der Ball für Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht geeignet ist. 10

13 EFFIZIENT TRAINIEREN EINFÜHRUNG ÜBUNGEN MIT DEM FITNESSBAND Gymnastikbänder sind schlichte Hilfsmittel und leisten doch Erstaunliches sie stärken Ihren gesamten Körper und bringen ihn in Form. Sie mögen sich vielleicht fragen, wie sie zu gebrauchen sind. Die Bänder funktionieren ähnlich wie freie Gewichte, doch im Gegensatz zu den Gewichten, die nur durch die Schwerkraft Widerstand bieten, nutzen Gymnastikbänder die fortwährende, durch Ihre Muskeln aufgebaute Spannung, um Ihren Bewegungen Widerstand zu bieten und Ihre gesamte Körperkoordination zu verbessern. Sie bestehen aus elastischem Gummi und sind meist in zwei Ausführungen erhältlich: breit und flach oder schlauchförmig mit Handgriffen. Mit beiden Varianten lassen sich die gleichen Ergebnisse erzielen. Außerdem haben die Bänder verschiedene Zugstärken, von leicht dehnbar bis äußerst straff. Gymnastikbänder eignen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und sollten in keiner Ausrüstung fehlen. Sie sind relativ günstig und wiegen fast nichts auch auf Reisen benötigen sie kaum Platz im Koffer. Sie werden in den Übungen auch mit zwei Arten von Fitness- oder Gymnastikbändern (mit oder ohne Handgriffe) arbeiten. Beide sind nützlich, um bei Kraftausdauerübungen den nötigen Widerstand zu erzeugen. Für jede Übung ist eine empfohlene Anzahl von Wiederholungen angegeben. Auf diese Anzahl sollten Sie langfristig hinarbeiten. Machen Sie sich daher keine Sorgen, falls Sie die Wiederholungen nicht auf der Stelle durchführen können. WO UND WANN? Sportliche Übungen kosten in jedem Alter Überwindung allerdings nicht, weil Rennen, Heben oder Dehnen unbedingt so schwerfallen würde. Nein, wir müssen uns überwinden, da wir noch viele andere Dinge zu erledigen haben. Wir sind so beschäftigt, dass es schwerfällt, regelmäßig Zeit für ein kontinuierliches Training zu finden. Deshalb bietet es sich an, zu Hause zu trainieren. Sobald Sie Zeit und Platz für Ihre Übungen geschaffen haben, müssen Sie nur noch einen regelmäßigen Trainingsrhythmus für sich finden, z. B. zwei bis drei Mal pro Woche jeweils zehn Minuten. Oft hilft es schon, wenn man einen bestimmten Zeitpunkt und Ort (beispielsweise vor dem Frühstück im Wohnzimmer) festlegt. Auf die gleiche Weise, wie man das Gewicht der Hanteln nach und nach erhöhen kann, lässt sich auch die wöchentliche Trainingszeit langsam steigern. Sobald Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, verlängern Sie die Trainingseinheiten, um schnellere und bessere Ergebnisse zu erzielen. Fangen Sie beliebig mit einem Kapitel an, das Ihrem Ziel entspricht je nachdem, ob Sie Ihre Fitness steigern, Ihre Arme in Form bringen oder Ihre Körpermitte stärken möchten. Vertiefen Sie sich langsam in dieses Buch. Haben Sie keine Angst, etwas Neues auszuprobieren. Sie mögen eine Übung finden, die Sie auf ganz neue Art und Weise herausfordert oder durch die Sie Schwächen und Stärken entdecken, die Ihnen bisher nicht bekannt waren. Achten Sie jedoch auf Ihre Grenzen und erweitern Sie sie langsam und mit Bedacht. EIN NEUER ANFANG Wer möchte nicht beim Fußball gewinnen, mit den Kindern (oder Enkeln) Schritt halten und besser denn je ja, wirklich in seinen Jeans aussehen? Jenseits der 50 sind Sie dafür besser gerüstet als je zuvor. Mit diesen Übungen können Sie Ihre gesamte Anatomie verbessern und täglich mehr in Form kommen. Gymnastikball 11

14 ANATOMISCHE ZEICHNUNG DER MUSKELN VORDERANSICHT ABBILDUNGSLEGENDE * tief liegende Muskeln scalenus* pectoralis major sternocleidomastoideus pectoralis minor* deltoideus pars clavicularis serratus anterior coracobrachialis* biceps brachii rectus abdominis obliquus internus* obliquus externus pronator teres palmaris longus flexor digitorum* flexor carpi ulnaris extensor carpi radialis transversus abdominis* flexor carpi pollicis longus flexor carpi radialis tensor fasciae latae sartorius iliopsoas* vastus intermedius* iliacus* rectus femoris pectineus* vastus lateralis adductor longus vastus medialis gracilis* tibialis anterior gastrocnemius peroneus soleus extensor hallucis extensor digitorum adductor hallucis flexor digitorum

15 trapezius semispinalis* ABBILDUNGSLEGENDE * tief liegende Muskeln splenius* levator scapulae* RÜCKANSICHT infraspinatus* supraspinatus* deltoideus pars acromialis teres major deltoideus pars spinalis erector spinae* subscapularis* latissimus dorsi teres minor brachialis rhomboideus* brachioradialis triceps brachii extensor digitorum anconeus quadratus lumborum* multifidus spinae* gluteus minimus* gemellus superior* gluteus medius* quadratus femoris* piriformis* obturator internus* tractus iliotibialis obturator externus gluteus maximus vastus lateralis semitendinosus gemellus inferior* biceps femoris adductor magnus semimembranosus plantaris tibialis posterior* gastrocnemius flexor hallucis* soleus trochlea tali flexor digitorum adductor digiti minimi

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17 D E H N E N U N D B E W EG L I C H K E I T Flexibilität verbessert unsere Leistung im Sport, bei Übungen zu Hause oder auch beim Bücken und Heben im Alltag. Viele von uns haben eine angeborene, natürliche Flexibilität in bestimmten Teilen des Körpers, während das Dehnen anderer Bereiche eine wahre Herausforderung darstellt. Doch mit regelmäßigen Dehnübungen lassen sich sämtliche Körperteile mit der Zeit flexibler machen. Achten Sie bei den nachfolgenden Übungen darauf, bis zu welchem Punkt Ihr Körper ohne Probleme mitmacht und versuchen Sie langsam, diese Grenze zu überschreiten. Nach und nach werden Sie den Erfolg spüren. 15

18 KNIENDE LATISSIMUSDEHNUNG MIT DEM GYMNASTIKBALL DEHNEN & BEWEGLICHKEIT a 1 Auf allen vieren vor den Gymnastikball knien. Einen Arm strecken und die Handkante auf den Ball legen. Die andere Hand flach am Boden lassen. 2 Mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, bis das Gesäß auf den Fersen ruht und die Dehnung im großen Rückenmuskel des ausgestreckten Armes zu spüren ist. 30 Sekunden halten. 3 Die Arme wechseln und wiederholen. Jeweils drei Mal 30 Sekunden halten. b ZIELBEREICH Rücken NIVEAU Anfänger NUTZEN hilft, die Rückenmuskulatur flexibel zu halten NICHT AUSÜBEN BEI... Problemen im unteren Rücken BEACHTEN Den Arm auf dem Ball voll ausgestreckt halten. Den Blick zum Boden richten. GUT FÜR erector spinae latissimus dorsi NICHT den Oberkörper drehen den Nacken wölben infraspinatus* supraspinatus* deltoideus pars spinalis subscapularis* triceps brachii ABBILDUNGSLEGENDE Zielmuskeln sind fett gedruckt Grau gefärbter Text verweist auf andere arbeitende Muskeln * tief liegende Muskeln teres minor latissimus dorsi erector spinae* 16

19 STEHENDE DEHNUNG DES QUADRIZEPS 1 Aufrecht stehen, das rechte Bein nach hinten Richtung Gesäß beugen und das Fußgelenk mit der rechten Hand greifen. 2 Die Ferse zum Gesäß ziehen, bis die Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln zu spüren ist. 30 Sekunden halten. 3 Mit dem linken Bein wiederholen. Jeweils drei Mal 30 Sekunden halten. BEACHTEN Den Oberkörper gerade halten. Den Fuß sanft und nur so weit zum Gesäß ziehen, dass die Dehnung nicht unangenehm wird. Den Blick geradeaus richten. GUT FÜR rectus femoris vastus intermedius gracilis adductor longus vastus lateralis vastus medialis adductor brevis DEHNEN & BEWEGLICHKEIT tensor fasciae latae* iliopsoas* pectineus* sartorius NICHT nach vorn lehnen den Rücken durchbiegen die Schultern hochziehen extensor digitorum brevis vastus intermedius* ZIELBEREICH Quadrizeps NIVEAU Anfänger NUTZEN hilft, die Oberschenkelmuskulatur beweglich zu halten NICHT AUSÜBEN BEI... Knieproblemen vastus lateralis rectus femoris ABBILDUNGSLEGENDE Zielmuskeln sind fett gedruckt Grau gefärbter Text verweist auf andere arbeitende Muskeln * tief liegende Muskeln vastus medialis tibialis anterior 17

20 DEHNUNG MIT DEM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT DEHNEN & BEWEGLICHKEIT 1 Mit breit gespreizten und gestreckten Beinen nach vorn beugen. Die Arme vor dem Körper baumeln lassen. a GUT FÜR adductor brevis adductor longus gracilis sartorius NICHT den Oberkörper drehen den Rücken rund machen den Rücken oder Nacken beugen 2 Das rechte Knie beugen, während das linke Bein gerade bleibt. Das Gewicht auf das gebeugte Bein verlagern, bis die Dehnung im gestreckten Bein zu spüren ist. 30 Sekunden halten. b ZIELBEREICH Gesäß Innenseite der Oberschenkel Quadrizeps NIVEAU Anfänger NUTZEN hilft, die Beinmuskulatur flexibel zu halten NICHT AUSÜBEN BEI... Knieproblemen 3 Auf der anderen Seite wiederholen. Jeweils drei Mal 30 Sekunden halten. c 18