1. Rückenbeweglichkeit. 2. Verkürzung der Hüftaussenrotatoren

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1 1. Rückenbeweglichkeit Mit gestreckten Knien versuchen den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. 2. Verkürzung der Hüftaussenrotatoren Im Sitzen den Fuss auf das Knie der Gegenseite legen. Den Unterschenkel horizontal. Aus dieser Position das Becken mit geradem Rücken nach vorne neigen. Füsse parallel und zusammen halten. Fehlenden Abstand kann in cm gemessen werden. Unterschenkel horizontal! Gerader Rücken! Becken nach vorne kippen. Zug in Gesässansatz spüren. Notieren auf welcher Seiten Probleme auftreten. Die Finger berühren den Boden. Der Abstand der Finger zum Boden beträgt mehr als 20cm. Der Unterschenkel ist horizontal, das Becken gibt nach und ist nach vorne gekippt (ca. 30 ). Der Oberschenkel ist nicht horizontal. Becken und Rücken können nicht nach vorne gebeugt werden. Getestet wird die Rückenbeweglichkeit und die Dehnbarkeit der Kniebeuger. Knie neben den Kopf. Wirbelsäule bleibt am Boden. Zug im Lendenwirbelsäulenbereich spüren. Versuchen die Knie zu strecken. Damit werden die Kniebeuger gedehnt. Das Iliosacralgelenk ist ein Gelenk zwischen dem Kreuzbein und den Darmbeinschaufeln auf beiden Gesässeiten. Das Gelenk blockiert bei Fussballern häufig wegen einer Muskulaturkürzung und verursacht Schmerzen im Gesäss mit Ausstrahlung entlang des Beines. Dies ist oft Ursache von Oberschenkelzerrungen. Wie die Testübung

2 3. Verkürzung Hüftstrecker, Hüftbeweglichkeit Auf dem Rücken liegend soll das Knie bis zur Brust gezogen werden. 4. Verkürzung Hamstrings, Hüftbeweglichkeit Auf dem Rücken liegen. Oberschenkel mit den Händen umfassen. Bein strecken zum rechten Winkel. Anderes Bein muss mit gestrecktem Knie auf der Unterlage liegen! Die Schultern müssen am Boden bleiben. Notieren bei welchem Bein Probleme auftreten. (ev. Abstand messen). Anderes Bein muss mit gestrecktem Knie auf der Unterlage liegen! Notieren bei welchem Bein Probleme auftreten (ev. Winkel messen). Das Knie kann problemlos zur Brust genommen werden und die Schultern bleiben am Boden. Das Knie kann nicht zur Brust genommen werden (oder der Kopf geht dem Knie entgegen). Das Bein kann gestreckt werden und erreicht einen Winkel von 90 (alleine oder mit einer Hilfsperson). Der Winkel beträgt deutlich weniger als 90 Das Bein kann nicht gestreckt werden. Wenn dies nicht möglich ist, liegt eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüften oder eine Verkürzung der Gesässmuskulatur vor. Hamstrings sind Kniebeuger, die auch ischiokurale Muskulatur genannt werden. Wenn der rechte Winkel nicht erreicht wird, liegt eine Verkürzung der Kniebeuger vor. In die Knie gehen und Oberkörper nach vorne neigen.

3 5. Verkürzung der Innenrotatoren, Hüftbeweglichkeit Hürdensitz: Ein Bein ist gestreckt. Das andere seitlich im rechten Winkel nach hinten. Dabei muss man aufrecht Sitzen können. 6. Verkürzung der Kniestrecker Auf dem Bauch liegend den Fuss mit der Hand zu Gesäss ziehen, bis die Ferse das Gesäss berührt. Übung muss auf beiden Seiten ausgeführt werden können. Notieren auf welcher Seite Probleme auftreten. Das Becken muss auf der Unterlage bleiben. Knie zusammen halten. Notieren bei welchem Fuss Probleme auftreten (ev. Abstand messen). Ein aufrechtes Sitzen ist möglich. Das Bein kann zu wenig zur Seite genommen werden und/oder der Oberkörper neigt nach hinten. Die Ferse kann problemlos zum Gesäss genommen werden. Es bleibt ein zu grosser Abstand zwischen Ferse und Gesäss. Kann die Testübung nur durchgeführt werden und bestehen gleichzeitig Schmerzen im Bein, besteht der Verdacht auf ein Abgleiten des Hüftgelenkkopfes. Dann ist ärztliche Abklärung empfohlen. 1. Wie die Testübung 2. siehe unten

4 7. Verkürzung der kurzen Adduktoren Sitzend, Sohle gegen Sohle. Füsse mit den Händen fassen. Mit dem Ellenbogen Knie seitlich nach unten drücken. Becken und Oberkörper nach vorne neigen. Knie sollten fast den Boden berühren. Notieren bei welchem Bein Probleme auftreten (ev. Abstand messen). 8. Verkürzung der langen Adduktoren Auf dem Boden sitzend. Beine im rechten Winkel auseinandergestreckt. Becken und Oberkörper nach vorne beugen. Beine gestreckt! Rechter Winkel der Beine! Oberkörper ca. 30 nach vorne geneigt. Die Knie können mit den Ellenbogen fast bist zum Boden gedrückt werden. Becken und Oberkörper können nach vorne gebeugt werden. Gute Übung zur Vorbeugung von Leisten- und Muskelverletzungen. Die Knie sind zu weit vom Boden entfernt. Das Becken ist nach hinten gekippt. Die Beine können im rechten Winkel auseinander gedrückt werden und die Oberkörperbewegung ist mehr als 30 Die Beine können auseinander gedrückt werden und der Oberkörper ist zu wenig nach vorne geneigt. 1. Wie die Testübung 2. Knieend, mitgestrecktes Bein seitlich nach aussen

5 9. Verkürzung der Wadenmuskulatur, Sprunggelenkbew. In die Hocke gehen. Auf die Ferse sitzen bis das Gesäss die Ferse berührt. Ferse muss auf dem Boden bleiben. Versuchen die Hände nach hinten zu nehmen. Ferse muss am Boden bleiben! Füsse zusammen. Notieren ob Übung möglich ist. 10. Verkürzung der Hüftbeuger Ausfallschritt: Hinteres Bein möglichst gestreckt auf dem Boden, vorderes gebeugt. Oberkörper aufrecht halten. Becken gerade halten. Auf der Seite nach vorne drücken. Möglichst nahe am Boden. Das Becken darf nicht abgedreht werden. Kein schräges Becken.. Mit dem Gesäss auf den Fersen, die Fersen am Boden und die Arme können nach Hinten genommen werden. Das Gesäss erreicht die Fersen nicht. Die Arme können nicht nach hinten genommen werden. Gleichgewicht verloren. Das Becken kommt beinahe bis zum Boden. Der Abstand ist weniger als 20cm. Das Becken kann nicht genügend nach unten gedrückt werden. Der Abstand ist mehr als 30cm. Getestet wird die Verkürzung der tiefen Wadenmuskulatur. Genügend ist der Test, wenn das Gesäss an die Fersen kommen und die Arme ohne das Gleichgewicht zu verlieren nach Hinten genommen werden können. Dieser Muskel ist bei Fussballern häufig verkürzt und kann Verletzungen verursachen! Testen der oberen Wadenmuskulatur. Dehnung der tiefen Wadenmuskulatur und die Sprunggelenkbeweglichkeit.