ANFORDERUNGEN VON ALLEN SEITEN: DIE BESCHÄFTIGTEN MITTENDRIN SELBSTHILFE ZUM UMGANG MIT BELASTUNGEN

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1 ANFORDERUNGEN VON ALLEN SEITEN: DIE BESCHÄFTIGTEN MITTENDRIN SELBSTHILFE ZUM UMGANG MIT BELASTUNGEN

2 DER IBG-ANSATZ

3 5 FINGER ÜBUNG Angenehme Müdigkeit Schöner Augenblick mit einem anderen Menschen Schönstes Kompliment, das Ihnen gemacht wurde Schönster Ort, den Sie kennen

4 DER FITNESS BZW. BURNOUT LOOP

5 NATÜRLICHER WECHSEL IST GESUND Anspannung Entspannung

6 DAS TRICHTER MODELL (nach S. Geyerhofer, C. Unterholzer) Persönliches auf die Arbeit Bezogenes Soziales Privates Inbalance oder Balance

7 DAS TRICHTER MODELL (nach S. Geyerhofer, C. Unterholzer) Persönliches auf die Arbeit Bezogenes Soziales Privates Inbalance oder Balance

8 INNERE GLAUBENSSÄTZE UND ÜBERZEUGUNGEN Stützen und Hindernisse unserer persönlichen Entwicklung Entstehen bereits in der frühesten Kindheit und spiegeln kulturelle und soziale Überzeugungen wieder Innere Glaubenssätze und Überzeugungen beeinflussen unser Denken, Erleben und Handeln oft unbewusst Der einzige Weg herauszufinden, ob du etwas kannst oder nicht, ist, es auszuprobieren, und zwar mit vollem Einsatz. Aus ganzem Herzen!

9 ANTREIBER ERLAUBER Sei Perfekt! Erst die Arbeit, dann das Vergnügen! Mach es allen recht! Sei beliebt! Mach schnell! Nicht geschimpft ist genug gelobt! Streng dich an! Ich muss anderen Menschen helfen! Sei stark! Sei auf der Hut! Ich darf nicht Nein sagen! Ich kann nicht! Wenn ich an mich selbst denke, bin ich ein Egoist! + Ich erlaube mir, ein glückliches Leben zu führen. + Ich achte meine Bedürfnisse und sorge für mich selbst. + Ich folge meiner Berufung und entfalte meine Potenziale. + Ich gestehe mir zu, gut für mich zu sorgen. + Über kleine Erfolge freue ich mich. + Wenn mir etwas gelingt, lobe ich mich selbst. + Ich achte darauf, dass Geben und Nehmen im Gleichgewicht sind. aus Handbuch Resilienz-Training, 2013

10 Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben. (Epiktet)

11 REFRAMING bedeutet NICHT, die Realität zu verbiegen oder sie sich schön zu reden ist nützlich, wenn unsere Reaktion zum Auslöser unverhältnismäßig ist oder uns das Leben schwer macht, uns behindert aktiv unseren Weg zu gehen oder ungute Gedanken produziert Zuerst wahrnehmen und akzeptieren, dann erst verändern Bedeutungsreframing Inhalt der Situation ändert sich nicht, lediglich die Bedeutung Kontextreframing Verhalten, das in einer Situation nützlich ist, ist es in anderer vielleicht nicht z.b. Flugangst, Fahrstuhlangst Beispiel aus Berufsalltag: Aggressives Verhalten bei Genitalhygiene

12 REFRAMING TIPPS Die Macht der Worte noch Ich kann das einfach nicht! Ich kann das einfach noch nicht. müssen möchten Ich muss heute noch kochen. Ich möchte heute noch kochen. oder Ich werde heute noch kochen. Lächeln Auch bei Unausweichlichem das Wort müssen weglassen, z.b. Behördengänge oder Arbeitsaufträge. Wer weiß, wozu es gut ist? Wie würde es mir gehen, wenn ich das anders sehen würde? Auch hier gilt: Übung macht den Meister!

13 ABSCHALT RITUALE Aufschreiben was an diesem Tag geleistet wurde (Rückblick) Liste erstellen, was am nächsten Tag ansteht bzw. was noch offen geblieben ist (Vorschau) Abschlussritual: und dabei bewusst denken das war s für heute Heimfahrt: Bild des Sich-Entfernens, Landschaftswechsel bewusst wahrnehmen Zu Hause - Umschaltrituale: Umziehen, Bad, Entspannen, Kinder, etc.

14 KURZE ÜBUNG FÜR POSITIVERE DENKMUSTER Schreiben Sie 3 drei positive Erfahrungen auf: 1. Was war gestern/heute eine positive Erfahrung? 2. Was habe ich dazu beigetragen? Warum hatte ich diese Erfahrung? Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung dadurch ändert. Führen Sie diese kurze Übung eine Woche lang jeden Abend aus.

15 Problem Übung Nutzen Abgelenkt und zerstreut Genervt durch schwierige Kollegen, Büropolitik und Gerüchte Ausgelaugt durch zu viel Anspannung, gehetztes Essen und auf Monitore starren Sie stecken fest: Sie finden die Lösung zu einem Problem nicht Sie sind durch mangelnden Fortschritt bei sich und anderen frustriert Lernen Sie, sich auf eine einfache Sache zu konzentrieren, z.b. den Atem. Das wiederholte Hinwenden auf einen bestimmten Punkt trainiert die Aufmerksamkeit. Lassen Sie andere über sich selbst sprechen. Hören Sie zu und denken Sie darüber nach, was zu diesem Leid beitragen könnte. Nehmen Sie sich ein paar Minuten und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Gehen Sie raus und atmen Sie frische Luft. Sitzen Sie ruhig für 5 Minuten und tun Sie nichts. Wenn Sie dann über das Problem nachdenken, stellen Sie sich vor, Sie sähen es zum ersten Mal. Hören Sie einem längeren Musikstück zu und tun Sie nichts anderes. Das hilft Ihnen Rhythmus zu schätzen, statt Dinge erzwingen zu wollen. Aufmerksamkeit und Konzentration. Ihre Aufmerksamkeit wird weniger wandern und Sie sind weniger leicht von äußeren und inneren Einflüssen ablenkbar. Weniger wertend. Sie nehmen sich mehr Zeit, um herauszufinden, was andere belastet, anstatt das Schlimmste zu befürchten. Verbesserte Körperwahrnehmung. Sie werden dadurch lernen mehr auf Ihren Körper zu hören und wann er eine Pause braucht. Ein neuer Blick. Sie lernen dadurch, Annahmen, Erwartungen und alte Muster loszulassen und Dinge mit anderen Augen zu sehen. Geduld. Sie lassen Dinge sich in ihrer eigenen Zeit entwickeln anstatt immer zu versuchen sie anzutreiben. Aus Mindful, April 2013 von Jeremy Hunter

16 KÖRPER UND GEIST