Das große Kochbuch gegen Bluthochdruck

Transkript

1 SVEN-DAVID MÜLLER CHRISTIANE WEISSENBERGER Das große Kochbuch gegen Bluthochdruck Alle wichtigen Informationen für eine blutdrucksenkende Ernährung 130 neue Rezepte für die ganze Familie

2 Hypertoniker müssen bei der Salz zufuhr sehr aufpassen! Nach einem jahrelangen Streit ist inzwischen eindeutig geklärt, dass eine übermäßige Salzzufuhr den Blutdruck deutlich erhöhen kann und auch ein Mitauslöser für die Entstehung einer Hypertonie ist. Aber nicht jeder Mensch nimmt zu viel Salz auf. Und nicht jeder Hypertoniker reagiert auf die Einschränkung der Salzzufuhr. Daher sollten Sie unbedingt eine individuelle Ernährungsberatung durch eine Diätassistentin oder einen Diätassistenten in Anspruch nehmen, um Ihre Ernährungsweise optimal umstellen zu können. Natrium enthält, kann man den Kochsalzgehalt durch den Natriumgehalt errechnen. Dazu muss man einfach die Natriummenge mit 2,5 multiplizieren. Den Kochsalzgehalt berechnet man, indem man den Natriumgehalt, der meist in der Nahrungskennzeichnung angegeben ist, mit 2,5 multipliziert. Magnesium für gesunde Gefäße Zahlreiche Studien zeigten, dass bei einem Teil der Bluthochdruckpatienten ein Mangel an dem Mineralstoff Magnesium vorliegt. Dieses Defizit fördert die Gefäßverengung und steigert so den Blutdruck. Wenn Sie genügend Magnesium zu sich nehmen, kann sich das sowohl auf einen grenzwertigen als auch auf einen manifesten Bluthochdruck positiv auswirken. Magnesium findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Kiwi, Erdnüssen und Vollkornprodukten. Leider haben diese Nahrungsmittel oft auch viele Kalorien. Wer viel Fleisch konsumiert oder viel Sport treibt, hat übrigens einen erhöhten Magnesiumbedarf. Richtig trinken Viel trinken ist für jeden Menschen gleichermaßen wichtig: Unser Flüssigkeitsbedarf liegt bei Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht 1,5 bis zwei Liter beim Erwachsenen. Den Bedarf an Flüssigkeit sollten Sie mit zucker- und alkoholfreien Getränken wie Kräutertee, stark verdünntem Saft und Wasser decken. Aber Achtung: Wenn Sie gerne Mineralwasser trinken, sollten Sie auf den Kochsalzgehalt achten. Dieser sollte unter 200 mg liegen. Weniger Alkohol ist mehr! Zwischen starkem Alkoholkonsum und der Entstehung von Hypertonie sowie einem erhöhten Risiko für einen Schlaganfall besteht ein klarer Zusammenhang. Alkohol vermindert zudem die Wirkung der Bluthochdruck- Therapie. Hinzu kommt, dass Alkohol oft nicht unwesentlich zum Übergewicht beiträgt. Ein halber Liter Bier (Pils) hat etwas mehr als 200 Kilokalorien, 0,25 Liter Wein liefert etwa 160 Kilokalorien. Ungeachtet der Kalorien können Alkoholmengen, die darüberliegen, Gesundheitsschäden, z. B. Leberschäden, verursachen. Außerdem kann Alkohol abhängig machen. Studien zeigen, dass mäßiger Alkoholgenuss, besonders bestimmter Rotweinsorten, einer Erkrankung der Herzkranzgefäße entgegenwirken kann unter anderem Gesund essen bei Bluthochdruck 15

3 werden bestimmte Stoffe, die im Wein vorkommen, sogenannte Polyphenole, dafür verantwortlich gemacht. Diese günstigen Effekte sollen sich auf den Fettstoffwechsel, die Blutgerinnung, eine Gefäßerweiterung etc. auswirken. Bitte machen Sie sich aber bewusst: Da Alkohol den Blutdruck steigert, kann regelmäßiger Alkoholkonsum für Bluthochdruckkranke nicht empfohlen werden. Auf das richtige Fett kommt es an Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (inklusive Omega- 3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet man auch als essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren Linolsäure und alpha-linolensäure, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenoder Rapsöl, mehrfach ungesättigte Fettsäuren beispielsweise in Maiskeim- oder Distelöl, gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Fetten, wie beispielsweise in Fleisch, Milch und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett enthalten. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Omega-3-Fettsäuren erhöhten Blutdruck senken können. Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Essen gleichzeitig wenig Kochsalz und viel Kalium enthält. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fetter Seefisch (Sardine, Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele), Fischöle, Rapsöl, Leinöl und Algen, grünes Blattgemüse (Spinat, Salat). Mehr Ballaststoffe Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energielieferanten, beispielsweise für die Gehirnzellen, das Nervensystem und die Muskulatur. Die Kohlenhydratzufuhr dient der direkten energetischen Versorgung des Körpers. Kohlenhydrate 16 Gesund essen bei Bluthochdruck

4 haben keinen direkten Einfluss auf den Blutdruck, spielen aber beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Neben den verwertbaren Kohlenhydraten gibt es noch die Gruppe der nicht verwertbaren Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Pro Tag sollten Sie mit der Nahrung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Ballaststoffe in der Ernährung sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit und ein erhöhtes Sättigungsgefühl nach dem Essen, weswegen sie zum Abnehmen ideal sind. Hinzu kommt, dass sie bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels hilfreich sein können, sie unterstützen somit die Behandlung von Bluthochdruck. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Getreideprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Ballaststoffkonzentrate (Weizenkleie, Haferkleie oder Indische Flohsamen). Noch einmal zusammengefasst: gesund essen bei Bluthochdruck Ganz vorne steht die Reduktion des Übergewichts. Besonders Fett um den Bauch herum erhöht das Risiko von Bluthochdruck. Alle wichtigen Informationen darüber, wie Sie am besten abnehmen, und über eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter Die Dash-Diät mit reichlich Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren führt nachweislich zu einer Senkung des Blutdrucks. Gut ist auch eine vegetarische Ernährung mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich sind grundsätzlich wichtig. Prüfen Sie kritisch, wie viel Salz Sie täglich zu sich nehmen. Kochsalz belastet Herz und Gefäße. Außerdem können Medikamente bei einer natriumreduzierten Kost besser wirken. Die empfohlene Einschränkung von Kochsalz können Sie erreichen, indem Sie stark gesalzene Produkte wie gesalzenes Gebäck oder Fleisch- und Wurstwaren meiden und verstärkt frische Kräuter, Zwiebeln oder Paprika einsetzen. Wichtig ist eine kaliumreiche Kost mit mindestens sechs Gramm Kalium täglich, da es die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium abschwächt. Kalium steckt vor allem in Obst und Gemüse. Eine erhöhte Kaliumzufuhr sollte nicht bei Niereninsuffizienz sowie einer Therapie mit kaliumsparenden Diuretika oder ACE-Hemmern erfolgen. Magnesium trägt außerdem positiv zur Weitung der Gefäße bei. Alkohol meiden! Frauen sollten nicht über zehn Gramm und Männer nicht über 20 Gramm Alkohol täglich zu sich nehmen. Sinnvoll bei Hypertonie ist überhaupt ein Verzicht auf Alkohol vor allem, wenn Sie Medikamente einehmen! Bereichern Sie Ihre Ernährung bewusst um Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Gesund essen bei Bluthochdruck 17

5 Rezepte Hinweis zum Salzgehalt Die Rezepte sind alle ohne den Zusatz von Speisesalz berechnet. Bei der Verwendung von Salz erhöht sich der Natriumgehalt pro Gramm Kochsalz um 0,4 g Natrium. Eine mögliche Alternative kann in passenden Rezepten Sojasoße sein. Hier enthält 1 TL (5 g) Sojasoße einen Natriumgehalt von knapp 0,3 g Natrium. Abkürzungen EL = Esslöffel g = Gramm geh. = gehäuft gek. = gekocht gem. = gemahlen ger. = gerieben getr. = getrocknet kcal = Kilokalorien kg = Kilogramm kj = Kilojoule (4,18 kj = 1 kcal) l = Liter mg = Milligramm ml = Milliliter Msp. = Messerspitze Pck. = Päckchen TL = Teelöffel TK = tiefgekühlt 18 Rezepte

6 Frühstück Frühstück 19