Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen von Iris Lange-Fricke

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1 Tag 1 Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen von Iris Lange-Fricke Hafer-Porridge mit Mandarine und Granatapfel 150 ml Haferdrink 40 g kernige Haferflocken 1 EL Leinsamen, geschrotet 1 EL Walnüsse, gehackt je 1 Prise Vanillepulver, Zimt, Kreuzkümmel, gemahlen 2 Mandarinen 1 EL Granatapfelkerne 1. Haferdrink mit Haferflocken, Leinsamen, Nüsse und Gewürze in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Mandarinen schälen und in Stücke teilen, Granatapfelkerne und Mandarinen über den Porridge geben und servieren. Brokkoli-Kürbis-Bowl (Mittagessen Tag 1) Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten für 1 Portion: 150 g Butternusskürbis 100 g Brokkoli 1 Ingwerknolle, 1 cm 2 EL Olivenöl Meersalz, Pfeffer, je 1 Prise Kreuzkümmel, gemahlen, Chilipulver 2 EL Zitronensaft 1 TL Apfeldicksaft 1 Msp. Kurkumapulver 1 Salatherz 2 EL Granatapfelkerne 1

2 1. Kürbis putzen, schälen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse anbraten und ca. 10 Minuten dünsten. Gemüse mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chili würzen. 3. Rest Öl mit Zitronensaft, Dicksaft und Kurkuma vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. 4. Gemüse, Salat in einer Bowl anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreut servieren Ofengemüse mit Avocado-Tomaten-Skyr Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten für 2 Personen: 200 g Butternusskürbis 2 Karotten 1 Knolle Rote Bete 1 Pastinake 1 Zweig Rosmarin 1 Msp. Kurkumapulver 3 EL Olivenöl Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen 100 g Avocadofruchtfleisch 100 g Skyr 1 Tomate 2 Zweige Basilikum 1 EL Limettensaft 1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Gemüse schälen, putzen, waschen und Stücke schneiden. 2. Auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben, mit dem Öl beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen. Alles vermengen und 20 bis 30 Minuten im Ofen backen. Zwischendurch mit einem Löffel das Gemüse drehen, damit es gleichmäßig garen kann. 3. Währenddessen die Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerquetschen. Skyr zugeben und gut miteinander vermischen. Tomaten putzen waschen und in Würfel schneiden. Basilikum hacken. Tomate und Basilikum unter den Skyr geben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. 2

3 Tag 2 Spinat-Kiwi-Smoothie mit Cashew Zubereitungszeit: 10 Minuten 1 Handvoll Babyspinat oder Feldsalat 1 kleiner Apfel 1 Kiwi 10 g Cashewkerne 1 TL Zitronensaft 1 TL Chiasamen 1. Spinat waschen, putzen und trocken schütteln. Apfel waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Kiwi schälen und klein schneiden. 2. Alles zusammen mit Cashewkerne, Samen, 150 ml Wasser und Zitronensaft in einem Standmixer geben und fein pürieren. Kohlrabi-Karotten-Mandel-Suppe Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Kohlrabi 2 mittelgroße Karotten 1 Ingwerknolle, 2 cm 2 EL Olivenöl 500 ml Gemüsebrühe 2,5 EL Mandelmus Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen, Majoran, Muskat gerieben 1 Prise Zimt ½ TL Koriander, gemahlen 1 TL Sesamsamen 1. Kohlrabi, Karotten und Ingwer putzen, schälen und alles in kleine Stücke schneiden. 2. Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse und Ingwer andünsten. Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten weich garen. 3. Alles zusammen mit 2 EL Mandelmus mit einem Stabmixer pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken. Sesam und den Rest Mandelmus über die Suppe geben und servieren. 3

4 Tag 3 Schoko-Hirse-Porridge 150 ml Haferdrink 40 g Hirseflocken 1 EL Chiasamen 1 TL Kakaopulver, stark entölt je 1 Prise Vanillepulver und Zimt 2 Mandarinen 1 EL Granatapfelkerne 1. Haferdrink mit Hirseflocken, Chiasamen, Kakaopulver, Vanille und Zimt in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Mandarinen schälen und in Stücke teilen, Granatapfelkerne und Mandarinen über den Porridge geben und servieren. Rosenkohlsalat mit Spinat und Kichererbsen und Gojibeerendressing Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten für 2 Personen: 2 große Karotten 16 Rosenkohlröschen 1 kleine Ingwerknolle, 1 cm 4 EL Olivenöl 2 EL Sesamsamen 1 Msp. Kreuzkümmel und Kurkuma, gemahlen Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer 100 g Babyspinat oder Feldsalat 150 g Kichererbsen (Dose) 1 EL Zitronensaft 1 EL Gojibeeren, getrocknet 2 Zweige Dill 4

5 1. Karotten schälen, waschen und in Würfel schneiden. Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Ingwer schälen und feinhacken EL Öl in einer Pfanne erhitzen Ingwer darin kurz andünsten. Dann Karotten, Rosenkohl und Sesam zugeben und einige Minuten anbraten. Mit 2 3 EL Wasser angießen und 15 Minuten zugedeckt weich dünsten. Gemüse mit den Gewürzen abschmecken. 3. Spinat waschen und trocken schütteln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. 4. Rest Öl mit Zitronensaft verquirlen. Gojibeeren zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Gemüse und Kichererbsen auf den Spinat anrichten, mit dem Dressing beträufeln und den Dill bestreuen. Tag 4 Süßkartoffelschnittchen mit Kichererbsenaufstrich und Avocado- & Rote Bete- Belag 1/2 oder 1 kleine Süßkartoffel 40 g Kichererbsen (Dose) 10 g Cashewmus 1 TL gehackte Petersilie 1 TL Zitronensaft Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen 1 Prise Kreuzkümmel, gemahlen ½ Avocado ½ Knolle Rote Bete 1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffel schälen und 3 bis 4 dünne Scheiben schneiden und im Ofen auf einem Rost etwa bei 180 Grad 10 Minuten backen bzw. toasten. 2. Kichererbsen in ein Sieb geben und abspülen. Kichererbsen, Cashewmus, Petersilie und Zitronensaft zusammen mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. 3. Avocadofruchtfleisch in Scheiben schneiden. Rote Bete schälen und in hauch dünne Scheiben schneiden. 4. Süßkartoffelscheiben mit je ein TL Aufstrich bestreichen und mit Avocado und Rote Bete belegen und mit Salz bestreut servieren. 5

6 Sellerie-Kurkuma-Suppe Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 kleiner oder halber Knollensellerie 1 mittelgroße Karotte 1 Ingwerknolle, 1 cm 1 EL Kokosöl 500 ml Gemüsebrühe 2 EL Cashewmus ½ Bund Koriandergrün Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen Je ¼ TL Kurkuma, Koriander, gemahlen 1 Prise Chilipulver 1 EL Limettensaft 1. Sellerie, Karotte und Ingwer putzen, schälen und alles in kleine Stücke schneiden. 2. Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse und Ingwer andünsten. Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten weich garen. 3. Alles zusammen mit Cashewmus und ¼ Bund Koriandergrün mit einem Stabmixer pürieren. Mit den Gewürzen und Saft abschmecken. Koriandergrün und Chilipulver über die Suppe geben und servieren. Tag 5 Quinoa-Brei mit Kaki 150 ml Haferdrink 40 Quinoaflocken 3 getrocknete Aprikosen, klein geschnitten 1 EL Leinsamen, geschrotet je 1 Prise Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel, gemahlen 1 kleine Kaki 6

7 1. Haferdrink mit Quinoaflocken, Aprikosen, Leinsamen und Gewürze in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Kaki putzen, waschen, klein schneiden und über den Brei geben und servieren. Gefüllte Süßkartoffeln im Rucolanest Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 mittelgroße Süßkartoffeln (à 200 g) 1 kleiner Radicchio 1 kleine Knolle Rote Bete 2 EL Granatapfelkerne 2 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 1 TL Honig 1 Prise getrockneten Thymian Meersalz; Pfeffer, frisch gemahlen ¼ Bund Blattpetersilie, je 2 Zweige Koriandergrün und Basilikum 150 g gegarte Kichererbsen (aus dem Glas) 100 g Naturjoghurt 1 Bund Rucola 1. Kartoffeln waschen, putzen, in reichlich Wasser ca. 20 bis 30 Min. weich garen. 2. Inzwischen äußere Radicchio-Blätter entfernen. Restlichen Radicchio halbieren, waschen, Strunk herausschneiden. Radicchio in Streifen schneiden. 3. Rote Bete schälen, waschen, grob raspeln, mit Radicchio und Granatapfelkernen vermengen. Öl mit Zitronensaft, Honig, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen, unter den Salat mischen. 4. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Joghurt und Kräutern pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola waschen, trocken schütteln. 5. Kartoffeln längs in der Mitte nicht ganz bis auf den Boden durchschneiden. Etwas auseinanderdrücken, kurz abdampfen lassen. 6. Rucola in die Mitte zweier Teller geben, Kartoffeln auf den Rucola legen. Auf die Kartoffeln den Radicchiosalat geben, mit dem Dip beträufelt servieren. 7

8 Tag 6 Hafer-Porridge mit Mandarine und Granatapfel 150 ml Haferdrink 40 g kernige Haferflocken 1 EL Leinsamen, geschrotet 1 EL Walnüsse, gehackt je 1 Prise Vanillepulver, Zimt, Kreuzkümmel, gemahlen 2 Mandarinen 1 EL Granatapfelkerne 1. Haferdrink mit Haferflocken, Leinsamen, Nüsse und Gewürze in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Mandarinen schälen und in Stücke teilen, Granatapfelkerne und Mandarinen über den Porridge geben und servieren. Grünkohl-Bowl mit Sellerie, Apfel und Kichererbsen Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Zutaten für 2 Personen: 50 g Knollensellerie 100 g Staudensellerie 1 Apfel 1 EL Walnusskerne, gehackt 150 g Kichererbsen (Dose) 200 g Grünkohl 1 Ingwerknolle, 1 cm 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Msp. Kreuzkümmel 1 EL Limettensaft 1 TL Senf 1 Prise Thymian, getrocknet 1 EL Kresse 8

9 1. Sellerie und Apfel putzen, waschen und in Streifen bzw. Würfel schneiden. Nüsse grob hacken. Kichererbsen abtropfen lassen. Grünkohl gründlich waschen und klein schneiden. Ingwer schälen und fein hacken EL Öl in einer Pfanne erhitzen, erst den Grünkohl und Ingwer zu geben und kurz etwa 5 Minuten andünsten. Herausnehmen und beiseite stellen. Den Sellerie zu geben und 5 Minuten in der gleichen Pfanne andünsten. Nüsse und Äpfel zu geben und weitere 5 Minuten dünsten und leicht karamellisieren lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. 3. Rest Öl mit Limettensaft und Senf verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Grünkohl in eine Bowl geben, Sellerie-Apfel-Mix darüber geben, mit dem Dressing beträufeln und mit der Kresse bestreut servieren. Tag 7 Spinat-Kiwi-Smoothie mit Cashew Zubereitungszeit: 10 Minuten 1 Handvoll Babyspinat oder Feldsalat 1 kleiner Apfel 1 Kiwi 10 g Cashewkerne 1 TL Zitronensaft 1 TL Chiasamen 1. Spinat waschen, putzen und trocken schütteln. Apfel waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Kiwi schälen und klein schneiden. 2. Alles zusammen mit Cashewkerne, Samen, 150 ml Wasser und Zitronensaft in einem Standmixer geben und fein pürieren. Wirsing-Gemüse-Curry mit Linsen Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 70 g Puylinsen Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen 1 Msp. Kreuzkümmel, gemahlen 200 g Wirsing 9

10 2550 g Brokkoli 1 kleine Zucchini 1 daumengroßes Stück Ingwer 1 EL Kokosöl 1 TL grüne vegane Currypaste 400 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch 1 Msp. Kurkumapulver 2 EL Kürbiskerne 2 Zweige Dill 1. Linsen mit der 2,5-fachen Menge Wasser ca. 20 Minuten weich garen und abgießen. Linsen mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. 2. Wirsing in Stücke, Brokkoli in kleine Röschen und Zucchini in Würfel schneiden. Ingwer schälen und hacken. Ingwer im Kokosöl andünsten, dann das Gemüse und die Currypaste zugeben und alles andünsten. 3. Mit Brühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen. Kokosmilch, Salz, Pfeffer und Kurkuma zugeben. Linsen zu dem Curry geben und mit Kürbiskernen und Dill bestreut servieren. Tag 8 Schoko-Hirse-Porridge 150 ml Haferdrink 40 g Hirseflocken 1 EL Chiasamen 1 TL Kakaopulver, stark entölt je 1 Prise Vanillepulver und Zimt 2 Mandarinen 1 EL Granatapfelkerne 1. Haferdrink mit Hirseflocken, Chiasamen, Kakaopulver, Vanille und Zimt in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Mandarinen schälen und in Stücke teilen, Granatapfelkerne und Mandarinen über den Porridge geben und servieren. 10

11 Pastinaken-Kokos-Suppe mit Gemüseeinlage Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 400 g Pastinaken 1 Zwiebel 1 Ingwerknolle, 1 cm 2 EL Kokosöl 200 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosdrink Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen, Kurkumapulver 1 Karotte 1. Pastinaken, Zwiebel und Ingwer putzen, schälen und alles in kleine Stücke schneiden. 100 g Pastinaken in Würfel schneiden und beiseite legen EL Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den Ingwer glasig dünsten und dann das Gemüse zugeben und mit andünsten. Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen. 3. Nebenher Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und darin Karotten und Pastinaken ca. 7 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. 4. Suppe mit dem Kokosdrink mit einem Stabmixer pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken. 5. Gemüsewürfel über die Suppe geben und servieren. Tag 9 Süßkartoffelschnittchen mit Kichererbsenaufstrich und Avocado- & Rote Bete 1/2 oder 1 kleine Süßkartoffel 40 g Kichererbsen (Dose) 10 g Cashewmus 1 TL gehackte Petersilie 1 TL Zitronensaft Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen 1 Prise Kreuzkümmel, gemahlen ½ Avocado ½ Knolle Rote Bete 11

12 1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffel schälen und 3 bis 4 dünne Scheiben schneiden und im Ofen auf einem Rost etwa bei 180 Grad 10 Minuten backen bzw. toasten. 2. Kichererbsen in ein Sieb geben und abspülen. Kichererbsen, Cashewmus, Petersilie und Zitronensaft zusammen mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. 3. Avocadofruchtfleisch in Scheiben schneiden. Rote Bete schälen und in hauch dünne Scheiben schneiden. 4. Süßkartoffelscheiben mit je ein TL Aufstrich bestreichen und mit Avocado und Rote Bete belegen und mit Salz bestreut servieren. Kräuterwürziger Quinoa-Salat Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 200 g roter Quinoa Meersalz 2 Karotten je ½ Bund Rucola und Blattpetersilie 4 Zweige Minze 1 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl 1 TL Honig Pfeffer, frisch gemahlen 50 g gegarte Kichererbsen (aus dem Glas) 100 g Naturjoghurt 1 EL Sesamsamen 1 EL Limettensaft je 1 Msp. Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, gemahlen 1 Prise Zimt- und Vanillepulver 2 EL Pinienkerne 2 frische Feigen oder 4 EL Granatapfelkerne 1. Quinoa abspülen und in der 2,5fachen Menge Salzwasser in ca. 15 Min. weich garen und abkühlen lassen. 2. Karotten schälen, waschen und grob raspeln. Rucola, Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kräuter mit Karotten und Quinoa vermengen. 3. Zitronensaft, Öl, Honig und Sesam zu einem Dressing vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit den Salatzutaten vermengen und noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Joghurt, Sesamsamen, Limettensaft mit einem 12

13 Stabmixer fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken. 5. Pinienkerne in einer Pfanne trocken anrösten und über den Salat streuen. Feigen waschen, putzen, in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen. Salat mit der Sauce servieren. Tag 10 Quinoa-Brei mit Kaki 150 ml Haferdrink 40 Quinoaflocken 3 getrocknete Aprikosen, klein geschnitten 1 EL Leinsamen, geschrotet je 1 Prise Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel, gemahlen 1 kleine Kaki 1. Haferdrink mit Quinoaflocken, Aprikosen, Leinsamen und Gewürze in einem Topf aufkochen und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. 2. Kaki putzen, waschen, klein schneiden und über den Brei geben und servieren. Wirsingrouladen mit grüner Sauce Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 50 g Puylinsen 50 g Buchweizen Meersalz 4 große Wirsingblätter 1 Knoblauchzehe 2 Frühlingszwiebeln 4 getrocknete Tomaten 1 EL Sesamsamen 1 EL Tahini 50 g Sojajoghurt Pfeffer, frisch gemahlen Sumach 13

14 2 EL Olivenöl 1 kleine Zwiebel je 30 g Pistazien- und Kürbiskerne 1 EL Dinkelvollkornmehl 150 ml Cashewmilch- oder Mandelmilch ½ TL Kräuter der Provence 1. Linsen mit der 2,5-fachen Menge Wasser 20 Minuten weich garen und abgießen. Buchweizen mit der doppelten Menge Salzwasser ca. 15 Minuten garen und 5 Minuten quellen lassen. Wirsingblätter waschen und im kochendem Wasser 2 4 Minuten garen. 30 ml beiseite stellen. Wirsingblätter kalt abschrecken. 2. Knoblauch abziehen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Tomaten in kleine Stücke schneiden. Alles mit Sesam, Tahini und Sojajoghurt mischen. Mit Salz, Pfeffer und Sumach würzen. Wirsingblätter mit der Mischung füllen, fest zusammenrollen, in eine Auflaufform setzen und mit der Wirsingbrühe und 1 EL Öl beträufeln. Im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen ca. 15 Minuten zugedeckt backen. 3. Zwiebel abziehen, fein hacken und in 1 EL Öl andünsten. Pistazien- und Kürbiskerne grob hacken, zugeben und kurz mit andünsten. Mehl einrühren, Cashewmilch zugeben und unter Rühren aufkochen. 5 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence abschmecken. Die Rouladen quer aufschneiden und mit der Sauce servieren. 14