Gerichte aus Hülsenfrüchten und Getreide

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1 Newsletter 5 Dieser Newsletter bietet Ihnen entsprechend der Jahreszeit schmackhafte Rezepte und Tipps aus dem Bewegungs- und Mobilitätsbereich. Gerichte aus Hülsenfrüchten und Getreide Wussten Sie, dass Gerichte aus Hülsenfrüchten und Getreide / Getreideprodukten eine gesunde Mahlzeit darstellen? Essen Sie daher immer Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide. Nur so werden Sie essentielle Aminosäure aufnehmen. Foto: Wir empfehlen Ihnen, Bohnen mindestens einmal pro Woche zu essen. Weiße, braune oder rote Bohnen in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln und Gewürzen bereichern die Ernährung das ganze Jahr über. Bohnen enthalten sehr viel pflanzliches Eiweiß, aber auch Folsäure und andere Vitamine. Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern, sie regulieren Cholesterin und Blutzucker und verringern das Risiko von Darmkrebs. Sie sind sehr sättigend, was der Aufrechterhaltung des geeigneten Körpergewichts sehr hilfreich ist. Gründe genug, um so oft als möglich Gerichte mit Bohnen zuzubereiten, oder nicht? Bohnen können u. U. Verdauungsprobleme verursachen, die jedoch dadurch minimiert werden, indem die Bohnen zerdrückt und mit Kümmel, Majoran oder Thymian gemischt werden. Bohnen lassen sich wunderbar mit verschiedenen Lebensmitteln kombinieren: Aus ihnen können herrliche Suppen, wie z. B. Bohnensuppe mit saurer Milch oder Cremesuppe mit Rosmarin, Salbei und Parmesan, oder verschiedene Eintöpfe, wie z. B. Bohnen mit Rollgerste, zubereitet werden. Bohnen passen auch ausgezeichnet zu Sauerkraut und sauren Rüben. Sie können auch zu Püree oder einem perfekten Salat mit Zwiebeln, Kürbiskernöl und Essig verarbeitet oder zum Verdicken anderer Gerichte verwendet werden. Weiße Bohnen kann man mit geröstetem Paprika, Tomaten, Olivenöl, Essig und Basilikum kombinieren. Sie können auch zu anderen Salaten hinzugefügt werden, um den Nährwert des Salates zu verbessern. Darüber hinaus lässt sich aus Bohnen auch eine Torte herstellen.

2 Hülsenfrüchte enthalten viele löslichen und unlöslichen Ballaststoffe. Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, Diabetes Typ 2 und Übergewicht vor und verhindern auch Verstopfung. Foto: Foto: Kichererbsen enthalten wie Bohnen Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Fett und liefern Folsäure. Aufgrund der cremigen Struktur und des nussigen Geschmacks können aus Kichererbsen besonders gut Aufstriche zubereitet werden. Die meisten Kinder mögen Kichererbsen, gerade wegen ihres nussigen Geschmacks. Sie sind eine große Bereicherung für Suppen, Beilagen, Salaten, Risottos uvm. Soja liefert Proteine, essentielle Aminosäuren, gesundheitsfördernde Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. In Kombination mit Getreide und Getreideprodukten kann sie Fleisch ersetzen. Darüber hinaus enthält sie pflanzliche Hormone, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und z. B. Wechseljahrbeschwerden lindern. Soja kann auch das Risiko für chronische, nicht übertragbare Krankheiten (Herz-Kreislauf- Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes,...) minimieren. Schließlich ist Soja ein dankbares Lebensmittel, aus dem sich viele Gerichte zubereiten lassen. Für die Zubereitung von Gerichten eignen sich neben Sojabohnen auch Sojaflocken, -milch, -tofu (Sojakäse) und -mehl. Sojabohnen können ähnlich wie Bohnen zubereitet werden. Sojamehl kann zu Brot, Gebäck oder Desserts hinzugefügt werden. Sojaflocken sind eine hervorragende Ergänzung zu Hackfleisch (ein Teil des Fleisches kann durch Flocken ersetzt werden). Linsen sind reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie enthalten wenig Fett. Da sie keine essentiellen Aminosäuren enthalten, sollten Linsen mit Getreide und Getreideprodukten kombiniert werden. Aus Linsen können verschiedenste Gerichte zubereitet werden: Suppen, Beilagen, Salate uvm. Foto:

3 Rezepte mit Hülsenfrüchten und Getreide Fasten Bohnen 800 g gekochte Bohnen 300 g frische Tomaten (oder Tomaten aus der Konserve) 1 Knoblauchzehe 3 EL Olivenöl, Pfeffer Frische Basilikumblätter Gehackten Knoblauch und gehackte Basilikumblätter kurz in 1 Esslöffel Öl anbraten. Fügen Sie die in Würfel geschnittenen Tomaten dazu und lassen Sie die Mischung ca. 10 Minuten dünsten. Wenn Sie Tomaten aus der Konserve verwendet haben, verkürzen Sie die Zeit des Dünstens. Geben Sie die gekochten Bohnen und das restliche Olivenöl hinzu. Servieren Sie mit Vollkornbrot. Püree aus Bohnen und Kartoffeln 800 g Kartoffeln 300 g gekochte Bohnen Milch nach Bedarf 1 EL Öl Petersilie Die Kartoffel schälen, schneiden und kochen. Bohnen und Kartoffeln zerdrücken, Milch nach Bedarf und Öl dazugeben, würzen, mit Petersilie bestreuen und servieren. Salat mit Thunfisch und Kichererbsen 1 Konserve Thunfisch in Öl 200 ml gekochte Kichererbsen 8 schwarze Oliven oder 3-4 saure Gurken 500 g Kartoffeln 1 kleine rote Zwiebel Saft von 1 Zitrone Pfeffer Kartoffeln kochen, schälen und in Scheiben schneiden. Gurken ebenfalls in Scheiben schneiden. Zwiebel hacken. Thunfisch ausgießen (Öl sammeln). Kartoffeln, Kichererbsen, Gurken und Zwiebeln in einer Salatschüssel vermischen und mit dem Saft von 1 Zitrone oder Essig übergießen. Noch etwas vom gesammelten Öl dazugeben, vermischen, pfeffern und servieren.

4 Aufstrich aus Kichererbsen und Zucchini 1 große Zucchini 150 g gekochte Kichererbsen 1 EL Leinsamen Schnittlauch, Dill 2 EL Olivenöl Zucchini durchschneiden, mit Öl bestreichen und im Ofen backen. Geschälte Zucchini und Kichererbsen mixen, Öl, Leinsamen und dazugeben. Am Ende noch gehackten Schnittlauch und Dill einmischen. Salat mit Tofu 5 Tomaten 100 g gekochten Mais 5 Oliven 100 g geräucherten Tofu 3 EL Olivenöl Essig oder Zitronensaft Frisches Basilikum Tofu in Würfel schneiden und in einer Mischung aus Öl, Essig, und fein gehacktem Basilikum marinieren. Alle Zutaten vermischen und servieren. Suppe mit Linsen 150 g Linsen 500 g Karotten 2 EL Olivenöl 200 ml Milch 200 ml Joghurt Kreuzkümmel, Pfeffer Kümmel kurz in einem Topf anbraten, Öl dazugeben und vermischen. Sofort die geriebenen Karotten, Linsen und das dazugeben. Mit Wasser übergießen und zugedeckt kochen. Kurz vor Ende die Milch dazugeben. Wenn Linsen und Karotten weichgekocht sind, alles gut mit einem Pürierstab mischen und pfeffern. Die Suppe mit 1 Esslöffel Joghurt pro Teller servieren.

5 Aktive Mobilität Ergonomisch richtig Rad fahren»nehmen Sie sich bewusst Zeit, um Ihr Fahrrad richtig einzustellen. Manchmal sind mehrere Schritte nötig. Denn viele positive Effekte machen sich erst auf längerer Fahrt und nach einer Zeit der persönlichen Umgewöhnung bemerkbar. Dr. Achim Schmidt Radsportexperte an der Sporthochschule Köln Bringen Sie also etwas Geduld mit Sie kommen ans Ziel: beschwerdefrei, gesund, bewusst und genussvoll Rad fahren!«tipps zum ergonomisch richtigen Radfahren»Probieren Sie Ihr Rad an«das Rad muss zu Ihnen passen. Rahmenhöhe usw. gelten lediglich als grobe Werte. Messmethoden und Größenangaben sind nicht standardisiert und variieren sehr stark.»hören Sie auf Ihren Körper!«Schmerzen gehören nicht zum Radfahren verändern Sie die Einstellungen oder holen Sie sich Rat im Fachhandel. Hilft das Ändern der Einstellung nicht, dann gehören die entsprechenden Teile ausgetauscht!»nicht zu viel auf einmal verstellen«verstellen Sie zunächst nur einen Parameter, dann werden Sie Ursache und Wirkung besser erkennen und die optimale Einstellung mit weniger Umwegen finden.»richtig treten!«dynamisches Radfahren heißt auch dynamisch in die Pedale treten. Nutzen Sie die Möglichkeiten Ihrer Gangschaltung und vermeiden Sie zu schwere Gänge.»Erholung unterwegs«bei längeren Touren sollten Sie die einzelnen Körperpartien entspannen. Wechseln Sie die Griffposition oder gehen Sie aus dem Sattel.»Benutzen Sie gutes Werkzeug«Das führt zügig zum Erfolg und schont Rad und Nerven.»Lenkerfreiheit«Haben Sie Parameter verstellt? Prüfen Sie die Schalt- und Bremszüge! Zu kurze Züge behindern das sichere Lenken und können zum Unfall führen. Quelle: Die Broschüre»Ergonomieberater ergotec Richtig Radfahren«kann auf der Webseite heruntergeladen werden.