Die herzgesunde Küche

Transkript

1 Die herzgesunde Küche

2 2

3 Eberhard Braun Der Dipl. Oecotrophologe und ausgebildete Koch versteht es, gesundes Essen mit Genuss und Lebensfreude zu verbinden. Er berät Sterneköche, arbeitet als Showund Eventkoch und schult bundesweit Köche im Bereich gesunde Ernährung. Für mich liegt die Kunst des Kochens darin, ein Erlebnis für alle Sinne zu schaffen. Ich liebe den Moment, wenn es beim Probieren förmlich Klick macht und dieser Es-schmeckt-ja-wirklich-Ausdruck auf den Gesichtern erscheint. Menschen neugierig zu machen, sie in neue kulinarische Welten zu führen, die noch dazu gesund sind und uns gut tun das ist meine tägliche Motivation, das treibt mich an. Unter diesen Gesichtspunkten habe ich einige Rezepte für eine herzgesunde Küche für Sie zusammengestellt. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit! 3

4 Bunte Salate mit zweierlei Vitaldressing, Sprossen, Kresse und Nüssen Zutaten für 4 Personen 1 kleiner Kopf Eichblattsalat oder Lollo Rosso Gemischte Sprossen (z. B. Porree-, Alfalfa-, Knoblauchsprossen) Kresse nach Belieben Etwas Tomaten- und Gurkenscheiben zur Dekoration Walnüsse nach Belieben Vorbereitung Die Salatblätter waschen, abtropfen und in mundgerechte Stücke zupfen. Sprossen kurz unter kaltem Wasser abbrausen und mit Küchenkrepp vorsichtig trocken tupfen. Kresse mit einer Schere abschneiden. Alles in eine Schüssel geben und mit Walnüssen, Tomatenund Gurkenscheiben dekorieren. Zum Salat die beiden Dressings (siehe rechte Seite) separat servieren. 4

5 Salatdressing mit Basilikum, Feigensenf & Zitrone Zutaten 50 ml Apfelessig 50 ml Olivenöl 100 ml Sonnenblumenöl 50 g Apfelmus, ungesüßt (oder frisch geriebener Apfel) 50 ml Gemüse- oder Geflügelbrühe 1 TL Feigensenf ½ TL Senf, mittelscharf 10 Blätter Basilikum Abrieb von ¼ Bio-Zitrone Salz, Pfeffer Zubereitung Alle Zutaten in ein hohes Behältnis geben und mit einem Pürierstab fein mixen. Etwas stehen lassen und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Übrig gebliebenes Dressing kann 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. 5

6 Möhren-Buttermilch-Dressing Zutaten 100 ml Karottensaft, ungesüßt 2 EL Apfelessig 2 EL Zitronensaft 1-2 TL Honig 1-2 TL Senf, mittelscharf 2 EL Apfelmus 50 ml Buttermilch 50 ml Sahne Salz und Pfeffer aus der Mühle Nach Wunsch: etwas Zitronenschalenabrieb, etwas geriebener Knoblauch Zubereitung Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab mixen. Tipp: Wer das Dressing etwas dickflüssiger möchte, kann gekochten und zu Püree gemixten Sellerie und Karotten zugeben. 6

7 7

8 Vegetarische Bratlinge von Kichererbsen und Gemüse, Kräuterquark Zutaten für ca. 16 kleine Bratlinge 250 g Kichererbsen, getrocknet 80 g Zwiebeln, geschält und fein gewürfelt 100 g Pastinake, geschält und grob geraspelt 100 g Petersilienwurzel, geschält und grob geraspelt 100 g Karotte, geschält und grob geraspelt 50 g Petersilie, fein geschnitten 1-2 Knoblauchzehen, geschält und fein geschnitten 1 Ei (L) 1-2 EL Leinsamen 1 EL Currypulver Etwas Muskatnuss, Salz und Pfeffer Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Anbraten 8

9 Zubereitung Am Vortag die Kichererbsen in 500 ml Wasser geben und Stunden einweichen. Am nächsten Tag die Kichererbsen abseihen und in einem Topf mit 1 l gesalzenem Wasser 2 Minuten kochen. Dann in ein Sieb gießen und etwas auskühlen lassen. In einer Pfanne die Zwiebelwürfel, Knoblauch und das geraspelte Gemüse mit 2 EL Öl 5 Minuten rührend anbraten. Dann Kichererbsen durch den Fleischwolf drehen (oder in einem Mixer oder mit dem Pürierstab grob mixen). Kichererbsen, Gemüse, Petersilie, Leinsamen und Ei in einer Schüssel gründlich verrühren. Mit den Gewürzen gut abschmecken. Mit den Händen aus der Masse 16 kleine Bratlinge formen. In einer beschichteten großen Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten ca. 4-5 Minuten goldbraun braten. Dabei einen Deckel aufsetzen. Die Bratlinge mit Kräuterquark und Salat servieren. Kräuterquark Zutaten für 4 Personen 250 g Magerquark 2 EL Olivenöl 2 EL Petersilie, fein geschnitten 2 EL Schnittlauch, fein geschnitten 2 EL Kresse, fein geschnitten 2 EL Basilikum, fein geschnitten 250 g Salatgurke (Bio-Qualität) Saft und Abrieb von ¼ Bio-Zitrone Salz (Selleriesalz) und Pfeffer Zubereitung Die Salatgurke waschen und mit Schale grob raspeln und etwas salzen. 5 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Quark in einer Schüssel mit Öl, Zitronensaft und -abrieb, Kräutern und Gewürzen mischen. Die Gurkenraspeln mit den Händen gut ausdrücken und in den Quark mischen. 10 Minuten ziehen lassen und eventuell nochmals abschmecken. 9

10 Zart gebratene Hühnchenbrust mit Rosen- Fleur de Sel, mediterranem Ofengemüse, Salsa Verde & Rosmarinkartoffeln Zutaten 4 x 150 g Hühnchenbrust (Bio-Qualität) Öl zum Anbraten Salz und Pfeffer Zubereitung Die Hühnchenbrüste kurz abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Leicht salzen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten ca. 3-4 Minuten goldbraun braten. Im vorgeheizten Backofen bei 180 C (Umluft) 5 Minuten nachbacken. Vor dem Servieren pfeffern und mit Rosen-Fleur de Sel bestreuen. Tipp: Die Hühnchenbrüste können in den letzten 5 Minuten zu den Rosmarinkartoffeln gelegt werden. So sind die Kartoffeln und das Hühnchen gleichzeitig fertig. 10

11 Rosen-Fleur de Sel Zutaten 100 g Fleur de Sel (Meersalzflocken) Die Blüten einer unbehandelten Rose Zubereitung Die Blüten fein schneiden und in einem Mörser (oder Mixer) mit dem Salz gründlich mixen. Das feuchte Salz auf Backpapier gleichmäßig verteilen und im Ofen bei 70 C (Umluft) ca. 1 Stunde trocknen. Vor dem Abfüllen in Gläser nochmals kurz bröselig mixen. Tipp: Das duftende Salz passt gut zu Geflügel und Fisch. 11

12 Rezept Salsa Verde Zutaten 25 g glatte Petersilie, fein geschnitten 25 g Basilikumblätter, fein geschnitten 25 g Schalotten (oder kleine Zwiebeln), fein geschnitten 25 g Gürkchen, fein geschnitten 25 g geröstete Pinienkerne, fein gehackt 2 Sardellenfilets, fein geschnitten 1 TL Kapern, fein gehackt 1 (oder 2) Knoblauchzehe, fein geschnitten 2 EL feiner Essig oder Zitronensaft 100 ml Olivenöl Salz und Pfeffer Zubereitung Die geschnittenen Kräuter mit dem Öl und etwas Salz in ein schmales hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab mixen. Die restlichen Zutaten zugeben und mit einem Löffel verrühren. Vor dem Servieren 1 Stunde durchziehen lassen. Tipp: Die Salsa Verde hält sich im Kühlschrank 1 Woche und schmeckt zu Gemüse, Fleisch und Fisch. Rosmarin Oregano 12

13 Mariniertes Ofengemüse Zutaten (für 4 Personen) Je 100 g Paprika, rot, gelb & grün 150 g Zucchini 150 g Kürbis 100 g Zwiebeln, rot 50 g Karotten 2-3 EL Olivenöl Etwas Zitronensaft 2 Knoblauchzehen, geschält und halbiert Salz und Pfeffer Kräuter nach Saison (Thymian, Rosmarin, Oregano) Extra 8 Cocktailtomaten, halbiert Abrieb von ¼ Bio-Zitrone 10 Basilikumblätter 1 TL Apfeldicksaft (oder ½ TL Zucker) Zubereitung Den Kürbis schälen und in 2 cm große Stücke schneiden. Die Paprika und die Zucchini säubern und in 2 cm große Stücke schneiden. Karotten schälen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mit Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern mischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Gemüse darauf flach verteilen. Im auf 210 C vorgeheizten Backofen (Umluft) Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen. Basilikum, Zitronenabrieb und halbierte Cocktailtomaten zugeben. Mit Zitronensaft und Apfeldicksaft (oder Zucker) abschmecken. Majoran Basilikum 13

14 Rosmarinkartoffeln Zutaten 1 kg Kartoffeln, vorwiegend festkochend 3-4 Zweige Rosmarin, frisch 2-3 EL Olivenöl Salz und Pfeffer Zubereitung Für die Rosmarinkartoffeln die Kartoffeln schälen, in ca. 1 cm dicke Würfel schneiden und in einer Schüssel mit kaltem Wasser bedecken. Kartoffeln abseihen und mit etwas Salz und Olivenöl in einer Schüssel vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im auf 190 C vorgeheizten Backofen (Umluft) ca Minuten backen (dabei ei n- bis zweimal wenden!). 5 Minuten vor Ablauf der Zeit die Rosmarinzweige mit den Kartoffeln vermischen. Vor dem Servieren nochmals salzen und pfeffern. 14

15 Eigene Notizen 15

16 Roche Diagnostics Deutschland GmbH Sandhofer Straße Mannheim COAGUCHEK und WEIL ES MEIN LEBEN IST sind Marken von Roche Roche Diagnostics. Alle Rechte vorbehalten