Kraft: Der Wand-Test. AUSGANGSPOSITION: Stellen Sie sich mit dem Rücken und hüftbreit geöffneten Beinen gegen eine Wand.

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2 Kraft: Der Wand-Test Ihr Psoas ist mitverantwortlich für die Dehnbarkeit Ihrer Hüfte. Ein verkürzter Psoas arbeitet nicht so gut wie ein kräftiger Psoas. Wenn Sie die Kraft Ihres Psoas-Muskels testen wollen, müssen Sie Ihre Hüfte über einen längeren Zeitraum beugen, um zu sehen, ob der Psoas schnell ermüdet. Für diesen Test sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen. Eine enge Hose verfälscht das Ergebnis und suggeriert Schwäche oder mangelnde Flexibilität, obwohl diese vielleicht gar nicht existieren. AUSGANGSPOSITION: Stellen Sie sich mit dem Rücken und hüftbreit geöffneten Beinen gegen eine Wand. 1. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Knie im rechten Winkel, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wenn Ihnen diese Übung leichtfällt, sind Ihr Psoas und seine Synergisten wahrscheinlich kräftig. 20 Training für den PSOAS

3 Das Psoas-Syndrom Das Psoas-Syndrom, das sich durch Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Bein ausstrahlen, und Schwierigkeiten, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, auszeichnet, wird laut einem Artikel der Fachzeitschrift The Journal of the American Osteopathic Association leicht übersehen. Die Schwierigkeit bei der Diagnose des Psoas-Syndroms besteht darin, dass auch zahlreiche andere, zum Teil ernsthafte Probleme für die Symptome verantwortlich sein können. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie unter dem Psoas-Syndrom leiden, dann versuchen Sie nicht, die Symptome auf eigene Faust zu kurieren, sondern gehen Sie zum Arzt, damit er die entsprechenden Untersuchungen vornimmt und Sie auf Basis einer seriösen Diagnose behandelt. Zur Behandlung können möglicherweise Dehn- und Kräftigungsübungen für zu Hause gehören, aber diese sollten Sie unter Aufsicht eines qualifizierten Physiotherapeuten erlernen. Ein unbehandeltes Psoas-Syndrom kann neben anderen chronischen Rückenproblemen und bestehenden Symptomen zu einer Membranverengung bis hin zur Aktivitätseinschränkung führen. PSOAS Ist Ihr Psoas gesund? 21

4 Wie Sie Ihren Psoas gesund halten Von allen Faktoren, die die Gesundheit unseres Psoas beeinflussen, ist vor allem unsere tägliche Bewegung beziehungsweise der Bewegungsmangel am entscheidendsten. Mehr als Trainingsübungen wirken sich unsere alltäglichen Bewegungsabläufe auf den Muskel aus. Ergonomie Das moderne Leben ist der Gesundheit des Psoas-Muskels nicht unbedingt zuträglich. Den größten Teil der Zeit verbringen wir im Sitzen. Wir fahren zur Arbeit, sitzen den ganzen Tag auf einem Bürostuhl oder einem anderen Sitzmöbel, fahren sitzend nach Hause, setzen uns dort zum Essen an den Tisch und verbringen anschließend den restlichen Abend vor dem Fernseher oder dem Computer. Mit all diesen sitzenden Positionen ist die Verkürzung des Psoas vorprogrammiert. Der Psoas ist nicht das einzige Opfer des ewigen Sitzens. Der bewegungsarme Lebensstil birgt zudem das Risiko, übergewichtig oder sogar fettleibig zu werden, an Diabetes Typ 2, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken oder sogar früh zu sterben. Wenn Sie einer Bürotätigkeit nachgehen, können Sie verschiedene Dinge tun, um die Ergonomie Ihres Arbeitsplatzes so zu verändern, dass sie der Gesundheit Ihres Psoas-Muskels dient. Möglicherweise werden Sie sogar feststellen, dass sich diese Veränderungen positiv auf Ihre Arbeitsabläufe und Ihre Produktivität auswirken und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht beizubehalten. 22 Training für den PSOAS

5 Überlegen Sie sich, ob Sie sich einen Stehschreibtisch anschaffen. Auf diese Weise können Sie immer wieder aufstehen und Ihre Arbeit im Stehen verrichten, ohne dass Ihre Produktivität darunter leidet. Für diesen Tisch sollten Sie sich allerdings auch einen passenden Stuhl in Barhockerhöhe anschaffen, da ganztägiges Stehen genauso ungesund ist wie ganztägiges Sitzen und Schmerzen im unteren Rücken, den Knien und Füßen verursachen kann. Senden Sie Kollegen im gleichen Gebäude keine s, sondern suchen Sie sie in ihrem jeweiligen Büro auf. Eine Untersuchung, die im Magazin Science veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Menschen, die sich den ganzen Tag bewegen, stehen oder herumlaufen, im Verlauf des Tages 350 Kalorien mehr verbrennen als Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Beide Testgruppen nahmen für das Experiment jeden Tag zusätzliche 1000 Kalorien zu sich und trieben keinen Sport. Nur die Gruppe, deren Teilnehmer den ganzen Tag in Bewegung waren, konnte eine Gewichtszunahme vermeiden. Diese und andere Untersuchungen haben bestätigt, dass ständige Bewegung besser ist als vereinzelte sportliche Aktivitäten bei einem ansonsten bewegungsarmen Lebensstil. Tauschen Sie Ihren Bürostuhl nicht gegen einen Fitnessball aus. Entgegen der Fitnesswerbung und den Ratschlägen einiger Sportler verbrennen Sie weder zusätzliche Kalorien, wenn Sie den ganzen Tag auf einem Ball sitzen, noch aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Stattdessen kann das zu einer Verkürzung des Psoas führen, weil dieser sich ständig zusammenziehen muss, damit Sie das Gleichgewicht auf dem Ball halten können. Machen Sie mehrmals am Tag Dehnübungen für den Psoas, wenn Sie den ganzen Tag sitzen müssen. Zu den besten Übungen gehören Ausfallschritte im Stehen und im Gehen (S. 43), Dehnübungen für den Quadrizeps (S. 52), die Baumstellung aus dem Yoga (S. 68) und der V-Sitz (S. 103). Für diese Übungen brauchen Sie keine speziellen Geräte und auch nicht viel Platz. Sie müssen sich dafür auch nicht auf den Boden legen, was im Büro unter Umständen nicht so angemessen ist. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, prüfen Sie, ob Ihr Psoas gesund ist, indem Sie die zuvor erwähnten Kraft- und Flexibilitätstests machen. Sport Körperliche Aktivität fördert einen gesunden Psoas, indem die Blutzirkulation und die Sauerstoffzufuhr sowie die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke verbessert werden. Neben dem Ausführen der Übungen, die in diesem Buch vorgestellt werden, sollten Sie sich im Verlauf des Tages mehr bewegen, vor allem wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. PSOAS Wie Sie Ihren Psoas gesund halten 23

6 Versuchen Sie, an den meisten Tagen, wenn nicht sogar täglich, Minuten pro Tag ein Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität zu absolvieren, gefolgt von Minuten Krafttraining. Sport muss nicht endlose Stunden auf einem Laufband bedeuten. Es gibt unzählige Wege, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Überlegen Sie sich, eine oder zwei dieser Freizeitaktivitäten neben Ihrer bereits bestehenden sportlichen Übung in Ihren Wochenablauf zu integrieren: Aqua-Aerobic Basketball Bogenschießen Bowling Frisbee Fußball Golf Handball Kampfsport Kanufahren Klettern Radfahren Reiten Rudern Schwimmen Skifahren Snowboarden Surfen Tanzen Tennis Volleyball Wandern Zumba Ob als Freizeitbeschäftigung oder für ein bewusstes Fitnesstraining, wählen Sie möglichst mehrere dieser Aktivitäten aus. Auf diese Weise entwickeln Sie eine größere Bandbreite an Bewegungen. Das hilft auch, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen. Letztlich ist der Sport, der Ihnen am meisten Spaß macht, die beste aerobe Aktivität. KRAFTTRAINING Ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining hat zahlreiche positive Effekte: Eine höhere Knochendichte, kräftigere Muskeln und kräftigeres Bindegewebe Ein geringeres Verletzungsrisiko Eine größere Muskelmasse und einen höheren Grundumsatz Eine höhere Lebensqualität Das Krafttraining sollte Übungen für alle großen Muskelgruppen beinhalten und mit korrekten Bewegungsabläufen durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko und das Risiko von muskulären Ungleichgewichten zu reduzieren. Komplexe Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze, an denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind, fördern die funktionelle Kraft. Ein Personal Trainer kann Ihnen ein individuelles Programm erstellen, mit dem Sie Ihren gesamten Körper trainieren und gleichzeitig bestimmte körperliche und medizinische Probleme angehen können. 24 Training für den PSOAS