Beispiel-PDF. Herzlich willkommen bei Iss dich schlank! (classic) Dein 6-Wochen-Ernährungskonzept von fitnessraum.de

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Falko Koch
vor 7 Jahren
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1 Herzlich willkommen bei Iss dich schlank! (classic) Dein 6-Wochen-Ernährungskonzept von fitnessraum.de

2 Iss dich schlank! (classic) dein 6-Wochen-Ernährungskonzept Du willst dich gesünder ernähren? Dein Sportprogramm bei fitnessraum.de perfekt durch eine vollwertige Fitness-Küche ergänzen? Schlank werden und vor allem bleiben mit viel Genuss, aber ohne lästigen Jojo-Effekt? Dann bist du hier genau richtig! Das sind die Icons zu den jeweiligen Mahlzeiten Gemeinsam mit der renommierten Ernährungsexpertin Susanne Langner haben wir ein einfaches, aber hocheffektives Konzept entwickelt, dass dir mit viel Spaß den Einstieg in ein schlankeres, fitteres Leben ermöglicht ganz egal, ob du Kochanfänger oder Profi am Herd bist. Wir erklären dir darin, wie du deine Ernährung Schritt für Schritt umstellst und dauerhaft dabei bleibst. Fundierte Hintergrundinfos und einfache Alltagstipps geben dir alles an die Hand, was du dafür brauchst. Und leckere Rezepte (Frühstück, Mittag- & Abendessen, Snacks) machen dir das Fitness-Food buchstäblich schmackhaft! Frühstück Mittagessen Abendessen Snackideen

3 Iss dich schlank! (classic) dein 6-Wochen-Ernährungskonzept In diesem Programm erfährst du: Wie du dauerhaft zum Besser-Esser wirst Welche Nahrungsmittel & Inhaltsstoffe gut für dich sind und welche nicht Wie leicht und lecker gesunde Ernährung ist (mit vielen Rezepten) Worauf es wirklich beim Kochen ankommt Welche kleinen Tricks dir den Alltag erleichtern Was wirklich gegen Heißhungerattacken hilft Mit dem Wissen und Know-how, das du dir über die Laufzeit des Programms aufbaust, wirst du fit for food und entwickelst ein sicheres Gespür dafür, was dir gut tut. So wird auch das Weitermachen nach den 6 Wochen ein Kinderspiel! Wir wünschen: Bon appétit und viel Spaß beim Ausprobieren! So sehen unsere Tipps für dich aus

4 Ratatouille mit Reis Tag 4 Mittagessen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Kilokalorien: ca. 420 kcal ¼ Aubergine 1 kleine Zucchini 1 gelber Paprika 1 roter Paprika 5 Tomaten 1 Knoblauchzehe (fein geschnitten) ½ kleine Zwiebel (in feinen Würfeln) Jew. 1 EL Rosmarin, Thymian und Salbei (frisch gehackt) Salz & Pfeffer 1 EL Olivenöl 2 EL Tomatenmark 75 g Reis (roh) Reis laut Packungsangabe kochen Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden Die Aubergine salzen und beiseitestellen Pfanne mit etwas Öl erhitzen Zucchini und Zwiebel im heißen Öl anbraten Paprika, Knoblauch und zuletzt die Auberginen-Würfel dazugeben Ca. 5 Minuten braten lassen Tomaten, Tomatenmark, Kräuter zugeben Mit Salz & Pfeffer würzen und alles gut verrühren Das Ratatouille ist fertig, wenn das Gemüse bissfest, aber nicht mehr hart ist Ratatouille lässt sich super einfrieren und für spätere/stressigere Zeiten aufheben. TIPP

5 Schnelles Curry aus dem Wok Tag 5 Abendessen Zubereitungszeit: ca. 30 Min. Kilokalorien: ca. 500 kcal 150 g Rindfleisch 100 g Kaiserschoten ½ Knoblauchzehe (fein geschnitten) 1 Zwiebel in Scheiben 50 ml Kokosmilch 1 TL Ingwer (fein gehackt) 2 Karotten 1 grüner Paprika 1 EL Curry 1 EL Sojasauce 1 TL Senf 1 Prise Rohrzucker 1 EL Öl Salz & Pfeffer Eine Marinade aus Curry, Salz, Pfeffer, Ingwer, Sojasauce, Senf und Rohrzucker anrühren und das klein geschnittene Rindfleisch einlegen (je nach Zeit darf das Fleisch gerne auch mehrere Stunden ziehen) Karotten und Paprika in feine Stifte schneiden Wok erhitzen und 1 EL Öl dazugeben Knoblauch und Zwiebel andünsten Karotten in den Wok geben und die Zutaten ca. 10 Minuten unter Bewegung anbraten Paprika und Kaiserschoten dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten Rindfleisch und die Marinade in den Wok geben und 5-10 Minuten braten Das Rind kann auch gerne durch Pute ersetzt werden dann muss jedoch alles am Ende Min. gebraten werden. Die Kokosmilch lässt sich ganz leicht durch normale H-Milch ersetzen. Marinieren immer im Kühlschrank! Bei Zimmertemperatur verbreiten sich schnell Keime auf den Lebensmitteln.

6 Panna Cotta mit Buttermilch Allgemeine Snack-Ideen Zubereitungszeit: ca. 10 Min. Kilokalorien: ca. 268 kcal plus Kühlzeit pro Portion Zutaten für 2 Portionen 200 ml Buttermilch 100 ml fettarme Milch Abrieb einer Zitrone oder Limette (Bio) 1,5 Blatt Gelatine 1 EL Zucker 250 g Obst (nach Belieben) Buttermilch und Milch in einem Topf auf 70 C erhitzen Inzwischen die Gelatine in kaltem Wasser einweichen und in einem extra Topf erhitzen Von der warmen aufgelösten Gelatine einen EL zur kalten geben und umgekehrt Wärmeaustausch, bis alles verbraucht ist Mit Zucker und dem Abrieb einer Zitrone verfeinern Panna Cotta in Förmchen geben und ca. 6-8 Stunden erkalten lassen 500 g Obst pürieren und auf einen Teller geben, mit frischer Minze garnieren und das erkaltete Panna Cotta dazustellen TIPP Gekühlt hält sich Panna Cotta locker 1 Tag im Kühlschrank. Du kannst die zweite Portion also am nächsten Tag genießen.

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