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Elly Hafner
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1 Ernährung bei Schichtarbeit - Kongress zur betrieblichen Gesundheitsförderung, pronovabkk Mariott Hotel Köln, Donnerstag, 12.November 2015 Prof. Dr. Heike Englert, FH Münster 1

2 - Essen, wenn andere schlafen 2

3 Die innere Uhr schlägt immer gleich die innere Uhr schlägt immer gleich Körperfunktionen richten sich nach Tages-/Nachrhythmus Feinabstimmung des Organismus mit der inneren Uhr ist angeboren und nur schwer beeinflussbar Tagsüber Körper schaltet auf Aktivität Nachts Körper schaltet auf Ruhe 3

4 Der Einfluss des Tageslichts auf den menschlichen Körper Zeitgeber für die innere Uhr : Tageslicht (Cortisol und Serotonin) Dunkelheit (Melatonin) Arbeitszeiten Regelmäßige Mahlzeiten Freizeitaktivitäten Quelle: 4

5 Schichtarbeit erfordert hohe Anpassungsleistung Schichtarbeit führt zur physiologischen Desynchronisation der Körperfunktionen Arbeit entgegengesetzt des biologischen Rhythmus Soziale Kontakte Essenszeiten Quelle: 5 Quelle:

6 Durchschnittliche physiologische Leistungsfähigkeit im Verlauf von Tag und Nacht Absolutes Leistungstief gegen ca. 3 Uhr morgens! Quelle: Graf,

7 Hohes Risiko für Nachtarbeiter 7

Nervosität und innere Unruhe Fehlernährung und Übergewicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen Konzentrationsmangel Gesundheitsproblematik bei

8 Nervosität und innere Unruhe Fehlernährung und Übergewicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen Konzentrationsmangel Gesundheitsproblematik bei Schichtarbeit Magen-Darm-Beschwerden Müdigkeit Appetitlosigkeit Schlafstörungen Arbeiten gegen den biologischen Rhythmus erhöht das Risiko für... 8

9 Ernährungscheck Was sind Ihrer Meinung nach die beliebtesten Snacks der Deutschen?

10 Currywurst Currywurst mit mit Pommes Pommes, rot rot-weiß - weiss (400g) (400g) 1100 kcal (45-55% * ) 84 g Fett (> 120%*); 6 g Ballaststoffe(20%*)

11 Monster Thickburger Monster Thickburger (400g) (400g) 1400 kcal (50-60%) 105 g Fett (> 150%); 2 g Ballaststoffe (8%)

12 Wie sieht die derzeitige Ernährungssituation in Deutschland aus? 12

13 Ernährungssituation vieler Berufstätiger... einschließlich der Schichtarbeiter! 13

14 Kurzfristige Folgen Konzentrationsschwäche Leistungsabfall Nervosität Müdigkeit Kopfschmerzen Verdauungsbeschwerden Kreislaufbeschwerden 14

15 Langfristige Folgen 15

16 Erklärungsmodell: Vom Jäger und Sammler zum Modernen Menschen 16

17 Basis für Ernährung bei Schichtarbeit: 10 Regeln einer gesunden Ernährung 17

18 1. Essen Sie vielseitig und farbenreich 18

19 2. Essen Sie tgl. 5 Portionen Obst und Gemüse 19

20 3. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel 20

21 Verzehren Sie reichlich Vollkornprodukte und Kartoffeln 3. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel 21

22 4. Achten Sie auf tierische Fette 22

23 Was Wie bleibt lange wie bleibt lange die im Schweinshaxe Magen? im Magen?

Temperatur und körperlicher Arbeit mehr) Getränke sollen

24 Trinken Sie, bevor der Durst kommt! Gleichmäßig über den Tag verteilt 1,5l trinken (bei hoher Temperatur und körperlicher Arbeit mehr) Getränke sollen Bestandteil jeder Mahlzeit sein Ein Getränk in Reichweite erinnert ans Trinken 5. Trinken Sie reichlich Flüssigkeit 24

25 Vorsicht Softdrink! 1 Dose Softdrink (330 ml) entspricht ca. 150 kcal 1 Softdrink zusätzlich pro Tag führt zu 6 kg Gewichtszunahme pro Jahr.

26 Wählen Sie Gerichte, die mehr Gemüse enthalten als stärkehaltige Beilagen (wie z.b. Nudeln oder Reis) und eiweißhaltiges Fleisch oder Fisch Verzichten Sie auf panierte und frittierte Speisen und auf alle, die mit Soßen angeboten werden Nehmen Sie nur kleine Portionen des Hauptgerichts und kombinieren Sie sie mit einer Suppe oder einem Salat 6. Treffen Sie eine gesunde Speisenauswahl... 26

27 ...oder achten Sie auf eine gesunde Selbstversorgung Bringen Sie gesunde Speisen von zu Hause mit 27

28 Selbstbedienungstheke gekochte oder gefrorene Menüs werden für den Gast im Speiseraum bereitgestellt (Mikrowelle steht bereit) Automatenstation bestückt mit gesunden LM und Speisen Personalrestaurant mit Lieferservice Speisen werden angeliefert, warm gehalten oder gekühlt bereit gestellt... Bieten Sie als Unternehmen gesunde Speisen an 28

29 Wählen Sie geeignete Zwischenmahlzeiten: Birne Laugenbrezel Cocktailtomate Banane Gurke Apfel Reiswaffel Paprika-Sticks fettarmer Joghurt Müsli-Riegel Verlauf - Tagschicht Verlauf - Nachtschicht 6 Uhr 22 Uhr 9 Uhr 0 Uhr 12 Uhr 2 Uhr 154 Uhr 618 Uhr Uhr 8 Uhr 21 Uhr 7. Verhindern Sie Leistungstiefs 29

30 Alternativen: Studentenfutter oder Nüsse Vollkornkekse Müsliriegel Salzstangen Reiskräcker Trockenobst 8. Alternativen für die kleine Nascherei 30

31 Grundumsatz + Leistungsumsatz (Körpergewicht x 24) + 25% (überwiegend sitzende Tätigkeit) 50% (körperlich anstrengende Arbeit) Beispiel: 80 Kg x 24 = = Kg x 24 = = Kg x 24 = = Achten Sie auf Ihr Gewicht 31

32 10. Bewegen Sie sich an der frischen Luft 32

33 Verteilung der Tagesenergie Berufstätiger Mahlzeit Uhrzeit Frühstück 7.00 Uhr 20 Zwischenmahlzeit Uhr 10 Mittagessen Uhr 30 Zwischenmahlzeit Uhr 10 Abendessen Uhr 30 Energiezufuhr in % der Tagesenergiezufuhr 33

34 Ernährung bei Schichtarbeit Besonderheiten bei der Wechselschicht Frühschicht (zwischen 4 und 13 Uhr): Zwischenmahlzeit am Vormittag warme Hauptmahlzeit am Mittag Spätschicht (zwischen 14 und 23 Uhr): nachmittags eine Zwischenmahlzeit Kaltverpflegung am Abend Radieschensalat als Zwischenmahlzeit 34 Kartoffel-Möhren-Sellerieeintopf als Hauptmahlzeit

35 Verteilung der Nahrungsenergie bei Nachtschicht Kalorien- und Nährstoffbedarf wird neu verteilt Mahlzeit Uhrzeit Mittagessen Uhr 25 Zwischenmahlzeit Uhr 10 Abendessen Uhr Nachtmahlzeit Uhr Nachtmahlzeit Uhr 8 Frühstück 7.00 Uhr 12 Energiezufuhr in % der Tagesenergiezufuhr 35

36 Ernährung bei Schichtarbeit Besonderheiten bei der Nachtschicht (zwischen 22 und 6 Uhr): Abendessen Zuhause vor Arbeitsbeginn (zwischen 19:00 und 20:00 Uhr) während der Nachtschicht: leichte warme Mahlzeit um Mitternacht Zwischenmahlzeit 2h vor Arbeitsende (z.b. Obst, Joghurt) viel trinken während der Nachtschicht! ggf. Frühstück nach der Nachtschicht (1-1,5h vor dem Schlafen) erste Hauptmahlzeit nach einer Nachtschicht sollte nach dem Tagschlaf stattfinden Omelett mit Gemüsefüllung als Abendessen 36 Eingeschränkte Produktion der Magensäure! Heiße Brühe zur Kaltverpflegung um Mitternacht

37 Ernährung bei Schichtarbeit Achtung: Nächtliche Kalorienbomben Süßigkeiten, Bonbons und Kuchen kurbeln nur für kurze Zeit die Leistung an! Effekt kehrt sich nach kurzer Zeit schon in das Gegenteil: Die Müdigkeit ist kaum mehr zu bewältigen Omelett mit Gemüsefüllung als Abendessen 37 Achtung vor Süßigkeiten, Bonbons und Kuchen

38 Ernährungstipps für die Nachtschicht Tipp1: Leicht bekömmliche, fettarme Ernährung Tipp2: Warmverpflegung wenn möglich (siehe Lunchbox) Tipp3: Viel Trinken Tipp4: Im Notfall ausklinken 38

39 Ernährung bei Schichtarbeit Essen und trinken ein Mittel zum Ausgleich Gesunde Ernährung stärkt die Leistungsfähigkeit lindert Schlafprobleme leistet einen Betrag zur Vorbeugung von Magen-Darm-Beschwerden und Herz- Kreislauf-Erkrankungen Regelmäßige Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen zur gleichen Zeit) bringen Struktur in Tag und Nacht... günstig für Verdauung und Magen-Darmbeschwerden Genuss und Zeit 39

40 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 40

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