Tag 1: Frühstück: Spiegelei mit Tomaten und Bohnen

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1 Beispielwoche Tag 1: Frühstück: Spiegelei mit Tomaten und Bohnen 2 Eier 1 große Tomate 125 g Kidneybohnen 125 g schwarze Bohnen 3 EL Tomatenmark 1 Zwiebel 1 TL Chiliflocken 1 Knoblauchzehe klein gehackte Gartenkräuter Salz und Pfeffer Etwas Öl 1. Tomate und Zwiebel grob würfeln, Chillischote und Knoblauch fein hacken. 2. Etwas Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin anschwitzen. 3. Knoblauch hinzufügen und kurz mitrösten. 4. Tomatenstücke, Tomatenmark, Bohnen und Chilliflocken hinzufügen, alles gut vermischen und kurz aufkochen. 5. Mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Öl erhitzen und die Eier darin braten, salzen. 7. Spiegeleier auf die Bohnen geben. 8. Mit Kräutern bestreuen. 1 m.-große Zucchini 2 Zwiebeln 2 Zehen Knoblauch 1 Tomate 250 g Rinderhackfleisch 1 Mozzarella 2 TL Tomatenmark Paprikapulver rosenscharf Salz und Pfeffer Olivenöl Mittagessen: Gefüllte Zucchini 1. Die Zucchini waschen, leicht abschrubben und der Länge nach halbieren. 2. Das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel ausschaben und anschließend klein schneiden. 3. Zwiebeln, Knoblauchzehen, Tomaten in kleine Würfel schneiden. 4. Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl anbraten. 5. Wenn die Zwiebeln leicht braun sind, das Tomatenmark und die Tomaten- und Zucchinistücke hinzugeben und kurz braten. 6. Die Pfanne vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 7. Das Hackfleisch in etwas Olivenöl anbraten und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 8. Dann die Zwiebelmasse hinzugeben und alles gut vermischen. 9. Kurz ziehen und abkühlen lassen. 10. Die Zucchinihälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit der Hackfleischmasse füllen. 11. Den Mozzarella in Streifen schneiden und auf die gefüllten Zucchinihälften legen. 12. In den auf ca. 200 C vorgeheizten Backofen schieben und die Zucchini ca. 25 Minuten backen. 13. Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren.

2 100 g Meeresfrüchte nach Wahl 2 in Stangen Sellerie Streifen geschnitten 4 Blätter Kopfsalat 1 Tomate gehäutet und gewürfelt 1 in Frühlingszwiebel Ringe geschnitten 1 EL Zitronensaft Xylitol Salz und Pfeffer Olivenöl Abendessen: Frutti di Mare Salat 1. Ofen auf 150 C vorheizen (Umluft 140 C). 2. Frühlingszwiebel und Sellerie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl kurz rösten und dann wieder herausnehmen. 3. Die Meeresfrüchte in der gleichen Pfanne anbraten. 4. Zitronensaft mit Pfeffer, Salz und Xylitol mischen. 5. Salat waschen und trocknen. Auf einem Teller anrichten. 6. Tomatenwürfel, Sellerie, Frühlingszwiebeln mit der Sauce anmachen, abschmecken und mit den lauwarmen Meeresfrüchten garnieren.

3 Tag 2: Frühstück: Johannisbeer-Chia-Frühstück 150 ml Kokosmilch oder Mandelmilch 2 EL Chia-Samen 1 EL gehackte Mandeln Xylitol 1/4 tl gestr. Zimt 70 g Johannisbeeren 1. Die Chiasamen am Abend vorher in der Pflanzenmilch mit Xylitol gut verrühren. 2. Nehmt die Milch, die euch gut schmeckt. 3. Eine halbe Stunde im Zimmer stehen lassen, dabei 2-3 mal umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden. 4. Abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. 5. Kurz vor dem Frühstück aus dem Kühlschrank nehmen, den Zimt einrühren und die gewaschenen und gezupften Johannisbeeren zugeben. 6. Man kann das Ganze noch kurz püriert um den Geschmack der Johannisbeeren zu verteilen. 7. Evtl. noch Xylitol zugeben. 8. Je nach Vorliebe der Konsistenz kann noch Milch oder Chia-Samen beigefügt werden. 9. Mit den Nüssen bestreuen und servieren. Mittagessen: Zucchinispaghetti mit Bolognese 2 große Zucchini oder Gurken etwas Gemüsebrühe 250 g Rinderhackfleisch 1 Stück Zwiebel groß gehackt 1 Knoblauchzehe gehackt 2 EL Tomatenmark Oregano Basilikum frisch Paprikapulver Meersalz schwarzer Pfeffer Öl 1. Zuerst das Hackfleisch in etwas Öl anbraten. 2. Die Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben. 3. Mit Pfeffer, Salz, Oregano, Basilikum und Paprika (edelsüß) würzen, dann die Brühe dazu und köcheln lassen. 4. In der Zeit die Zucchini oder Gurke mit dem Schäler so lange schälen, bis nur noch der Kern übrig ist. 5. Die Zucchinistreifen kurz in etwas Gemüsebrühe kochen. 6. Nicht zu lang, sonst werden die Streifen matschig. 7. Zum Schluss noch die Soße mit dem Tomatenmark andicken und servieren.

4 Abendessen: Kokos-Fisch Suppe 500 g Seebarschfilets gewürfelt 3 cm Ingwer kleingehackt 1 Zehe Knoblauch kleingehackt 1 in Chilischote rot,kleinen Ringen 1 Liter Hühnerbrühe 1 Dose Kokosmilch 4 EL Fischsauce 3 EL Limettensaft Xylitol 1 EL Öl neutrales 4 Tomaten geachtelt 1. Fischstückchen mit 2 EL Fischsauce vermischen, beiseite stellen. 2. Öl in einem Topf erhitzen. 3. Ingwer, Chilischote und Knoblauch anbraten. 4. Hühnerbrühe und Kokosmilch dazugießen, erhitzen. 5. Aufpassen, dass es nicht überkocht! Fischsauce, Limettensaft und Xylitol dazugeben Minuten köcheln lassen. Nun die Tomaten und den Fisch zugeben, noch einmal 5 Minuten köcheln, abschmecken fertig!

5 Tag 3: Frühstück: Frühstückscalzone mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Avocado 2 Eier 2 Eiweiß Paprikapulver ½ Avocado 1 kleine Tomate oder ½ große Tomate 2-3 EL schwarze Bohnen Salz und Pfeffer Etwas Öl 1. Die Eier verquirlen und würzen. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Ei hinzufügen. 3. Währenddessen die Tomate und die Avocado würfeln. 4. Wenn das Ei unten stockt aber oben noch etwas flüssig ist, die schwarzen Bohnen, Tomaten- und Avocadowürfel in die Mitte geben. 5. Das Ei dann wie eine Calzone zuklappen und noch etwas weiter stocken lassen. 6. Am Besten die Temperatur runterdrehen und einen Deckel auf die Pfanne legen. 7. Die Calzone kann mit jeder anderen Form von Füllung gegessen werden. 8. Hauptsache du achtest darauf, dass es keine Kohlenhydrate beinhaltet. 1 Teelöffel Zitronensaft ½ Teelöffel Senf 175 Gramm Heilbutt oder anderes weißes Fischfilet 350 Gramm Broccoli-Röschen Meersalz Frischer schwarzer Pfeffer Öl Mittagessen: Gegrillter Heilbutt mit Broccoli 1. Öl in einer Pfanne erhitzen. 2. Mixe den Zitronensaft mit dem Senf. 3. Reibe den Fisch von allen Seiten gut damit ein. 4. Anschließend brätst du den Fisch zirka 12 bis 15 Minuten. 5. Währenddessen garst du den Broccoli, indem du ihn im Wasserbad solange dünstest, bis er gar ist.

6 2 große Zucchini oder Gurken etwas Gemüsebrühe 250 g Rinderhackfleisch 1 Stück Zwiebel groß gehackt 1 Knoblauchzehe gehackt 2 EL Tomatenmark Oregano Basilikum frisch Paprikapulver Meersalz schwarzer Pfeffer Öl Abendessen (Rest vom Vortrag): Zucchinispaghetti mit Bolognese 1. Zuerst das Hackfleisch in etwas Öl anbraten. 2. Die Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben. 3. Mit Pfeffer, Salz, Oregano, Basilikum und Paprika (edelsüß) würzen, dann die Brühe dazu und köcheln lassen. 4. In der Zeit die Zucchini oder Gurke mit dem Schäler so lange schälen, bis nur noch der Kern übrig ist. 5. Die Zucchinistreifen kurz in etwas Gemüsebrühe kochen. 6. Nicht zu lang, sonst werden die Streifen matschig. 7. Zum Schluss noch die Soße mit dem Tomatenmark andicken und servieren.

7 Tag 4: Frühstück: Rührei mit Chorizo und getrockneter Tomate 2 Eier und 1 Eiweiß 3-4 in getrocknete TomatenÖl Stücke geschnitten 100 g Chorizo gewürfelt Salz Pfeffer, Paprikapulver Kokosöl 1. Die Eier in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver verquirlen. 2. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Chorizowürfel anbraten. 3. Dann das Ei hineingießen. 4. Unter langsamen rühren das Ei zu Rührei verarbeiten. 5. Die Tomatenstücke hinzufügen. 6. Wenn es die gewünschte Konsistenz hat servieren. 7. Zubereitung: 8. Die Eier in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver verquirlen. 9. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Chorizowürfel anbraten. 10. Dann das Ei hineingießen. 11. Unter langsamen rühren das Ei zu Rührei verarbeiten. 12. Die Tomatenstücke hinzufügen. 13. Wenn es die gewünschte Konsistenz hat servieren. 500 g Rinderhackfleisch 1 rote Zwiebel gehackt 1 Dose weiße Bohnen 1 Dose schwarze Bohnen 1 Dose Kidneybohnen 1 Dose Linsen 4 Zucchini gewürfelt 3 Knoblauchzehen gehackt 2 geh. EL Cayennepfeffer 2 EL frische Petersilie 1 TL Chilliflocken 900 g passierte Tomaten 1 EL Nussöl 1 Avocado pro Portion Meersalz Mittagessen: Chili mit Zucchini 1. Öl in einem großen Topf erhitzen. 2. Das Fleisch, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze dazugeben und braten. 3. Die Bohnen abtropfen lassen und dazugeben. 4. Alles ca. 1 Stunde unter Rühren garen. 5. Nach 40 Minuten die Zucchini und die passierten Tomaten hinzufügen und die restliche Zeit mitgaren. 6. Zum Schluss mit Salz abschmecken und mit 1 Avocado in Stücken pro Portion servieren.

8 Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen 200 g Rindfleisch 200 g grüne Bohnen 2 EL Tamari 1 EL Fischsauce 2 EL rote Currypaste 1 Stängel Zitronengras Etwas Öl 1. Rindfleisch in Streifen schneiden, in Sojasauce und Pfeffer einlegen, ca. 1 Stunde abgedeckt im Kühlschrank marinieren. 2. Bohnen in 4 cm lange Stücke schneiden. 3. Bohnen in reichlich Wasser ca. 8 Minuten blanchieren. 4. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Zitronengras fein hacken, mit Sojasauce, Fischsauce & Currypaste vermischen. 5. Öl in Wok erhitzen, Fleisch darin anbraten, dann Bohnen und Soße dazugeben.

9 Tag 5: Frühstück: Frühstücksquark 250 g Magerquark Mandelmilch oder Wasser zum glattrühren 1 Apfel oder wahlweise anderes Obst ½ Handvoll Walnüsse evtl. 1 EL Eiweißpulver nach Geschmack am Besten Vanille evtl. Xylitol zum Süßen Zimt nach Belieben 1. Den Quark in einer Schüssel mit Mandelmilch oder Wasser glattrühren. 2. Wer hat und möchte, kann 1 EL Vanilleeiweißpulver untermischen. 3. Zimt nach Geschmack unterrühren und bei Bedarf mit etwas Xylitol Süßen. 4. Bei der Verwendung von Eiweißpulver wird meist kein Xylitol benötigt. 5. Den Apfel in kleine Stücke schneiden und die Walnüsse in grobe Stücke hacken. 6. Beides in den Quark rühren und servieren. Mittagessen: Hähnchencurry mit Blumenkohlpürree 2 Hähnchenbrüste ca. 400 g gewürfelt 2 TL Currypulver 2 TL gemahlener Koriander ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL Kurkuma ½ TL schwarzer Pfeffer nach Belieben 1 EL Ingwer gerieben 2 Knoblauchzehen 1 große Zwiebel gehackt 1 Dose gewürfelte Tomaten Öl 1 ganzer Blumenkohl Salz Pfeffer, Muskat Petersilie frisch 1. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel darin braten. 2. Den Blumenkohl kochen. Gewürze, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten hinzufügen bis das Huhn davon bedeckt ist. 3. Wenn nötig etwas Wasser hinzufügen Minuten auf kleiner Stufe garen. 4. Wenn der Blumenkohl weich ist, Wasser abgießen und im Topf mit Salz, Pfeffer, Muskat und frischer gehackter Petersilie pürieren. 5. Das Curry mit dem Blumenkohlpüree servieren.

10 Abendessen: Shrimpscocktail mit Salat 130 g Shrimps 80 g Kirschtomate(n) ¼ rote Zwiebel 1 TL frisch gehackte Petersilie oder Koriander 80 g Salat nach Wahl 2 EL Mayonnaise 1. Shrimps auftauen lassen. 2. Kirschtomaten kleinschneiden und Zwiebel hacken. 3. Tomaten, Zwiebeln und Kräuter in einer Schüssel mit der Mayonnaise gut mischen. 4. Salat in mundgerechte Stücke reißen. 5. Shrimpscocktail auf den Salat geben und servieren.

11 Tag 6: Frühstück: Gemüse Hackfleischtopf ca. 200g Speisekürbis 4 große Tomaten 300 g Rinderhackfleisch 2 EL EL Olivenöl 1 Avocado 1 Zwiebel gewürfelt 1 EL EL Tomatenmark 1 TL TL Paprikapulver 1 TL TL Majoran ½ TL Currypulver ½ TL Curcuma 500 ml Gemüsebrühe Meersalz schwarzer Pfeffer, Muskat 1. Kürbis und Avocado schälen, entkernen und würfeln. 2. Tomaten in größere Stücke schneiden. 3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hackfleisch zusammen mit Kürbis, Avocado und Zwiebeln ca. 3 Minuten bei großer Hitze anbraten. 4. Alles mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 5. Gelegentlich umrühren. 6. Anschließen die Tomaten, das Tomatenmark und die übrigen Gewürze hinzufügen und ca. 2 Minuten mitbraten. 7. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und zugedeckt mit geschlossenem Deckel kochen. Mittagessen: Gemüse Hackfleischtopf ca. 200g Speisekürbis 4 große Tomaten 300 g Rinderhackfleisch 2 EL EL Olivenöl 1 Avocado 1 Zwiebel gewürfelt 1 EL EL Tomatenmark 1 TL TL Paprikapulver 1 TL TL Majoran ½ TL Currypulver ½ TL Curcuma 500 ml Gemüsebrühe Meersalz schwarzer Pfeffer, Muskat 1. Kürbis und Avocado schälen, entkernen und würfeln. 2. Tomaten in größere Stücke schneiden. 3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hackfleisch zusammen mit Kürbis, Avocado und Zwiebeln ca. 3 Minuten bei großer Hitze anbraten. 4. Alles mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 5. Gelegentlich umrühren. 6. Anschließen die Tomaten, das Tomatenmark und die übrigen Gewürze hinzufügen und ca. 2 Minuten mitbraten. 7. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und zugedeckt mit geschlossenem Deckel kochen.

12 Abendessen (Rest vom Vortag): Hähnchencurry mit Blumenkohlpürree 2 Hähnchenbrüste ca. 400 g gewürfelt 2 TL Currypulver 2 TL gemahlener Koriander ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL Kurkuma ½ TL schwarzer Pfeffer nach Belieben 1 EL Ingwer gerieben 2 Knoblauchzehen 1 große Zwiebel gehackt 1 Dose gewürfelte Tomaten Öl 1 ganzer Blumenkohl Salz Pfeffer, Muskat Petersilie frisch 1. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel darin braten. 2. Den Blumenkohl kochen. Gewürze, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten hinzufügen bis das Huhn davon bedeckt ist. 3. Wenn nötig etwas Wasser hinzufügen Minuten auf kleiner Stufe garen. 4. Wenn der Blumenkohl weich ist, Wasser abgießen und im Topf mit Salz, Pfeffer, Muskat und frischer gehackter Petersilie pürieren. 5. Das Curry mit dem Blumenkohlpüree servieren.

13 Tag 7: Frühstück: Egg and Bacon Muffin 6 Scheiben Lachsschinken 2 Eier Gewürze 1. Zwei Muffinformen mit je 3 Scheiben Lachsschinken über Kreuz auslegen. 2. Je ein Ei in die Kuhle schlagen und würzen. 3. Bei 150 Grad für ca. 10 Minuten in den Ofen bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. 500 g Rinderhackfleisch 1 rote Zwiebel gehackt 1 Dose weiße Bohnen 1 Dose schwarze Bohnen 1 Dose Kidneybohnen 1 Dose Linsen 4 Zucchini gewürfelt 3 Knoblauchzehen gehackt 2 geh. EL Cayennepfeffer 2 EL frische Petersilie 1 TL Chilliflocken 900 g passierte Tomaten 1 EL Nussöl 1 Avocado pro Portion Meersalz Mittagessen (Rest vom Vortag): Chili mit Zucchini 1. Öl in einem großen Topf erhitzen. 2. Das Fleisch, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze dazugeben und braten. 3. Die Bohnen abtropfen lassen und dazugeben. 4. Alles ca. 1 Stunde unter Rühren garen. 5. Nach 40 Minuten die Zucchini und die passierten Tomaten hinzufügen und die restliche Zeit mitgaren. 6. Zum Schluss mit Salz abschmecken und mit 1 Avocado in Stücken pro Portion servieren.

14 Abendessen: Lachsfilet mit Salat 125 g Lachsfilet g Salat 1 Tomate 100 g Gurke ½ rote Zwiebel oder 1 Frühlingszwiebel Salz Pfeffer, Apfelessig, Olivenöl 1. Das Lachsfilet in einer beschichteten Pfanne in etwas Olivenöl von beiden Seiten braten, bis es durch ist. 2. Währenddessen Salat in mundgerechte Stücke rupfen, die Tomate in größere Würfel scheiden, die Gurke würfeln und die Zwiebel in Ringe schneiden. 3. Alles auf einem Teller anrichten und würzen. 4. Das Lachsfilet dazu servieren.