Prolog. Viel Spaß beim Kochen!!! Moni&Mario

Transkript

1 Prolog Wir möchten mit unseren Rezepten gesundes Kochen und Ernährungsideen mit vielen Menschen teilen, in der Hoffnung, dass wir den vielen Feinschmecker der Welt helfen. Es ist heutzutage oft schwierig, ein Gleichgewicht in unserer Ernährung zu finden. Wir wollen den Menschen zeigen, dass wir am Rande unserer Hochgeschwindigkeitswelt ohne Kompromisse leben können, wenn es ums Essen geht. Als Privatkoch und Ernährungsberater arbeiten wir an leicht zu kochenden, gesunden Mahlzeiten aus frischen Zutaten, die den meisten Menschen zur Verfügung stehen. Zunächst haben wir begonnen, unsere Ideen auf Facebook (M&M Chef) zu teilen, dann haben wir beschlossen, ein Buch daraus zu schreiben und das ist das Ergebnis. Wie auch immer, seit dieser ersten Entscheidung stellten wir fest, dass das Schreiben und die Schaffung eines Kochbuchs nicht nur harte Arbeit, sondern auch viel Spaß bedeutet. So werden wir an neuen Ideen arbeiten und in unseren nächsten Büchern mehr aufs Detail über unsere gesunde Ernährung eingehen. Bis dahin genieße das Kochen aus dieser Auswahl von Rezepten und gib uns bitte eine Rückmeldung! Wir würden uns freuen, von Dir über Deine Kocherfahrungen aus diesem Buch zu hören. Viel Spaß beim Kochen!!! Moni&Mario

2 FRÜHSTÜCK Porridge mit Banane, Apfel und Heidelbeere Zutaten für 4 Personen: g (0,26 lb oder 4,2 oz) Haferflocken ml Milch, Sojamilch, Mandelmilch oder Wasser g (0,5 lb oder 8,8 oz) Griechischen Naturjoghurt - 1 Prise Salz - 1 Banane - 1 Apfel - 1 große Handvoll Heidelbeeren Du kannst diese Früchte mit irgendwelchen anderen ersetzen. - 2 EL gemahlene Leinsamen - 2 EL gemahlener Chia - 1 EL Acai-Beeren Diese Zutaten machen das Frühstück sehr gesund, sind aber optional. Vorbereitungszeit: 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: leicht Anleitung: Miss die Haferflocken ab und gib sie mit der Milch oder dem Wasser und einer Prise Salz in einen Topf. Lasse alles einweichen, bis Du die Früchte vorbereitet hast. Apfel und Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Heidelbeeren waschen. Rühre den Brei kontinuierlich bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten, bis er cremig wird. Wenn er zu dick ist, gib mehr Milch oder Wasser hinzu. Teile den Brei auf vier Schüsseln auf und arrangiere die Früchte, den Joghurt und die gemahlenen Samen obenauf. Tipp: Wenn Du es süß magst, gib einen EL Honig zu.

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4 VEGETARISCHES Perlen-Couscous mit Frühlingsrollen Zutaten für 4 Personen: g (0.5 lb oder 8.8 oz) Perlen Couscous g (0.8 lb oder 14.1 oz) frisches Gemüse - Karotten, Erbsen, Zucchini, Champignons, Spargel. Im Grunde, was Du willst! - 2 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer und etwas Bio Gemüsebouillon-Pulver Für die Frühlingsrolle: - 2 Eier g (0.12 lb oder 2.1 oz) Fetakäse - 1 EL Crème fraîche g (0.2 lb oder 3.5 oz) Blattspinat - 1 EL Paprikapaste (Piros Arany) - Ein paar Kirschtomaten zur Dekoration Vorbereitungs- und Kochzeit: 30 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zubereitung: Koche den Perlen-Couscous in Salzwasser mit etwas Bio Gemüsebouillon-Pulver. Wasche und hacke das Gemüse. Heize den Backofen auf 180 C (350 F). Bereite ein 8x12 Inch (20x30 cm) Backblech vor. Lege den Boden und die Seiten des Blechs mit Backpapier aus. Gieß ein wenig Olivenöl hinein. Erhitze eine große Antihaft-Pfanne und beginne, das Gemüse mit etwas Olivenöl zu dünsten. Die Eier in eine Schüssel geben, mit Feta-Käse und Crème fraîche mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gib als Nächstes den Spinat (Wasser auspressen) hinzu und vermische alles gut. Erhitze Dein Backblech für etwa eine Minute im Ofen, bevor Du die Ei-Mischung hinein gießt. Mache eine ebene, flache Schicht und backe es für 4-5 Minuten. In der Zwischenzeit sollten das Gemüse und der Couscous bereit sein. Seihe das Wasser ab, falls noch etwas auf dem Couscous ist. Gib es zu dem Gemüse und rühre es zusammen. Wenn das Omelette bereit ist, nimm es aus dem Ofen und hebe es mit dem Papier vom Blech. Lege es auf ein großes Schneidebrett und verteile die Paprika-Paste darüber. Rolle als nächstes das Omelett vorsichtig mithilfe des Papiers zusammen, aber pass auf, dass Du das Papier nicht mit einrollst! Schneide es mit einem scharfen Messer in Scheiben und lege es mit dem Couscous und Gemüse auf die Teller. Mit Kirschtomaten dekorieren. Du kannst auch dekorative Crème fraîche oder Balsamico-Creme hinzugeben.

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6 FISCH Gebackener Lachs mit Zitrone Zutaten für 4 Personen: g (0.8 lb oder 14.1 oz) Lachsfilet ohne Haut - 1 Zitrone - 1 Frühlingszwiebel - 1 EL geriebener Ingwer ml Sojasauce - 2 Karotten - 1 große rote Paprika Pilze - 1 große Handvoll Zuckerschoten - 1 Knoblauchzehe g (0.3 lb oder 5.2 oz) Jasminreis - 1 Zitronengras - 1 EL Cajun Gewürz - Salz, Pfeffer EL Olivenöl Vorbereitungs- und Kochzeit: 40 Minuten Schwierigkeitsgrad: mittel Zubereitung: Zuerst den Reis mit dem Zitronengras dünsten und mit dem Cajun Gewürz mischen. Den Lachs in Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Schneide die Zitrone in Viertel. Mache auf Holzzahnstochern kleine Kebabs aus dem Lachs und der Zitrone. Lege sie auf ein Backblech und fette sie mit ein wenig Olivenöl ein. Backe sie langsam für etwa Minuten im vorgeheizten Backofen (160 C (325 F)). Wasche und reinige das Gemüse. Schneide die Karotten, die Paprika und Pilze (in dünne Scheiben). Zusammen mit den Zuckerschoten bei mittlerer Hitze in einer großen Antihaft-Bratpfanne anbraten. Nach ein paar Minuten den gehackten Knoblauch und die Hälfte der Frühlingszwiebeln zugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mische die andere Hälfte der Frühlingszwiebeln (gehackt), den geriebenen Ingwer und die Sojasauce. Wenn der Reis, der Fisch und das Gemüse fertig sind, arrangiere alles schön auf die Teller. Serviere die Ingwer Sojasauce getrennt.

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8 FLEISCH Socca mit gegrilltem Hähnchen-Salat Socca ist ein Fladenbrot aus Südfrankreich, aus Kichererbsenmehl gemacht. Zutaten für 4 Personen: Socca: - 2 Tassen Kichererbsenmehl - 2 Tassen Wasser - Saft von 1/2 Zitrone - 1/2 TL Salz Salat: g (0.6 lb oder 10.5 oz) Hähnchenbrustfilet - 1/2 Eisbergsalat - 1 rote Paprika - 2 Frühlingszwiebeln - 1/2 Gurke g (0.2 lb oder 4.4 oz) Fetakäse - Saft von 1/2 Zitrone - Salz, Pfeffer - Olivenöl Joghurt-Dip: ml griechischen Naturjoghurt - 3 Knoblauchzehen - 1 kleiner Bund glatte italienische Petersilie - Salz, Pfeffer Vorbereitungs- und Kochzeit: 40 Minuten Schwierigkeitsgrad: leicht Zubereitung: Vermenge zuerst die Zutaten für die Socca in einer Rührschüssel und lege sie beiseite, um für Minuten zu ruhen. Wasche und hacke die Zutaten für den Salat. Würze die Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer und brate sie in Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Grillpfanne. Mische die gehackte Petersilie und den Knoblauch in den Joghurt, mit Salz und Pfeffer würzen. Erhitze eine große Eisenpfanne, fette sie mit Olivenöl ein und gieße dann den Socca- Teig hinein. Wenn Du keine große Pfanne hast, kannst Du sie auf zwei kleinere Pfannen aufteilen. Du kannst versuchen, es umzudrehen, aber es bricht sehr leicht, also pass auf. In Frankreich braten sie die Socca auf der einen Seite und backen sie im Ofen fertig. Wenn die Socca und die Hähnchenbrust fertig sind, lege die Socca auf einen flachen Servierteller. Schneide sie wie eine Pizza, dann verteile den Joghurt-Dip auf den

9 Stücken. Lege den Eisbergsalat, die Gurke, Paprika und Frühlingszwiebeln darauf, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Schneide schließlich die Hühnerbrust mit einem scharfen Messer und lege sie auf den Salat. Streue den Feta-Käse darüber und beträufle alles mit Olivenöl und Zitronensaft.