Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN. Woche 6

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1 Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN Woche 6

2 Inhalt Liebe NewMoover, WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 6 REZEPTE TAG 1 REZEPTE TAG 2 REZEPTE TAG 3 REZEPTE TAG 4 REZEPTE TAG 5 REZEPTE TAG 6 REZEPTE TAG 7 super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst. Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbesondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden mit regelmäßigen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt. Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt. Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story. Deine Tini und dein NewMoove Team FLEISCH FISCH VEGETARISCH VEGAN FRUCHTDRINK 2

3 VEGETARISCH WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan Woche 6 TAG MITTAGESSEN 1. Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten- Hüttenkäse Pilzgulasch Vegetarische Spieße mit Kräutersoße Kefir Versuche, weniger Zucker zu verwenden. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Gaumen daran und du hast weniger Verlangen danach. 2. Vollkorn-Flakes mit Früchten Scholle mit Käsekruste Grüne Gemüsesuppe Gurken Achte auf die Lagerung deiner Lebensmittel: Obst immer nur kurz und kühl aufbewahren! Vollkornbrot mit Fettreiche Milchprodukte solltest 3. Cottage Cheese und frischen Kalbsfilet mit Wirsinggemüse Kichererbsenmus Blattsalat du nur ganz sparsam verwenden. Am besten setzt du auf Joghurt Radieschen oder saure Sahne (10 % Fett). 4. Vollkornbrötchen mit Kürbiskernaufstrich Linsentaler mit Gemüse Vollkorn-Burger mit Kräuterquark und Krabben Vitaminbombe Papaya Erlege dir keine Verbote auf, das schürt nur den Heißhunger auf die untersagten Lebensmittel! 5. Vollkornbrot mit fettarmen Mozzarella-Scheiben mit Couscous Cremesuppe mit Croutons Lauwarmer Tomaten-Bohnensalat Blumenkohl- Mango-Minze- Drink Beim Backen von Kuchen kannst du oft Zucker einsparen, ohne dass der Geschmack darunter leidet probiere es aus! 6. Vollkornmüsli mit Joghurt Hühnerkeule auf Kartoffel-Erbsen- Gemüse Pikanter Paprika- Aufstrich Ajvar mit Knäckebrot Achte darauf, viele Ballaststoffe (z. B. in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) zu essen das macht lange satt! Setze dir beim Abnehmen 7. Vollkorntoast mit Cottage Cheese Dinkelreis mit Curry-Gemüse Leichter Shrimpssalat Buntes Fruchtmus realistische Ziele, die du erreichen kannst dadurch steigt deine Motivation. 3

4 VEGETARISCH TAG 1 Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten- Hüttenkäse und Magerschinken 1 kleiner Apfel und 1 kleine Karotte fein reiben und unter den Cottage Cheese mischen ab damit aufs Brot und mit einem Blatt Magerschinken belegen. Vegetarische Spieße mit Kräutersoße Abwechselnd Champignons, Zucchiniwürfel, Paprikastücke und Cocktailtomaten auf Spieße stecken und in wenig Olivenöl anbraten. Parallel dazu 1 klein geschnittene Zwiebel in Öl anbraten, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen, etwas fein geriebene Kartoffel zum Binden dazugeben und köcheln lassen. Anschließend alles fein pürieren, mit Salz, Pfeffer sowie frischen Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. Die Soße über den Gemüsespießen verteilen und servieren. Pilzgulasch 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Öl andünsten, 1 in Würfel geschnittene Kartoffel und 2 klein geschnittene Tomaten dazugeben und kurz mitbraten. Zum Schluss ca. 150 g Pilze dazugeben und mit wenig Weißwein und Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Das Gulasch mit Salz, Pfeffer, Thymian und Petersilie würzen und mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. Greif zu Kefir Dabei handelt es sich um ein dickflüssiges, kohlensäurehaltiges Milchprodukt, das die Verdauung fördert eine erfrischende Mahlzeit für zwischendurch. Versuche, weniger Zucker zu verwenden im Kaffee, Tee oder zum Süßen von Speisen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Gaumen daran und du hast weniger Verlangen danach. 4

5 VEGETARISCH TAG 2 Scholle mit Käsekruste 1 Schollenfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, 20 g mageren Käse reiben, mit 20 g Vollkornbrösel vermischen. Fisch in wenig Olivenöl auf einer Seite anbraten, umdrehen und mit der Käsemischung belegen und weiter braten, bis der Fisch durch ist. Dazu passt 1 Portion Vollkornreis. Grüne Gemüsesuppe Vollkorn-Flakes mit Früchten 30 g Flakes mit 200 ml fettarmer Milch (oder Buttermilch) verrühren und mit 1 Handvoll Beeren garnieren. Dazu passt ein Glas Orangensaft. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 fein gehackte Knoblauchzehe dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Anschließend 100 g Brokkoli, 100 g Spinat (frisch oder tiefgekühlt) und 100 g Zucchini dazugeben und weich kochen. Alles fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Dazu passt 1 Vollkornbrötchen. Gurken Sie enthalten mehr als 90 Prozent Wasser und kaum Kalorien gönne dir zwischendurch ein paar Scheiben! Um dich mit den besten Vitaminen zu versorgen, solltest du auf die Lagerung deiner Lebensmittel achten: Obst immer nur kurz und kühl aufbewahren! 5

6 VEGETARISCH TAG 3 Vollkornbrot mit Cottage Cheese Kichererbsenmus 1-2 Scheiben mit frischen Radieschen sowie fettarmem Schnittkäse genießen. (reicht für mehrere Portionen) 1 Dose Kichererbsen (alternativ frische Kichererbsen verwenden, über Nacht einweichen lassen und am nächsten Tag weich kochen), 1 gehackte Knoblauchzehe und etwas Zitronensaft mit wenig Wasser pürieren, bis ein Mus entsteht. Mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Kümmel würzen und mit Petersilie garnieren. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Kalbsfilet mit Wirsinggemüse 1 Kalbsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und auf beiden Seiten anbraten. Parallel dazu 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl anbraten, 250 g in Streifen geschnittenen Wirsing dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und so lange garen, bis der Wirsing durch ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. Das Gemüse mit dem Fleisch anrichten und servieren. Blattsalat 1 kleine Portion auch vor der Hauptspeise genossen kurbelt die Verdauung an. Fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder Crème fraîche solltest du nur ganz sparsam verwenden. Am besten setzt du auf Joghurt oder saure Sahne (10 % Fett). 6

7 VEGETARISCH TAG 4 Vollkorn-Burger mit Kräuterquark und Krabben 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, ca. 100 g Krabben mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, dazugeben und mitbraten. Parallel dazu ca. 50 g Quark mit 1 EL Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer und frischer Kresse würzen. 1 Vollkornbrötchen halbieren und auf beiden Seiten kurz antoasten. Anschließend mit dem Kräuterquark bestreichen und mit 1 gewaschenem Salatblatt sowie den Krabben belegen. Kürbiskernaufstrich 1 Vollkornbrötchen bestreichen und mit Magerschinken sowie Paprikawürfeln belegen. Linsentaler mit Gemüse Ca. 100 g Linsen über Nacht in Wasser einweichen und anschließend weich kochen, abkühlen lassen. Etwas Lauch sowie 1 Karotte ganz klein schneiden und mit den Linsen sowie einem Ei vermischen. Mit Salz, Pfeffer und 2 EL geriebenem, fettarmem Käse vermengen. Aus der Masse kleine Taler formen und in wenig Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. Parallel dazu Gemüse (z. B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl) weich dünsten und mit den Linsentalern servieren. Dazu passt ein Kräuterdip. Vitaminbombe Papaya Die Frucht schmeckt nicht nur köstlich, sondern enthält auch jede Menge Vitamine und hilft beim Entschlacken. Erlege dir keine Verbote auf, das schürt nur den Heißhunger auf die untersagten Lebensmittel! 7

8 VEGETARISCH TAG 5 Vollkornbrot mit fettarmen Mozzarella- Scheiben 1 Scheibe belegen und mit Basilikum und Tomaten garnieren. Blumenkohl-Cremesuppe mit Croutons Etwas Lauch in dünne Ringe schneiden und in wenig Olivenöl andünsten. Ca. 1/4 klein geschnittenen Blumenkohl und 1 klein geschnittene Kartoffel dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Anschließend alles fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Lauwarmer Tomaten-Bohnensalat mit Couscous Den Gemüsefond aufkochen, dann den Couscous hinzufügen. Kurz umrühren und den Topf vom Herd nehmen. Zugedeckt fünf Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Enden der grünen Bohnen entfernen und die Bohnen dann in einer Pfanne mit Öl anbraten. Mit Wasser ablöschen und das Wasser vollständig weg kochen lassen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und in die Pfanne zu den Bohnen geben. Salzen und pfeffern. Die getrockneten Tomaten samt Öl dazu geben. Die Frühlingszwiebel und den Schnittlauch fein schneiden und ebenfalls in die Pfanne zu den Bohnen und Tomaten geben. Den Couscous durch Umrühren auflockern. Dann mit dem Tomaten-Bohnensalat auf einem Teller anrichten. Mit Schnittlauch dekorieren. Mango-Minze-Drink 1/2 klein geschnittene Mango mit 2 EL Joghurt und 100 ml Buttermilch pürieren und mit frischer Minze garnieren. Beim Backen von Kuchen kannst du oft Zucker einsparen (bis zu einem Drittel), ohne dass der Geschmack darunter leidet probiere es aus! 8

9 VEGETARISCH TAG 6 Vollkornmüsli mit Joghurt Pikanter Paprika-Aufstrich Müsli mit 200 ml Joghurt verrühren, mit 1 Handvoll Beeren und 1 EL gehackten Walnüssen garnieren. (reicht für mehrere Portionen) 150 g Magertopfen mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verrühren und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, frischer Kresse und 1 EL Ajvar (Würzpaste aus Paprika) würzen. Zum Schluss 1 klein geschnittene rote Paprika untermischen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Hühnerkeule auf Kartoffel-Erbsen-Gemüse 1 Hühnerkeule mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und in wenig Olivenöl anbraten, anschließend im Backofen bei 180 C ca Minuten backen (ggf. immer wieder mit Bratensaft übergießen). Parallel dazu 1 in kleine Würfel geschnittene Kartoffel sowie 1 Handvoll Erbsen in wenig Gemüsebrühe weich dünsten, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und gemeinsam mit der Hühnerkeule servieren. Ajvar mit Knäckebrot Die Paprikapaste bringt südländisches Flair auf den Teller. Achte darauf, viele Ballaststoffe (z. B. in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) zu essen das macht lange satt! 9

10 VEGETARISCH TAG 7 Für Naschkatzen Leichter Shrimpssalat 2 Scheiben Vollkorntoast mit Cottage Cheese bestreichen, mit Aprikosenscheiben belegen und mit Walnüssen garnieren. 1 Portion grünen Salat mit 1/2 in Streifen geschnittenen Paprika vermischen. 100 g Shrimps in wenig Olivenöl anbraten und über dem Salat verteilen. Mit einem Dressing aus 1 EL Öl, etwas Honig und Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 2 EL Joghurt verfeinern und mit 1 Vollkornbrot genießen. Dinkelreis mit Curry-Gemüse 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 klein geschnittene Karotte, etwas Brokkoli und Blumenkohl, 1 Handvoll Champignons sowie 1/2 klein geschnittene Paprika dazugeben und mitbraten. Anschließend mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Sojasoße würzen und mit 1 Portion fertig gegartem Dinkelreis anrichten. Buntes Fruchtmus Karotten-, Kohlrabi- und Gurkensticks mit Joghurt-Dip der ideale Fitnesssnack für zwischendurch. Setze dir beim Abnehmen realistische Ziele, die du erreichen kannst dadurch steigt deine Motivation. 10

11 Einkaufsliste 11

12 Platz für deine Notizen 12

13 2015