für basenüberschüssige Ernährung

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1 für basenüberschüssige Ernährung 21 einfache und leckere Rezepte

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3 GESUND ESSEN OHNE ZU HUNGERN Eine Woche mit unserem basenüberschüssigen Menüplan! Was ist "basenüberschüssig" eigentlich? Bei einer basenüberschüssigen Ernährung werden dem Körper überwiegend basisch wirkende Lebensmittel zugeführt, wodurch der Säure- Basen-Haushalt ausgeglichen und die natürlichen Reinigungsprozesse im Körper angekurbelt werden. Welche Effekte kann basenüberschüssiges Essen haben? Übergewicht abbauen Stoffwechsel anregen Schlacken ausleiten Entzündungsprozesse verringern Immunsystem stärken Hautprobleme reduzieren Verdauungsstörungen beheben Für wen ist unser Menüplan geeignet? Unser Menüplan ist für jeden Menschen geeignet und kann gerade bei chronischen Beschwerden wie Verdauungsstörungen, Blähungen, häufigen Kopfschmerzen und Migräne sowie Hautproblemen oft eine Besserung der Symptome bewirken. Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten Weissmehlprodukte Fisch, Fleisch oder Wurst, vor allem aus konventioneller Haltung Lebensmittelzusatzstoffe Kaffee, Tee, Früchtetee oder Alkohol Industriezucker Milchprodukte Fertiggerichte gesunde Tipps 8 Tipps fürs Basenfasten 1. Trinken Sie viel stilles Wasser oder basischen Tee! So können Säuren und andere Schadstoffe schnell ausgeschieden werden. Ideal sind zwischen 2 2,5 Liter. 2. Meiden Sie stark säurebildende Getränke wie Kaffee, Alkohol und kohlensäurehaltige Süssgetränke. 3. Verzichten Sie auf Fertigprodukte und setzen Sie beim Kochen auf frisches Gemüse und Obst. 4. Weil Fleisch säurebildend ist, sollten Sie es nur in geringen Mengen geniessen. 5. Säurebildende tierische Milchprodukte können Sie ganz einfach mit pflanzlichen Alternativen wie Mandelmilch, Cashewmilch etc. ersetzen. 6. Setzen Sie auf gekeimtes anstelle von herkömmlichen Getreide. 7. Bewegen Sie sich und aktivieren Sie so Ihre Säurenausleitung über das Lymphsystem bzw. die Haut. 8. Es ist wichtig, sich auch um sein inneres Wohlbefinden zu kümmern. Hierzu gehören genügend Schlaf, frische Luft und Tageslicht sowie Achtsamkeit und Entspannung. 3

4 TAG 1 Rote-Bete-Chips mit Hummus und Gurkensalat Porridge mit Apfel und Birne 4 EL gekeimtes Müsli 8 EL Mandelmilch (ungesüsst) ½ Birne ½ Apfel Zimt 1 kleine Portion Haselnüsse Das Müsli in einen Topf geben und mit der Mandelmilch kurz aufkochen. Die Birne und den Apfel fein reiben und am Schluss mit Zimt und Haselnüssen verfeinern. 4 Grüner Frühlingssalat 1 gegrillte rote Paprika 1 kleine gegrillte Aubergine Getrocknete Tomaten 1 Handvoll Rucola 1 Handvoll Feldsalat Dressing: 4 EL Hanföl 2 EL Apfelessig 1 TL Bio-Senf Salz Pfeffer 1 grosse Rote Bete 2 TL gutes Olivenöl Meersalz Gewürze nach Wahl (Pfeffer, Chili) Gurkensalat ½ Gurke Bio-Zitrone Salz, Pfeffer, Olivenöl Dip: Hummus Den Ofen auf 180 C vorheizen, währenddessen die Rote Bete in Scheiben schneiden, mit Öl bestreichen und würzen. Ca Min. backen bis alles schön knusprig ist nach der Hälfte der Zeit am besten wenden.

5 Grüner Smoothie TAG 2 Salat im Einmachglas 1 Handvoll Babyspinat 1 reife Banane 2 EL Leinsamen 1 Zitrone (Saft) 200 ml ungesüsste Mandelmilch Geben Sie alle in einen Mixer und mixen Sie, bis eine cremige Mischung entsteht. Zucchinispaghetti 500 g Zucchini 1 Frühlingszwiebel 1 Knoblauchzehe 100 g Cherrytomaten 200 g Champignons 1 TL Kokosfett 2 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft Etwas Meersalz, Pfeffer, Muskatnusspulver Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. Das Kokosöl in die Pfanne geben und dann die Pilze, die gehackte Zwiebel und die Knoblauchzehe anbraten. Danach über die Zucchinispaghetti geben und mit Olivenöl und Zitronensaft verfeinern. Gurke Cherrytomaten Edamame-Bohnen Zwiebel Rucola Dressing: 1 EL Olivenöl 1 EL Wasser ½ EL Zitronensaft 1 TL Bio-Senf 1 TL Agavendicksaft 1 TL Salz Pfeffer Gurken, Cherrytomaten und Zwiebel schneiden. Nach Belieben aufschichten. Dressingzutaten separat mischen und vor dem Servieren ins Glas geben. 5

6 Porridge mit Erdmandelflocken TAG 3 Süsskartoffelsuppe mit Ingwer 5 EL geröstete Erdmandelflocken 150 ml Cashew- oder Mandelmilch 1 Banane 1 EL Blaubeeren 1 EL Mandeln Kardamom Alle in der Pfanne kurz aufwärmen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und dann warm geniessen. 6 Süsskartoffel aus dem Ofen 100 g Süsskartoffeln 1 EL Olivenöl 1 Zucchini 1 Karotte 50 g Steinpilze ½ Lauchstange Muskat, Paprika, Salz, Pfeffer Alle auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Ofen bei 180 C ca Min. backen. ½ Zwiebel 1 EL Kokosöl 300 g Süsskartoffeln 250 g Karotten 300 ml Gemüsebrühe 100 ml Kokosmilch 1 TL Currypulver 1 kl. Stück Ingwer 3 EL Sonnenblumenkerne Salz, Pfeffer und Paprikapulver Zwiebeln würfeln und in der Pfanne mit Kokosöl braten. Süsskartoffel und Karotten in kleine Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben und ca. 5 Min. weiterbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, die Kokosmilch und den geriebenen Ingwer hinzugeben und köcheln lassen (ca. 25 Min.). Würzen und mit dem Pürierstab fein mixen zum Schluss mit Sonnenblumenkernen garnieren.

7 Grüner Smoothie TAG 4 Linsensalat 1 Handvoll Feldsalat 1 Handvoll Spinat ¼ Gurke 1 Apfel 1 Stückchen Ingwer 1 EL Chiasamen 200 ml Cashewmilch Alle mixen und frisch geniessen! Kartoffel-Bohnen-Salat 200 g Kartoffeln 200 g Bohnen ½ kleine Zwiebel 1 Handvoll Feldsalat Speisehefe (als Käseersatz) Sauce: Olivenöl, Apfelessig, Salz und etwas Dill Zuerst die Kartoffeln, dann die Bohnen kochen wenn alles fertig ist, mit den restlichen auf dem Teller anrichten. Bei Bedarf kann als Topping Speisehefe als Käseersatz über das Gericht gestreut werden. 70 g Linsen 1 kleine rote Zwiebel ½ kleiner Bund Petersilie 1 Karotte 1 Tomate, gehackt Sauce: 2 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 1 TL Gewürz nach Wahl 2 EL Sonnenblumenkerne Die gekochten Linsen mit der gehackten Zwiebel, der kleingeschnittenen Karotte, der Tomate, der Petersilie und den Sonnenblumenkernen in eine Schüssel geben und mit dem Dressing verfeinern. 7

8 Chiapudding mit Beeren TAG 5 Gefüllte Paprika 2 EL Chiasamen 6 EL Mandelmilch Etwas Yaconsirup Beeren Quinoasalat 2 kleine Paprika Olivenöl 60 g Quinoa Koriander ½ Zwiebel Karotte Chilipulver, Salz Alle mischen und mindestens 15 Min. quellen lassen. Der Puddin kann auch am Vorabend zubereitet werden g Quinoa 3 Radieschen 6 Cherrytomaten 1 Handvoll Ruccola 2 Karotten ½ Brokkoli 2 EL Kürbiskerne Dressing Olivenöl Zitrone Salz, Pfeffer Quinoa und Brokkoli kochen. In der Zwischenzeit die restlichen waschen und kleinschneiden. Alle in eine Schüssel geben und gründlich vermengen. Die Auflaufform mit einem Teelöffel Öl auspinseln. Die gekochte Quinoa mit der fein gehackten Zwiebel, dem Koriander und der gehackten Karotte in die Paprika füllen und für ca Min. in den bereits vorgeheizten Ofen (200 C, Umluft) geben.

9 Smoothie-Bowl TAG 6 Karottensuppe ½ reife Avocado 1 Banane 1 Apfel 1 Handvoll Spinat ½ Becher gefrorene Beeren 1 Glas Cashewmilch Topping Nüsse Samen Saisonale Beeren oder Früchte Alle (bis auf das Topping) miteinander mixen und dann nach Wunsch mit Früchten, Samen oder Nüssen anrichten. Gefüllte Süsskartoffel 1 grosse Süsskartoffel ½ Avocado Macadamianüsse, gehackt Getrocknete Tomaten, gehackt Keimlinge nach Wahl 1 Handvoll Rucola Die grosse Kartoffel mit der Schnittseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen (150 C, Umluft) ca. 45 Min. backen. In der Zwischenzeit für die Füllung die Avocado zerdrücken, die Macadamianüsse und die getrockneten Tomaten hacken und mit den restlichen mischen. 1 TL Kokosöl 1 kleine Zwiebel 500 g Karotten 150 ml Kokosmilch 1 Knoblauchzehe Saft aus ½ Zitrone (etwas) Salz Die Zwiebeln im Kokosöl anbraten und dann die restlichen zugeben. Nun die Hitze reduzieren und ca. 25 Min. zugedeckt kochen lassen. Nun die fast fertige Suppe gut würzen und mit dem Pürierstab fein mixen. 9

10 Pancakes TAG Kohlroulade 180 g Buchweizenmehl 200 ml Cashewmilch 1 EL Leinsamen 1 reife Banane Salz 1 EL Kokosfett zum Anbraten Topping Früchte oder Nüsse nach Wahl Alle in einem Standmixer verrühren, sodass ein sämiger Teig entsteht. Den Teig ruhen lassen (oder am Vorabend schon vorbereiten). Die Pancakes können nun wie gewohnt in der Pfanne zubereitet werden! 10 Auberginenpizza 1 grosse Aubergine 150 g Shiitakepilze 2 EL Kokosnussöl 300 ml Tomatensauce Veganes Pesto Meersalz Koriander oder Petersilie Beide Enden der Aubergine abschneiden. Dann in gleich dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben kurz im Meersalz einlegen und dann für ca. 30 Min. auf einem Haushaltspapier liegen lassen. Shiitakepilze im Kokosnussöl anbraten. Die Auberginen vom Salz befreien und mit den restlichen belegen 20 Min. im vorgeheizten Ofen bei 180 C backen. 200 g grosse Kohlblätter (Wirsing) 50 g Buchweizen ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 50 g Pilze, nach Wahl 50 g Tofu 1 Tomate, kleingeschnitten 2 EL Olivenöl Salz, Kurkuma Kohlblätter 2 Min. im Salzwasser blanchieren und trocknen lassen. Den fast gekochten Buchweizen mit der Zwiebel, dem Knoblauch, den Pilzen, den Tomaten und dem gehackten Tofu verrühren und mit Salz und Kurkuma würzen. Die Mischung auf die vorbereiteten Kohlblätter geben, die Rouladen formen und evtl. mit Zwirn umwickeln. Im Olivenöl für ca. 20 Min. von allen Seiten leicht anbraten.

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