Rezept-Ideen. In einer Pfanne Getreide trocken rösten und zum Schluss mit Honig vermischen! In einem Vorratsbehälter- trocken -ca. 2 Wochen haltbar.

Transkript

1 Bissiges Frühstück Geröstetes Körnermüsli - auf Vorrat 2 Tassen Sonnenblumenkörner 2 Tassen Haferflocken, grob 2 Tassen Gerstenflocken oder Roggenflocken 2 Tassen Sesam 2 Tassen Leinsamen ½ Tasse Flohsamen 1 Tasse Nüsse oder Mandeln (Allergie) 2-3 El Honig Variante: Zubereitung: Aufbewahren: Bananenchips Pinienkerne Haferflecks In einer Pfanne Getreide trocken rösten und zum Schluss mit Honig vermischen! In einem Vorratsbehälter- trocken -ca. 2 Wochen haltbar. Dazu ein Biojoghurt 1,5 3,5 % Fett, mit oder ohne Frucht! Energie: 50g ca. 240 kcal,9 g P, 41g KH, 5g Fett, 7g Ballaststoffe Zeitrahmen: ca. 10 Minuten Zucchini-Marmelade 800 g junge, kleine Zucchini, ca. 10 g frische Ingwerwurzel, Saft und Schale von 1 Zitrone, 800 g Gelierzucker Die Zucchini waschen, Blüten- und Stielansatz entfernen und die Schale mit einem kleinen Messer grob abschaben, jedoch nicht ganz entfernen. Anschleißend klein raffeln. Die Ingwerwurzel schälen und sehr fein hacken. In einem großen Topf Zucchini und Zitronensaft vermischen, den Gelierzucker unterrühren und mit Ingwer und Zitronenschale verfeinern. Das Ganze etwa 30 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Zucchinimasse zum Kochen bringen und 5 Minuten weiterkochen lassen. Der Schaum der sich eventuell an der Oberfläche bildet, mit einem Schaumlöffel abnehmen. Die Zucchinimarmelade vom Herd nehmen und sofort in gut ausgespülte Einmachgläser füllen und luftdicht verschließen. Bei 8 Gläsern à 200 ml: 430 kcal; 1,5 g E; 0,4 g F; 103,1 g KH Zeitrahmen ca. 20 Minuten

2 Flüssiges 1. Frühstücksshake oder Zwischenmahlzeit 200ml Liter Milch oder Kefir oder Buttermilch 1 Bananen 150g Magerquark 2 EL Haferflocken evt.1 EL Proteinpulver Vanille Geschmack oder 1-V-Pulver +Protein 88 alles in den Mixer und fertig! Der Vanillegeschmack harmoniert herrlich mit den Bananen und dem leicht sauren Quarkgeschmack des Shakes. Gut geeignet, wenn man nicht viel Zeit fürs Frühstück hat. Die Haferflocken schmecken zu sehr vor, wenn man zu viel nimmt! Oder man gibt sie als Schmelzflocken dazu -Vollkorn natürlich! Variante: Andere Obstsorten: Erdbeer, Pfirsich, Himbeeren, Jahreszeit und noch 1 El Rapsöl dazu! Essentielle Fettsäuren Energie: ca.400 kcal/ 32 g P, 42 g KH, 1g Fett, 2 g Ballaststoffe Zeitrahmen ca. 5 Minuten 2.Fruchtiges Smoothie ohne Milch 1/4 Ananas - schälen, in Stücke schneiden 1 Banane - schälen, in Stücke schneiden 1 Mango - waschen in Stücke schneiden 15 g Dicksaft oder Honig -- für die, dies noch süßer mögen 500 ml Sojamilch Alles mit dem Zauberstab pürieren. Ergibt 3 Portionen. Energie: Zeitrahmen ca. 10 Minuten

3 3. Fitnessbroccoli-Salat Rezept-Ideen 300 g roher Broccoli mit etwas Strunk waschen, raspeln ½ Apfel Waschen, raspeln ½ rote Paprika jeweils geviertelt raspeln 2 Eßl. Balsamico -Essig Marinade herstellen 2 Eßl. Olivenöl ½ Teel. Salz oder Kräutersalz ½ Teel. Zucker oder 1 Eßl. Honig Soßenzutatenmischen und über das Gemüse geben: Mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Hält sich bis zum nächsten Tag! Energie: insgesamt 280 kcal/ 1,3g P, 16g Fett, 21g KH, 12g Ballaststoffe Zeitrahmen: ca.15 Minuten plus 30 Minuten Marinierzeit 4.Putenburger mit Rucola 2 Vollkornbrötchen halbieren 2 dünne Putenschnitzel waschen, braten 1 Gemüsezwiebeln schälen, braten Salz und Pfeffer 2 EL Mango Chutney verrühren 2 EL Senfmajonaise 1 Avocado schälen, in Streifen 50 g Rucola oder anderen Salat waschen Energie: ca.:480 kcal, Eiweiß 8,0 g, Kohlenhydrate 48 g, Fett 7g Zeitrahmen: ca. 12 Minuten

4 5.Hacktopf mit roten Linsen Zutaten: für 4 Portionen Rezept-Ideen 400 g Rinderhack 600 g Kartoffeln 150 g rote Linsen 2 mittelgroße Zwiebeln 2 Stangen Porree 2 EL Tomatenmark und 1 Glas Tomatenconcassee ca. 1/2 l klare Brühe Salz, Pfeffer 1/2 Bund Petersilie, Majoran nach Geschmack 1 TL Öl Zubereitung: Linsen waschen und abtropfen lassen. Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und würfeln. Porree in Ringe schneiden. Zwiebeln in Öl anbraten und glasig werden lassen. Hackfleisch hinzugeben und kräftig anbraten. Tomatenmark mit dem Hackfleisch anschwitzen - mit der Brühe ablöschen. Linsen und Kartoffelwürfel hinzugeben und ca. 12 min köcheln lassen. Nach 7 min. Porree hinzugeben. Hacktopf mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken (je nach Geschmack). Vor dem Servieren mit Petersilie (gehackt) bestreuen. Nährwerte pro Portion: Ca. 420 kcal, 11g Fett, 23,57 Fett % Zubereitungszeit: 30 Min 6. Kräuterwaffeln mit Frühlingsquark Für 4 Waffeln: 50 g Butter Einen Teig herstellen aus allen Zutaten! 2 Eier 150g Mehl 1/2TL Backpulver Salz 80ml Gemüsebrühe 60 g Paprikawürfel sehr fein schneiden in Würfel 1 Pck. Gemischte Kräuter TK 2El Öl zum Backen außer das ÖL!!! Auch mit geraspelter Zucchini im Teig eine gute Variante!

5 6. Frühlingsquark: 200g Magerquark 3 El Milch 100g Gurke waschen, raspeln 4 Radieschen 1 Frühlingszwiebel waschen, klein schneiden oder raspeln 1 Apfel waschen, raspeln Salz und Pfeffer Evt. Prise Zucker Energie: Pro Portion 486 kcal, 17 g P, 23g Fett, 35g KH Zeitrahmen: ca. 30 Minuten 7. Kokos-Quarkcreme: Für 2 Personen: 300g Magerquark alle Zutaten miteinander verrühren Limette 1 Pack. V-Zucker 50ml Buttermilch 2 Scheiben Ananas in Würfel 1 Banane in Scheiben 1EL Akazienhonig 2 EL Kokosraspeln unterrühren 1 EL Schokoraspeln zur Deko Pro Portion: 320 kcal, 19g P, 8g F,40g KH Zeitrahmen: ca. 15 Minuten 8.Bulgur-Salat Kisir 4 Personen: ¼ l Gemüsebrühe zum Kochen bringen 200 g Bulgur in eine Schüssel geben mit der Brühe übergießen und 15 Minuten quellen lassen Gartenkräuter, Petersilie, Schnittlauch etc. klein schneiden 6 Tomaten in Würfel schneiden 1 grüne Paprikaschote in Ringe schneiden 1 rote Zwiebel würfeln, alles mit dem Bulgur mischen 4 El Olivenöl dazugeben und mit Salz, Essig abschmecken 280 kcal/7 g E/10 g F/37 g KH

6 9.Haferkleiebrötchen 12 Stück- 20 Stück oder Stangen 25 g frische Hefe mit 1 Tl Zucker ¼ l lauwarme Milch 1,5 % F und etwas Mehl anrühren und 5-10 Minuten gehen lassen 125 g Haferkleie und restlichen Zutaten miteinander 200 g Weizenvollkornmehl 75 g Roggenvollkornmehl 1 Tl getr. Petersilie und Schnittlauch ½ Tl Salz 1 Msp Pfeffer 115 kcal/6 g E/2 g F/19 g KH/5 g Bs mischen und zu dem Vorteig geben und alles zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten, an einem warmen Ort nochmals gehen lassen (der Teig soll die doppelte Größe haben). Teig nochmals gut durchkneten, Brötchen oder Stangen formen und Minuten gehen lassen. Bei 200 C Umluft Minuten backen. Blumenkohl-Aufstrich 4 Personen: 200 g Blumenkohl sehr weich dämpfen, pürieren und erkalten lassen. ½ Knoblauchzehe zerdrücken, mit dem pürierten Gemüse 40 g Naturjoghurt 1,5 % und den restlichen Zutaten verrühren 20 g Magerquark und abschmecken. Salz, Pfeffer evtl. Kondensmilch 4 % F 22 kcal/3 g E/ 0 g F/2 g KH >für die kalorienreiche Variante noch 2 EL Rapsöl dazugeben. Joghurt 3,5 oder 10% Joghurt wählen. > Variante würzen= Curry, und leicht süß mit Honig abschmecken

7 Brotaufstriche: Alternative für Käse und Wurstbelag, Grundmasse für Käsecreme: 15 Portionen 500gMagerquark 250g Frischkäse, fettreduziert (z.b. Brunch, Buko light ect.) ½ Gemüsezwiebel, schälen und in feine Würfel schneiden Jodsalz, evt. Knoblauch, pressen Rühren Sie die Grundcreme an, teilen diese in 3 Portionen und würzen Sie dann unterschiedlich. Für Süßen Aufstriche erst später die Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Sollte die Creme zu fest werden, dann einfach etwas Milch dazugeben. 1. Paprikacreme: ½ Paprikaschote ganz feine würfeln und mit Paprikapulver abschmecken 2. Kräuteraufstrich: Frisch Kräuter dazugeben (z.b. Petersilie, Schnittlauch, Majoran) 3. Tomatenaufstrich: 1 EL Tomatenmark unterrühren, 1 Tomate würfeln, mit Gewürzsalz für Tomaten verfeinern weitere Varianten auch als Dip zu verwenden: Curry: ½ Banane, Curry, Orangensaft/Zitronensaft Möhren: 2 feingeriebene Möhren, Zitronensaft, Honig Eier: ½ Bund Dill, 2 feingehackte hartgek. Eier, Worcestersoße, Eigene: Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt

8 Kichererbsen-Aufstriche: Grundmasse: 1 Packung getrocknete Kichererbsen > am Vorabend einweichen, dafür in eine Schüssel geben und abgedeckt in den Kühlschrank. Wichtig: Erbsen müssen gut mit Wasser bedeckt sein! Am nächsten Tag im Schnellkochtopf ca. 30 Minuten garen- falls das ganze Wasser aufgenommen wurde- noch 125 ml dazugeben! Bitte kein Salz zum Garen, sonst wird ganz, ganz viel Zeit zum Garen benötigt. Nachdem die Erbsen gegart wurden- im heißen Zustand mit dem Mixer/Pürierstab zerkleinern. Es soll eine homogene Masse entstehen. Evt. noch etwas Flüssigkeit dazu! Masse in 3 oder 4 Teile zur Weiterverarbeitung trennen. Variationen: 1. Variante: mit geraspelten Möhren, 1-2 EL Rapsöl, Zwiebeln, evt. Honig, Salz verfeinern 2. Variante: mit Tomaten, Zwiebeln, 1-2 EL Olivenöl, Knoblauch, Basilikum oder mediterranen Gewürzen u. Balsamico-Essig abschmecken 3. Variante: Mit getrockneten Früchten wie Pflaumen, Datteln, Aprikosen, Rosinen vermengen und Zimt und Orangensaft 4. Variante: Mit Lauchstreifen, Joghurt, 1-2 El Öl, Zucchiniwürfel, Paprikawürfeln und Gewürzen abschmecken 5. Variante: Fantasie der Köchin Finger-Food Essen to go- Ideen: Muffins pikant und süße Variante Cracker mit Butter French Toast- armer Ritter Früchtebrot, Obstkuchen in kleine Stücke Pikante und Süße Waffeln mundgerecht Pfanneküchle, Vollkornkekse Süße Brötchen, Dinkelstangen, Sesamstangen, Müsliriegel Möhenstäbchen oder Scheiben gekocht oder roh Brokkolispieße, Süßkartoffelscheiben Gurkenscheiben, Minitomaten Obststücke; getrocknete Früchte :Aprikosen, Pflaumen, Mango, Hackbällchen, Hähnchenbruststreifen Miniwürstchen, Kleine Pizzahappen, Fischstäbchen, Quiche Makrelenstreifen, Makrelenaufstrich mit Cracker Käsewürfel Käsebrotstreifen Sojawürfel- oder Würstchen, Kichererbsen Aufstrich mit Vollkorntaler Schokolade, gekochte Eier in Viertel Smoothies süß und pikant