Mein Diät-Tagebuch. Mit vielen leckeren Rezeptideen für Ihr apoday Abnehm-Konzept! Ich tu s für mich!

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1 Mein Diät-Tagebuch Mit vielen leckeren Rezeptideen für Ihr apoday Abnehm-Konzept! Ich tu s für mich!

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3 Ich tu s für mich! Gerade für mich als Schauspielerin ist es wichtig, auf meinen Körper zu achten. Und wie vermutlich viele Frauen habe auch ich schon verschiedene Diäten ausprobiert. Die leckeren und herrlich cremigen Diät-Drinks machen das Durchhalten mit apoday viel leichter! Starten auch Sie mit dem apoday Konzept in Ihr Wohlfühlgewicht ich wünsche Ihnen viel Erfolg. Herzlichst Ihre Barbara Wussow Schauspielerin Ich tu s für mich! 3

4 Mit dem apoday Konzept zu Ihrem Wohlfühlgewicht. Ihr persönliches apoday Diät-Tagebuch ist eine wichtige Motivationshilfe und unterstützt Sie dabei, die Abnehmphase durchzuhalten. Notieren Sie ganz einfach Tag für Tag die verschiedenen Lebensmittel und Getränke, die Sie verzehren. Halten Sie fest, wie Sie sich fühlen, womit haben Sie sich motiviert und welche Aktivitäten haben Sie durch den Tag begleitet. Sie können so den Verlauf Ihrer Diät nachvollziehen und behalten Ihr persönliches Ziel im Auge! Deshalb möchte ich mein Gewicht reduzieren: Mein Startgewicht: Mein Zielgewicht: 4

5 Das apoday Konzept basiert auf einer Kalorienzufuhr von kcal/tag. Das Ersetzen von zwei der täglichen Mahlzeiten durch einen apoday Diät-Drink im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme bei. Ein fertig zubereiteter Diät-Drink apoday VanillaSlim enthält 262 kcal (apoday SchokoSlim 261 kcal). Ersetzen Sie eine der täglichen Mahlzeiten, um das Gewicht nach der Gewichtsabnahme zu halten. Trägt zur Gewichtsabnahme bei!* Leckerer Geschmack! Trägt zur Erhaltung der Muskulatur durch hohen Eiweißgehalt bei! Einfach mit Milch zubereiten! (ohne Zugabe von Öl) 15 Mahlzeiten pro Dose! Auch als Einzelportion erhältlich! * Beim Ersetzen von zwei der täglichen Mahlzeiten im Rahmen ener kalorienarmen Ernährung. 5

6 Abnehmen mit dem apoday Konzept. Frühstück Mittagessen Abendessen Woche 1 + Woche 2 + Woche 3 + Woche 4 + Praxiserfahrung des Leipziger Modells: Die Hauptmahlzeit kann in der Abnehmphase (Woche 2+3) je nach Bedarf als Mittag- oder Abendessen verzehrt werden. Wichtig: Achten Sie stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich mind. 1,5-2 l Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. (Der apoday Shake ist ein Mahlzeitenersatz und gilt nicht als Flüssigkeitszufuhr.) Obst, Rohkost und Gemüsebrühe sind jederzeit erlaubt. Bewegung und leichtes Ausdauertraining (Walken, Schwimmen, Radfahren etc.) sind ein wesentlicher Bestandteil für einen dauerhaften Diäterfolg. 6

7 Woche 1 Umstellungsphase In der Startwoche empfehlen wir, das Mittag- und Abendessen durch einen apoday VanillaSlim oder SchokoSlim Diät-Drink zu ersetzen. Ein fertig zubereiteter Diät-Drink apoday VanillaSlim enthält 262 kcal (apoday SchokoSlim 261 kcal). Insgesamt sollte die tägliche Kalorienzufuhr von kcal nicht überschritten werden. Wichtig: Beginnen Sie damit, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren kurze Spaziergänge und unsere Bewegungstipps sind für den Anfang ideal. Woche 2+3 Abnehmphase In diesen beiden Wochen ersetzen Sie zwei Mahlzeiten nach Wahl durch jeweils einen apoday Shake. Ihre dritte Mahlzeit, die Sie frei wählen können, sollte den Grundregeln einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entsprechen. Gesamtkalorienmenge: kcal/tag. Ein leichtes Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche (z.b. 20 min. Walken oder Radfahren) erhöht den Stoffwechsel zusätzlich und steigert den Energieverbrauch. Die Abnehmphase kann bei Bedarf auch verlängert werden. Bei Langzeitanwendung ist eine ärztliche Beratung empfehlenswert. Ab Woche 4 Erhaltungsphase Ab der vierten Woche gilt es, die neuen Verhaltensweisen in Bezug auf eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Begleitend dazu ersetzen Sie in Woche 4 noch eine Mahlzeit durch einen apoday Shake vorzugsweise am Abend. Auch in dieser Woche sollten Sie die tägliche Kalorienmenge von kcal nicht überschreiten. Sie können die Abnehmphase über die zweite und dritte Woche hinaus verlängern. Hängen Sie dann einfach die Erhaltungswoche hinten an. Ich tu s für mich! 7

8 Und so kann ein apoday Diät-Tag aussehen: Mit der Kombination von apoday Shakes, leckeren Zwischenmahlzeiten, einer Hauptmahlzeit und etwas Bewegung kommen Sie fit und gut durch den Tag! Wichtig ist es, die Gesamtkalorienzahl von ca kcal/tag einzuhalten. Leckere und abwechslungsreiche Rezeptideen finden Sie ab Seite 18 und online auf 8

9 apoday Diät-Tag FRÜHSTÜCK Früchtebrot 2 Scheiben Knäckebrot 75 g Magerquark 1 Banane 1 Orange 1 Kiwi Zitronensaft 1 TL gehackte Pistazien Kräutertee Die Knäckebrote mit Quark bestreichen. Die Früchte schälen. Die Orange filitieren, Kiwi und Banane in Scheiben schneiden, die Kiwischeiben nochmals halbieren, die Früchte mischen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Brote mit 125 g des Fruchtsalats belegen und mit den Pistazien bestreuen, den restlichen Fruchtsalat für die erste Zwischenmahlzeit kalt stellen. Zum Frühstück Tee trinken. 225 kcal (942 kj), 14,4 g Eiweiß, 3,5 g Fett, 32,4 g Kohlenhydrate ZWISCHENMAHLZEIT Fruchtsalat Als Zwischenmahlzeit den restlichen Fruchtsalat vom Frühstück servieren. 126 kcal (527 kj), 2,2 g Eiweiß, 0,6 g Fett, 26,5 g Kohlenhydrate FLÜSSIGKEIT: KÖRPERLICHE AKTIVITÄT: 15-minütiger Spaziergang in der Mittagspause auf dem Nachhauseweg eine Haltestelle früher ausgestiegen 20 Minuten Bügeln MITTAGESSEN apoday VanillaSlim Diät-Drink Den Diät-Drink nach Packungsanweisung zubereiten. 262 kcal (1106 kj), 26,0 g Eiweiß, 6,9 g Fett, 23,3 g Kohlenhydrate ZWISCHENMAHLZEIT Camembertbrot 1 Scheibe Pumpernickel 30 g Leichter Camembert (30 % F. i. Tr.) Camembert in Scheiben schneiden und den Pumpernickel damit belegen. 154 kcal (644 kj), 10,8 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 17,2 g Kohlenhydrate ABENDESSEN apoday SchokoSlim Diät-Drink Den Diät-Drink nach Packungsanweisung zubereiten. 261 kcal (1099 kj), 26,2 g Eiweiß, 7,4 g Fett, 20,7 g Kohlenhydrate Gesamt: 1028 kcal (4318 kj), 79,6 g Eiweiß, 23 g Fett, 120,1 g Kohlenhydrate Tipp: Nehmen Sie den Shake langsam zu sich und genießen Sie bewusst. Nach ca Minuten stellt sich das natürliche Sättigungsgefühl ein. Ich tu s für mich! 9

10 Woche 1 Umstellungsphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben. Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca kcal / Tag liegen. Mo Di Mi Do Flüssigkeit Essen So fühle ich mich Mittags Körperliche Bewegung Abends Morgens kcal kcal kcal Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl 10

11 Diät-Tagebuch Datum: bis Fr Sa So Mittags Morgens Mein Gewicht am Anfang der Woche: Abends Mein Gewicht am Ende der Woche: kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl Belohnen Sie sich! Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen am Ende der Woche bewusst mit einem kleinen, ganz persönlichen Wochen-Highlight, z. B. einem Wellness-Tag. Bewegungstipp: Streichen Sie das Wort Rolltreppe oder Aufzug aus Ihrem Wortschatz benutzen Sie die Treppe. Ich tu s für mich! 11

12 Woche 2 Abnehmphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben. Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca kcal / Tag liegen. Mo Di Mi Do Flüssigkeit Essen So fühle ich mich Mittags Körperliche Bewegung Abends Morgens kcal kcal kcal Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl 12

13 Diät-Tagebuch Datum: bis Fr Sa So Mittags Morgens Mein Gewicht am Anfang der Woche: Abends Mein Gewicht am Ende der Woche: kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl Belohnen Sie sich! Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen auch am Ende dieser Woche mit einem kleinen Wochen-Highlight, z. B. einen Kinoabend. Bewegungstipp: Auf dem Heimweg vom Job einfach eine Bus- oder U-Bahn-Station früher aussteigen. Ich tu s für mich! 13

14 Woche 3 Abnehmphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben. Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca kcal / Tag liegen. Mo Di Mi Do Flüssigkeit Essen So fühle ich mich Mittags Körperliche Bewegung Abends Morgens kcal kcal kcal Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl 14

15 Diät-Tagebuch Datum: bis Fr Sa So Mittags Morgens Mein Gewicht am Anfang der Woche: Abends Mein Gewicht am Ende der Woche: kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl Belohnen Sie sich! Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen auch am Ende dieser Woche, z. B. mit einem Shopping-Tag. Bewegungstipp: Ein leichtes Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche erhöht den Stoffwechsel. Ich tu s für mich! 15

16 Woche 4 Erhaltungsphase Notieren Sie Ihre Mahlzeiten mit den entsprechenden Kalorienangaben. Ihre Gesamtkalorienanzahl sollte bei ca kcal / Tag liegen. Mo Di Mi Do Flüssigkeit Essen So fühle ich mich Mittags Körperliche Bewegung Abends Morgens kcal kcal kcal Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl 16

17 Diät-Tagebuch Datum: bis Fr Sa So Mittags Morgens Mein Gewicht am Anfang der Woche: Abends Mein Gewicht am Ende der Woche: kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl kcal Gesamtkalorienanzahl Belohnen Sie sich! Belohnen Sie sich am Ende der Woche bewusst mit einem ganz persönlichen Wochen-Highlight, z. B. einer Kosmetik-Behandlung. Bewegungstipp: Im Beruf: Bewegungspausen einbauen und sich in der Mittagspause einen Verdauungsspaziergang gönnen. Ich tu s für mich! 17

18 Leckere und abwechslungsreiche Rezeptideen für Ihre apoday -Diät. 18

19 Frühstück Seite Zwischenmahlzeiten Seite Kalte Hauptmahlzeiten Seite Warme Hauptmahlzeiten Seite Ich tu s für mich! 19

20 apoday Rezeptideen Frühstück Kressequark 1/2 Schälchen Kresse einige Radieschen 1 kleine Salzgurke 1 EL Zitronensaft 1 geh. EL Weizenkeime 100 g Magerquark Salz Paprikapulver weißer Pfeffer 1 Scheibe Vollkornbrot Kresse und Radieschen waschen. Anschließend die Kresse klein hacken, Gurke und Radieschen fein würfeln. Mit Zitronensaft, Weizenkeime und Quark verrühren und anschließend mit den Gewürzen abschmecken. Dazu eine Scheibe Brot essen. 239 kcal (1000 kj), 20,7 g Eiweiß, 1,4 g Fett, 33,3 g Kohlenhydrate Vitaminbecher 1 frische Feige 100 g Beerenfrüchte (z.b. Himbeeren, Heidelbeeren) 3 EL Haferflocken 1 EL Kleie 1 TL Vanillezucker 100 g fettarmer Joghurt Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Kleie in ein großes Glas geben. Joghurt mit Vanillezucker verquirlen und darüber geben. Kurz durchziehen lassen. 243 kcal (1017 kj), 9,9 g Eiweiß, 4,6 g Fett, 39,1 g Kohlenhydrate Müsli mit Trockenfrüchten 40 g Trockenfrüchte 40 g Vollkorn-Haferflocken 150 g fettarmer Joghurt Trockenfrüchte in mundgerechte Stücke schneiden, mit den Haferflocken mischen. Joghurt cremig rühren und mit der Müslimischung in ein Glas schichten. 309 kcal (1293 kj), 11,4 g Eiweiß, 5,9 g Fett, 50,2 g Kohlenhydrate 20

21 Rezeptideen Frühstück Mozzarella-Brot 1 Scheibe Knäckebrot 10 g Butter 1 Tomate 40 g Büffel-Mozzarella Basilikum 2 schwarze Oliven Salz schwarzer Pfeffer Das Knäckebrot buttern. Tomate und Mozzarella in Scheiben, einige Basilikumblättchen in Streifen schneiden, die Oliven abtropfen lassen. Das Brot schichtweise mit Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen, leicht salzen und mit Oliven, Basilikum und zerstoßenem schwarzen Pfeffer garnieren. 303 kcal (1268 kj), 11,5 g Eiweiß, 21,2 g Fett, 16,4 g Kohlenhydrate Erdbeer-Bananen-Müsli 3 EL Vollkorn-Haferflocken 1 EL Weizenkleie 100 ml fettarme Milch 100 g Erdbeeren 1 kleine Scheibe Ananas 1/2 Banane Haferflocken und Kleie mischen, die Milch darüber gießen. Erdbeeren putzen, waschen und halbieren. Die halbe Banane in Scheiben, die Ananasscheibe in kleine Stücke schneiden, die zweite Bananenhälfte für die Zwischenmahlzeit aufheben. Das Obst unter das Müsli heben. 295 kcal (1234 kj), 8,9 g Eiweiß, 4,9 g Fett, 52,2 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 21

22 apoday Rezeptideen Frühstück Süßes Frühstück mit Schokodrink 2 Scheiben Toastbrot 50 g Magerquark 20 g leichter Fruchtaufstrich 0,2 l fettarmer Kakao-Trunk 1 EL Kleie Die Brote toasten und mit Quark und dem Fruchtaufstrich bestreichen. Dazu Kakao-Trunk mit Kleie verrührt trinken. 332 kcal (1389 kj), 18,0 g Eiweiß, 5,6 g Fett, 52,5 g Kohlenhydrate Pikante Schinkenbrote 2 Scheiben Vollkornbrot 10 g Butter 1 Scheibe gekochter Schinken 2 Scheiben geräucherter Schinken etwas geraspelte Möhre 1 kleines Stück Paprikaschote 1 weich gekochtes Ei frische Kräuter (Petersilie, Portulak) Die Brote buttern. Die Brote mit Schinken belegen, mit Möhrenraspeln, Paprikaringen und Kräutern garnieren. Dazu das Ei servieren. 396 kcal (1658 kj), 23,6 g Eiweiß, 17,8 g Fett, 36,0 g Kohlenhydrate 22

23 Rezeptideen Frühstück Pumpernickel mit Schnittlauchquark 1 Scheibe Pumpernickel 50 g Magerquark 1 EL Buttermilch 2 EL Schnittlauchröllchen Pfeffer Meersalz Quark mit Buttermilch cremig rühren, Schnittlauch unterheben, abschmecken und den Quark auf das Pumpernickel verteilen. 135 kcal (565 kj), 10,9 g Eiweiß, 0,7 g Fett, 20,9 g Kohlenhydrate Vitaminchen 100 ml Gemüsesaft 50 ml Möhrensaft 2 EL Artischockensaft (aus der Apotheke) weißer Pfeffer 1 Prise Selleriesalz Gurkenstick Die gekühlten Säfte gut verrühren, mit Pfeffer und Selleriesalz kräftig würzen. In einem Glas mit Gurkenstick servieren. 33 kcal (138 kj), 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 4,6 g Kohlenhydrate Fitness-Brötchen mit Putenbrust 1 Brötchen 1 TL Halbfettbutter einige Salatblätter 30 g geräucherte Putenbrust Kresse 150 g Diät-Erdbeerjoghurt 0,2 l Gemüsesaft Brötchen aufschneiden, mit Halbfett bestreichen und mit Salatblättern, Putenbrust und Kresse belegen. Dazu Diät- Erdbeerjoghurt essen. Gemüsesaft und Löwenzahnsaft (entschlackt und entwässert) mixen und dazu trinken. 306 kcal (1281 kj), 18,0 g Eiweiß, 6,7 g Fett, 43,1 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 23

24 apoday Rezeptideen Zwischenmahlzeiten Gourmetschnitte Mediterranee 1 Scheibe Knäckebrot 1 TL Halbfettbutter Rucola Portulak 20 g Schafskäse 2 schwarze Oliven gelbe, grüne und rote Paprikawürfel Knäckebrot mit Halbfett bestreichen, mit Rucola, Portulak und dem zerbröckelten Schafskäse belegen. Mit Oliven und Paprikawürfeln garnieren. 114 kcal (477 kj), 5,5 g Eiweiß, 6,9 g Fett, 7,4 g Kohlenhydrate Gemüsedrink Vitalizer 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Magerquark 1/4 Beet Kresse 150 ml Gemüsesaft 20 ml Brennnesselsaft (aus der Apotheke) frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Dill Brot mit Magerquark bestreichen und mit Kresse bestreuen. Gemüsesaft mit Brennnesselsaft verrühren, mit Pfeffer abschmecken, mit einem Dillzweig garnieren. 153 kcal (640 kj), 11,9 g Eiweiß, 1,0 g Fett, 24,6 g Kohlenhydrate Erdbeerbecher mit Pistazien 200 g Erdbeeren 100 g Joghurt 1 TL Honig 1 TL Vanillezucker 1 TL Pistazien Erdbeeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Joghurt mit Honig süßen und mit Vanillezucker abschmecken. Pistazien klein hacken. Erdbeeren in ein Kelchglas füllen, den Joghurt darüber geben, mit Pistazien bestreut servieren. 191 kcal (800 kj), 6,3 g Eiweiß, 6,8 g Fett, 22,8 g Kohlenhydrate 24

25 Rezeptideen Zwischenmahlzeiten 1 mittelgroße Banane (150 g) Reich an Mineralstoffen und B-Vitaminen 141 kcal (590 kj), 1,7 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 32,1 g Kohlenhydrate 1 mittelgroßer Apfel (150 g) Praktisch für unterwegs und außerdem gut für die Zähne 81 kcal (339 kj), 0,4 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 17,1 g Kohlenhydrate 1 mittelgroße Birne (150 g) Ballaststoffreich und gut für die Verdauung 83 kcal (347 kj), 0,8 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 18,6 g Kohlenhydrate 1 kleine Papaya (ca. 200 g) Fatburner-Frucht mit bioaktiven Enzymen und viel Vitamin C 64 kcal (268 kj), 1,0 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 14,2 g Kohlenhydrate Vitamin-Snack 1 Bund Radieschen (ca. 200 g) 2 Tassen Matetee Radieschen putzen und waschen und als Vitaminsnack (reich an Vitamin C) essen. Dazu Matetee (dämpft den Hunger und liefert wichtige Mineralien) trinken. 28 kcal (114 kj), 2,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 4,0 g Kohlenhydrate Vitamin-Snack 1 Paprikaschote (ca. 150 g) Die Paprikaschote putzen, waschen, dabei die Scheidewände und die Kerne entfernen, in dünne Streifen schneiden und zwischendurch knabbern (reich an Ballaststoffen, Vitamin E und C). 29 kcal (121 kj), 1,7 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 4,4 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 25

26 apoday Rezeptideen Kalte Hauptmahlzeiten Vitaminteller mit Putenbrust 100 g Putenbrust 2 TL Olivenöl weißer Pfeffer Salz 1 kleine Zucchini 2 Tomaten 50 g Saure Sahne 2 EL Joghurt Zitronensaft Pfeffer 20 g Baguette Putenbrust kalt abspülen, trocken tupfen, pfeffern und in heißem Olivenöl von beiden Seiten je 3-5 Minuten knusprig braten, anschließend salzen. Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden. Saure Sahne mit Joghurt cremig rühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Putenbrust in Scheiben schneiden, mit Tomaten- und Zucchinischeiben und dem Dip anrichten. Dazu Baguette essen. 316 kcal (1322 kj), 30,6 g Eiweiß, 12,5 g Fett, 19,0 g Kohlenhydrate Insalata Caprese mit Rucola und Olivenöl einige Blatt Rucola 2 Tomaten 100 g Mozzarella leicht 1 EL Olivenöl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle Rucola waschen, abtropfen lassen. Tomaten waschen, Mozzarella abtropfen lassen, beides in Scheiben schneiden. Mit Rucola-Blättern würzen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. 285 kcal (1192 kj), 23,0 g Eiweiß, 18,9 g Fett, 5,1 g Kohlenhydrate 26

27 Rezeptideen Kalte Hauptmahlzeiten Brotsalat mit Balsamico- Dressing 1 kleine Scheibe Weißbrot 1 schnittfeste Tomate 1 Stängel Bleichsellerie 1/4 gelbe Paprikaschote 1 kleine Zwiebel 1 Portion Salat 25 g gefüllte Oliven 1 TL Kapern 40 g Feta 1/4 Knoblauchzehe Selleriesalz weißer Pfeffer Basilikum Majoran Thymian Piment 2 TL Balsamico 1 EL Olivenöl Das Brot toasten, in Stücke reißen und in eine Salatschüssel geben. Das Gemüse putzen und waschen. Die Tomate in schmale Spalten, den Selleriestängel in mundgerechte Stücke schneiden und diese längs vierteln. Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe schneiden. Den Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Feta in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit dem Brot mischen. Knoblauchzehe fein hacken. Knoblauch, Selleriesalz, Pfeffer, Basilikum, Majoran, Thymian und Piment mit Balsamico und Öl verrühren und das Dressing über den Salat geben, unterheben und kurz durchziehen lassen. 313 kcal (1310 kj), 11,8 g Eiweiß, 18,4 g Fett, 23,5 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 27

28 apoday Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Mediterrane Gemüsepfanne 400 g Gemüse der Saison (Aubergine, Broccoli, Fenchel, Schalotten, Tomaten, Zucchini, Paprikaschote) 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 2 EL Gemüsebrühe Salz Pfeffer 1 TL Kräuter der Provence Das Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Scheiben schneiden, salzen und einige Minuten ziehen lassen, dann trocken tupfen und die Scheiben nochmals halbieren. Broccoli in Röschen schneiden und ca. 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Fenchel in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und würfeln. Schalotten schälen, Tomaten achteln, Zucchini und Paprikaschote in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse 8-10 Minuten dünsten. Die Gemüsebrühe hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen kräftig abschmecken und nochmals einige Minuten schmoren lassen. 265 kcal (1108 kj), 7,3 g Eiweiß, 21,0 g Fett, 11,6 g Kohlenhydrate 28

29 Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Spargel-Omelett 300 g Spargel 1 Prise Zucker Salz 2 Eier 2 EL Wasser 2 EL feingewiegte Kräuter 1 TL Butter Spargel schälen und die Endstücke großzügig abschneiden. Im Topf Wasser mit Zucker und etwas Salz erhitzen und die Spargelstangen hineingeben. 12 bis 15 Minuten kochen. Inzwischen die Eier mit dem Wasser und den Kräutern gut durchschlagen. Leicht salzen. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Eimasse eingießen und stocken lassen. Mit dem Spargel servieren. 237 kcal (992 kj), 11,0 g Eiweiß, 15,8 g Fett, 3,9 g Kohlenhydrate Grillspieß Mediterraneo 75 g Soja-Kost Italia-Mix 2 Kirschtomaten 1 Lauchzwiebel 1 Stück Aubergine 1 kleine Zucchini 2 EL Olivenöl Schwarzer Pfeffer aus der Mühle Salz Soja-Kost Italia-Mix nach Packungsaufschrift zubereiten. 6 kleine Bällchen daraus formen. Die Kirschtomaten halbieren. Die Lauchzwiebel in 3 cm lange Stücke schneiden. Auberginen und Zucchini vierteln und in Scheiben schneiden. 2 Spieße mit je 3 Bällchen und abwechselnd mit Gemüse bestücken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Spieße rundherum knusprig braten. Auf einem Tuch gut abtropfen lassen. 294 kcal (1231 kj), 25,5 g Eiweiß, 7,1 g Fett, 31,8 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 29

30 apoday Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Hüftsteak mit Folienkartoffel und Quark 1 große Kartoffel (ca. 200 g) 50 g Magerquark 1 EL Buttermilch 1 TL Zwiebelwürfel Schnittlauchröllchen Salz Pfeffer 2 TL Olivenöl 150 g Hüft- oder Rumpsteak Die Kartoffel mit einer Bürste gut säubern, in Alufolie einwickeln und im vorgeheizten Ofen bei 220 C ca. 40 Minuten garen. Quark mit Buttermilch cremig rühren, Zwiebel und Schnittlauch unterheben, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Steak darin von beiden Seiten 3 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Die Kartoffel aus der Alufolie lösen, aufschneiden und mit dem Kräuterquark anrichten. 432 kcal (1808 kj), 44,9 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 32,1 g Kohlenhydrate Lachskotelette 40 g Reis mit Wildreis 1 Lachskotelett à 125 g 2 TL Olivenöl Salz Pfeffer Kresse Reis mit Wildreis nach Packungsaufschrift zubereiten. Das Lachskotelett abspülen, trocken tupfen und in heißem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten 2-3 Minuten braten. Pfeffern und salzen und mit dem Reis servieren. Mit etwas Kresse bestreuen. 445 kcal (1862 kj), 28,0 g Eiweiß, 23,9 g Fett, 29,8 g Kohlenhydrate 30

31 Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Kartoffel-Lauch-Gratin 200 g vorgekochte Kartoffeln 1 Stück Lauch, ca. 50 g, geputzt und gewaschen, und ca. 10 Minuten gekocht 50 g Schmand 2 EL Milch Meersalz Pfeffer Muskat 20 g Reibekäse (30 % F. i. Tr.) Kartoffeln in Scheiben schneiden, in eine gefettete Form legen. Den vorgekochten Lauch längs halbieren und die Hälften in mundgerechte Stücke schneiden, auf die Kartoffeln legen. Schmand mit Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über die Kartoffeln gießen. Mit Reibekäse bestreuen. Bei 220 C im vorgeheizten Backofen Minuten überbacken. 360 kcal (1506 kj), 13,6 g Eiweiß, 16,7 g Fett, 37,5 g Kohlenhydrate Gefüllte Zucchini 1 mittelgroße Zucchini 2-3 EL fein gewürfelte Paprikaschote (rot, grün, gelb) 1 EL Zwiebelwürfel 1/2 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 5 EL fettarme Milch 40 g Reibekäse 1 EL Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie) Zucchini waschen, längs halbieren, aushöhlen und in kochendem Wasser einige Minuten blanchieren. Das herausgenommene Zucchinifleisch würfeln, mit Paprika, Zwiebel und Knoblauch in heißem Olivenöl einige Minuten andünsten. Eine feuerfeste Form leicht fetten, die Zucchinihälften hineinlegen und mit dem Gemüse füllen. Die Milch erhitzen und den Käse darin lösen. Die Käsesauce über die Zucchinihälften gießen mit Kräutern bestreuen. Die Zucchini im vorgeheizten Ofen Minuten überbacken. 314 kcal (1313 kj), 13,6 g Eiweiß, 24,5 g Fett, 9,9 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 31

32 apoday Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Tagliatelle alla Sorrentina 50 g Tagliatelle (lange, schmale Bandnudeln) 125 g Strauchtomaten 1/2 Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 50 g Mozzarella-Kügelchen 1 Zweig Basilikum 1 TL Olivenöl weißer Pfeffer Salz 1 Prise Zucker 10 g geriebener Parmesan Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen die Strauchtomaten waschen, abtropfen lassen, halbieren. Zwiebel und Knoblauchzehe würfeln, die Mozzarella-Kügelchen abtropfen lassen. Basilikum in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in heißem Olivenöl andünsten, Tomaten zugeben, kurz miterhitzen, würzen und mit Basilikum abschmecken. Die Tomatensauce vom Herd nehmen, die Mozzarella-Kügelchen zugeben und kurz mit erhitzen. Die Nudeln mit der Tomaten-Käsesauce anrichten und mit Parmesan bestreuen. 358 kcal (1499 kj), 20,8 g Eiweiß, 10,9 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate 32

33 Rezeptideen Warme Hauptmahlzeiten Kartoffeln mit Tsatsiki 2 große, vorwiegend festkochende, Kartoffeln (ca. 400 g) 1/4 Salatgurke 1/2 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 2 EL fein gewiegter Dill 50 g Magerquark 50 g Saure Sahne 2 TL Zitronensaft Salz weißer Pfeffer Kartoffeln gründlich abbürsten, abspülen und mit der Schale gar kochen. Salatgurke gut waschen. Einige dünne Gurkenscheiben zum Anrichten abschneiden und eine Schale damit auslegen. Die restliche Gurke fein raspeln. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln, den Dill fein wiegen. Alles mit Quark, Saurer Sahne und Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Die Kartoffeln mit einem Löffel etwas aushöhlen und mit Tsatsiki füllen. Mit einigen Gurkenscheiben anrichten. 388 kcal (1623 kj), 18,3 g Eiweiß, 5,8 g Fett, 65,6 g Kohlenhydrate Nudeln mit Hähnchenbrust 50 g Nudeln 1 TL Olivenöl 100 g Hähnchenbrust 1 kleine Fenchelknolle Kräuter der Provence Salz Pfeffer Nudeln nach Packungsaufschrift kochen. Inzwischen Fenchel in dünne Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Hähnchenbrust von beiden Seiten anbraten, salzen, pfeffern und mit Kräutern der Provence würzen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchelscheiben auf einen Teller verteilen, darauf die Nudeln und das Hähnchenfleisch anrichten. 372 kcal (1556 kj), 35,2 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 43,2 g Kohlenhydrate Ich tu s für mich! 33

34 Der Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht. Das apoday Konzept unterstützt einen Abnehmerfolg: Die Gewichtsabnahme in der ersten Woche (Umstellungsphase) fördert die Motivation. Die apoday Diät-Drinks sind ganz einfach zubereitet und lassen sich dank der praktischen Einzelportionsbeutel auch leicht in den Alltag integrieren. Ein Diät-Drink ersetzt eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit ohne Kalorienzählen. Wer gesund abnehmen und dauerhaft sein Wunschgewicht behalten möchte, sollte nicht auf eine reine Kalorienreduzierung setzen. Ernährungsexperten empfehlen eine langfristig ausgelegte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung, damit die schlanke Linie von Dauer ist und der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden wird. Das apoday Konzept wird begleitet von: 34

35 Das Abnehm-Konzept von apoday! 1 Diät-Drink = 1 Mahlzeit Das Ersetzen von zwei der täglichen Mahlzeiten trägt zur Gewichtsabnahme bei.* Auch als Einzelportion erhältlich! Ideal fürs Büro, auf Reisen und unterwegs. apoday VanillaSlim PZN apoday SchokoSlim PZN apoday VanillaSlim PZN apoday SchokoSlim PZN Einzelportionsbeutel sind eine clevere Alternative fürs Büro, auf Reisen und unterwegs. Sie sind immer frisch, klein, handlich und für die schnelle Zubereitung ideal. Sie erhalten apoday exklusiv in Ihrer Apotheke! * Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Ich tu s für mich! 35

36 Weitere Informationen zu apoday mit Tipps und begleitenden Hinweisen erhalten Sie in Ihrer Apotheke und online unter WEPA Apothekenbedarf GmbH & Co KG Hillscheid Best.-Nr