Nährstoffverteilung in Abhängigkeit des Energiebedarfs

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1 Nährstoffverteilung in Abhängigkeit des Energiebedarfs Ermittlung des Energiebedarfs pauschal in kcal Leichte Tätigkeit 32 x kg (Normalgewicht) Mittlere Tätigkeit 40 x kg (Normalgewicht) Schwere Tätigkeit 48 x kg (Normalgewicht) Nicht aktiv 25 x kg (Normalgewicht)

2 Hauptnährstoffe in unserer Nahrung Eine gesunde Mischkost stellt sich aus folgenden Nährstoffen zusammen: Eiweiße % Aminosäuren (10 essentielle) Fette % Cholesterin Gesättigte 50 % Rohrzucker Stärke Fruchtzucker Traubenzucker Milchzucker Kohlenhydrate Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren

3 Wo kann ich Fett einsparen? Verborgene Fette Wurst (oder Käse) max. 100 g pro Tag günstig: dünn schneiden lassen, gekochter/roher Schinken, Lachsschinken, kalter Braten, Roastbeef, Cornedbeef, Bierschinken, Sülzwurst, Geflügelwurst ungünstig: alles fein Vermahlene, z. B. Teewurst, Leberwurst, Mettwurst, Salami Rathaus-Apotheke Dahme

4 Wo kann ich Fett einsparen? Verborgene Fette Käse (oder Wurst) max. 100 g pro Tag Günstig: dünn schneiden lassen Fettgehaltsstufe Fett in der Trockenmasse (Fett i. d. Tr.) Magerstufe unter 5 % Viertelfettstufe mind. 10 % Halbfettstufe mind. 20 % Dreiviertelfettstufe mind. 30 % Fettstufe mind. 40 % Ungünstig: Fettgehaltsstufe Vollfettstufe Rahmstufe Doppelrahmstufe Fett in der Trockenmasse ab 45 % ab 50 % ab 60 %

5 Wo kann ich Fett einsparen? Verborgene Fette Fleisch oder Fisch max. 150 g pro Tag günstig: mageres Fleisch Hähnchen, Pute ohne Haut Milch, Milchprodukte max. 250 g pro Tag günstig: fettarm 1,5 1,8 % Fett Magermilch unter 0,5 % Fett

6 Wo kann ich Fett einsparen? Sichtbare Fette Garverfahren fettsparend: Grillen Bratschlauch Römertopf Teflongeschirr Dünsten Dämpfen ungeeignet: Panieren in Fett ausbacken Küchentechnik Dressing mit Joghurt/Kefir/Buttermilch/Dickmilch Soßen/Suppen/Eintöpfe ohne Sahne/Crême fraîche/mehlschwitze

7 Sichtbare Fette Fett ist notwendig aber sparsam und qualitativ hochwertig soll es sein Pflanzenöl gegenüber tierischen Ölen bevorzugen günstig: Rapsöl Olivenöl Distelöl Streichfette sparsam günstig: unter Konfitüre Magerquark statt Butter streichen unter Käse/Wurst z. B. Senf/Tomatenmark statt Butter

8 Kohlenhydrate Hauptlieferant für Energie Lebensmittelgruppen und ihre Wirkung auf den BZ-Anstieg Brot, Backwaren, Getreide Obst Gemüse Milch/ Milchprodukte Zucker aus Vollkorn aus Weißmehl tropfen ins Blut fließen ins Blut Ananas, Trauben, Honigmelonen (je nach Reifegrad fließt Obst auch ins Blut) schießen ins Blut Mais andere Gemüsesorten fließt ins Blut tropfen ins Blut ohne Zuckerzusätze Vorsicht mit Zucker tropfen ins Blut ohne Fettzusätze mit reichlich Fett/Eiweiß schießen ins Blut schießt ins Blut tropft ins Blut Zuckeraustauschstoffe Fruchtzucker, Zuckeralkohole sickern ins Blut Hülsenfrüchte Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja enthalten Ballaststoffe sickern ins Blut Nüsse, Kerne, Samen Erd-, Hasel-, Wal-, Kokosnüsse, Pistazien, Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn, Mandeln enthalten Fett, Ballaststoffe sickern ins Blut

9 Anstieg des Blutzuckerspiegels 1. Traubenzucker 4. Milch und Milchprodukte 2. Obst- und Diätsäfte 5. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Müsli 3. Weißbrot, Mischbrot 6. Möhren, Hülsenfrüchte, Kohlarten

10 Zusammenfassung Gesunde Mischkost nach der DGE Deutschen Gesellschaft für Ernährung Getränke min. 2 l täglich: Tee, Wasser, auch 2 Tassen Kaffee, max. 150 ml Saft oder Diätsaft

11 Kalorienverbrauchstabelle Ein paar Beispiele Lebensmittel 1 Port. Schlagsahne, 25 g kcal 80 verbraucht durch 24 Minuten Fensterputzen 1 Becher Joghurt, 3,5 % Fett Minuten Tanzen 1 Brötchen, 45 g Minuten Schwimmen 2 Gl. Likör, 4 cl Minuten Gymnastik 75 g Eiscreme Minuten Wäsche bügeln 1 Port. Pommes Frites 150 g Stunden Auto waschen 1 Tafel Schokolade Stunden Radfahren

12 Körperliche Bewegung unterstützt die Körperfunktionen, fördert das Wohlbefinden und senkt den Blutzucker Gewicht abnehmen fällt leichter mit Bewegung Gewicht halten fällt leichter mit Bewegung Ausdauernde Bewegung ist immer günstig, Leistungs- und Kraftsport unnötig!

13 Praktische Tipps für den Alltag statt Fahrstuhl benutzen Treppen laufen statt mit dem Auto Einkaufen zu Fuß Eine Haltestelle früher aussteigen statt am Wohnort aussteigen statt ruhig zu sitzen 10 Minuten Gymnastik beim... statt im Laden um Einkaufen im weiter entfernten Laden die Ecke eine Runde um den Block laufen Heimtrainer benutzen statt auf dem Sofa faulenzen statt Fernsehen