Frühstücksgebäck. Zubereitung: Zutaten: 3 Portionen. Den Ofen auf 180 C vorheizen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel geben und verrühren.

Transkript

1 Frühstücksgebäck 3 Portionen 6 Bio Eier 120 gr. Putenhack 60 gr. Champignons (in Scheiben geschnitten ungefähr 4 Champignons) 3 Esslöffel Zwiebeln (grob gehackt) 1 Esslöffel Salz und Pfeffer ½ Esslöffel Knoblauchpulver ½ Esslöffel Paprikapulver ½ Esslöffel getrockneter Thymian Den Ofen auf 180 C vorheizen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel geben und verrühren. Alles in eine vorgefette Form geben und für 45 Minuten backen. Fertig Guten Appetit

2 Grünkohl Chips 2 Portionen 400 gr. Grünkohl 100 gr. Kokosöl Etwas Zwiebelpulver Etwas Knoblauchpulver Etwas Meersalz Etwas Pfeffer Such Dir die Gewürze aus, die Du am liebsten magst. Magst Du beispielsweise keinen Knoblauch, dann lass ihn weg. Magst Du diesen jedoch gerne, dann nimm etwas mehr. Den Grünkohl in mundgerechte Stücke brechen. Achte darauf, dass der Kohl trocken ist (mit der Salatschleuder kannst Du den Kohl gut trocken schleudern) Nun die trockenen Grünkohlstücke auf ein Backblech legen, den Kohl mit Kokosöl beträufeln und mit der Gewürzmischung würzen. Den Ofen auf 180 C vorheizen. Den Kohl für 5-8 Minuten im Ofen trocknen. Die Grünkohlblätter wenden und für weitere 5 Minuten in den Ofen. Der Kohl sollte zwar knusprig, aber nicht zu braun werden (dann schmeckt er ziemlich bitter)

3 1 Portion Schokoladen-Bananen 1 Löffel BodyFokus Natur Protein Plus Proteinpulver Schoko (Du kannst auch Vanille nehmen, solltest Du Schokolade nicht mögen) 120 gr. Kokosmilch 1 Banane (am Besten gefroren) Etwas Wasser um die richtige Konsistenz zu bekommen. Shake Alle Zutaten (außer das Wasser) in den Mixer geben, mixen bis der Shake cremig ist. Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz des Shakes erreicht ist. (wenn Du den Shake eher dickflüssiger magst brauchst Du eventuell kein Wasser hinzuzufügen) Guten Appetit

4 Rührei mit Avocado 1 Portion 2 Bio Eier 1 Esslöffel Butter oder Kokosöl 1 Frühlingszwiebel (gewürfelt) ½ kleine Avocado (in Scheiben) Salz und Pfeffer zum Würzen Roter Pfeffer zum Würzen Die Eier zu Rührei aufschlagen und Butter in die Pfanne geben. Wenn die Butter geschmolzen ist, die Frühlingszwiebeln hinzugeben und andünsten bis sie weich sind. Eiermasse hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und rotem Pfeffer würzen. Die Avocados mit Salz würzen und mit dem Rührei servieren. Guten Appetit

5 Eier-Würstchen Muffin 3 Portionen 6 Bio Eier 180 gr. Putenwürstchen mager 240 gr. gewürfelte Tomaten, Zwiebeln und Paprika Gewürze zum Würzen (ich benutze Salz, Pfeffer, etwas Chilipulver und einen Spritzer Tabasco) Den Ofen auf 180 C vorheizen. Die Förmchen mit Kokosöl einfetten. Die 6 Eier schlagen und mit dem Schneebesen verrühren. Die Putenwürstchen in Scheiben schneiden und vierteln. Die Würstchenstücke und das Gemüse zu den Eiern geben. Je nach Geschmack würzen. Nochmal schön umrühren. Die Masse in den 6 Förmchen verteilen (bitte nicht bis zum Rand füllen) Für Minuten im Ofen backen bis die Oberfläche der Muffins goldbraun ist und die Muffins auch in der Mitte durchgebacken sind. Aus dem Ofen nehmen und genießen. Guten Appetit. **Du kannst auch gerne die doppelte Menge backen und die Muffins für später im Kühlschrank aufbewahren. Man kann sie auch einfrieren

6 Kürbispfannkuchen 6 Pfannkuchen (1 Portion = 2 Pfannkuchen) 425 gr. Kürbis fertig zubereitet (oder frischen Kürbis kochen und pürieren) 6 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ½ Esslöffel Backsoda Zimt Orangenzesten Frischer Ingwer Kardamon ¼ Esslöffel Vanille Alle Zutaten für den Pfannkuchenteig vermengen. Bei mittler Hitze die Pfannkuchen mit Kokosöl in der Panne backen. Guten Appetit

7 Kokosnusspfannkuchen 2 Portionen 4 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ¼ Esslöffel Vanilleextrakt Muskatnuss Zimt 1 Esslöffel Honig 60 ml. Kokosmilch Alle Zutaten für die Pfannkuchen vermengen und den Teig 5 Minuten ziehen lassen. Die Pfanne mit Kokosöl erhitzen. In der Pfanne die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun anbraten. (Gut aufpassen, dass der Pfannkuchen nicht zu dunkel wird oder verbrennt). Guten Appetit

8 Apfel-Walnuss Scramble 1 Portion 1 kleiner Apfel 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel rohe Walnüsse (geschält) 2 Bio Eier ¼ Esslöffel Zimt Den Apfel in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Die Apfelstücke in einen Topf geben und genug Wasser hinzugeben, sodass der Apfel gerade bedeckt wird. Den Apfel köcheln lassen bis er weich ist. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den weichen Apfel mit der übriggebliebenen Flüssigkeit in die Pfanne geben. Die Walnüsse hinzugeben. Das Ganze eine Minute köcheln lassen und die Masse in der Pfanne gut verteilen. Die Eier gut verquirlen und mit Zimt würzen. Die Eiermasse über die Äpfel und Walnüsse verteilen und die Eiermasse stocken lassen. Vierteln und vorsichtig umdrehen. (wenn Du es wie einen Pfannkuchen essen möchtest) Die Masse eine weitere Minute backen lassen, aus der Pfanne nehmen und genießen. Guten Appetit

9 Frittata 3 Portionen 4 Speckstreifen (Bacon, in grobe Stücke geschnitten) 240 gr. frischer Brokkoli (in kleine Stücke geschnitten) 120 gr. grüne Paprika (gewürfelt) 120 gr. rote Zwiebel (gewürfelt) ½ - 1 Esslöffel getrockneter Rosmarin 6 Bio Eier 3 Esslöffel Wasser Salz, Pfeffer, Paprika Den Speck (Bacon) knusprig in anbraten. Fett abgießen bis auf ca. 2 Esslöffel. Den Speck aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Brokkoli, Paprika und Zwiebel mit dem Rosmarin in die Pfanne geben und langsam andünsten bis das Gemüse weich ist (ungefähr 10 Minuten). Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Die Eier mit dem Wasser, Salz, Pfeffer und Paprika in einer Schüssel verrühren. Das Gemüse untermischen. Die ganze Masse in eine Auflaufform geben und den Speck oben drauf legen. Im Backofen für Minuten, bei 180 C backen. In 3 gleichgroße Stücke schneiden und genießen. Guten Appetit. *Vegetarisches Fritatta bereitest Du nach dem gleichen Rezept, Du lässt jedoch die Speckstreifen (Bacon) weg

10 Beeren Smoothie 1 Portion 6 große Erdbeeren (gewürfelt) 1 Esslöffel Mandelmus 120 gr. Blaubeeren 1 Tasse Mandel- oder Kokosmilch (hausgemachte wäre am besten) 1 Esslöffel Kokosflocken Zubereitung des Smoothies: Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis der Smoothie cremig ist. Hausgemachte Mandelmilch (siehe Rezept auf S. 81) Hausgemachte Kokosmilch (siehe Rezept auf S. 82)

11 Rührei mit Bacon 1 Portion 2 Eier 2 Scheiben Bacon ½ grüne Paprika ½ Zwiebel Die Paprika und die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Bacon in einer kleinen Pfanne anbraten. Während dieser Zeit die Eier in einer Schüssel verquirlen. Wenn der Bacon gebraten ist, aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Die geschnittene Paprika und Zwiebel in die Pfanne mit dem Baconfett geben und bei mittler Hitze anschwitzen. Eiermasse in die Pfanne geben und solange verrühren bis die Eier stocken. Die Eiermasse auf den Teller geben und den Bacon dazu servieren. Guten Appetit

12 Bananen-Walnuss Muffin 12 Portionen 700 gr. Mandelmehl ¼ Esslöffel Meersalz 1 ½ Esslöffel Backpulver 2 Esslöffel Kokosöl 3 Bio Eier 4 reife Bananen 200 gr. gehackte Walnüsse Den Ofen auf 180 C vorheizen. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken (mit einem Mixer). Eier und Öl hinzufügen und verrühren bis die Masse glatt ist. Mehl, Salz und Backpulver zu der Masse hinzufügen und gut verrühren. Walnüsse ebenfalls dazumischen. Die Masse in die Muffinformen füllen und 35 Minuten backen bis die Muffins goldbraun sind. Die Muffins eine halbe Stunde abkühlen lassen und genießen. Guten Appetit

13 Nusshumus 2 Portionen 1 Zucchini (in kleine Stücke geschnitten) 120 gr. rohe, ungesalzene Macadamianüsse 2 Esslöffel Tahini 2 Esslöffel extra natives Olivenöl 2 ½ Esslöffel Zitronensaft 1+ Knoblauchzehe (hängt davon ab wie viel Knoblauch Du im Humus magst) 1 Esslöffel Meersalz 1 gehäufter Esslöffel Kreuzkümmel 1 Prise Cayenne Pfeffer Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis die Masse schön cremig ist. Zum garnieren Paprika (wenn Du Paprika magst)

14 Rezepte Mittag- und Abendessen

15 Isabel's einfacher Beilagensalat Ich liebe es einen Beilagensalat zu meinem Mittag- und Abendessen zu machen. So nimmt man einiges an gesundem Gemüse zu sich und fühlt sich länger satt nach jeder Mahlzeit. Am liebsten habe ich meinen Apfelweinessig dazu. Hier das Rezept zu meinem einfachen Beilagensalat: 1 Portion 1 Schüssel grüner Salat (ca 100 gr.) (am liebsten esse ich Romana, Rucola, Lollo rosso und Kopfsalat) 1 rohe Karotte (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) ½ Zucchini oder ½ Salatgurke (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) 1 Handvoll Cherry Tomaten (60-70 gr.) Mit diesen Zutaten entsteht ein bunter, sehr leckerer Salat, den ich genau so am liebsten esse. Dressing: Alle Zutaten zusammen mischen und das Dressing genießen. Benutze 2 Esslöffel pro Salat. Den Rest kannst Du dann eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.. Apfelweindressing (12 Portionen) 240 ml extra natives Olivenöl 120 ml Appfelweinessig 1 Esslöffel Zwiebelpulver 2 Esslöffel Dijon Senf 2 Zehen Knoblauch (zerdrückt) ½ Esslöffel getrockneter Thymian ½ Esslöffel getrockneter Basilikum 1 Esslöffel Meersalz

16 Gemüseeintopf mit Pute 3 Portionen 2 Esslöffel Kokosöl 500 gr. Bio-Putenhack 1 süße Zwiebel 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) 1 Zucchini (gewürfelt) 1 Paprika (gewürfelt) 3 Jalapeños (entkernt und gewürfelt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Chilipulver 1 Esslöffel Paprika 6 mittelgroße Tomaten (gewürfelt) 120 gr. grüner Chili (gewürfelt) 2 Esslöffel frischer Thymian 1 Zitrone (abgeriebene Schale und der Saft) 4 Lauch/Poree (in dünnen Scheiben - optional) Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen (bei mittlerer Hitze) Das Putenhack anbraten, bis es goldbraun ist. Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und die Jalapeños hinzufügen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer, Chilipulver und Paprika würzen. Ungefähr 7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Tomaten, den Thymian und die Limonenschalen hinzufügen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen. Herd ausmachen und den Limonensaft hinzufügen. Das Lauch oben drauf legen. Guten Appetit

17 Gurken-Tomaten-Avocado 4 Portionen 3 kleine Salatgurken (in kleine Scheiben reiben oder schneiden) 240 gr. Kirschtomaten (halbiert) 2 Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten) 1 Avocado (geschält und in dünne Scheiben geschnitten) 1 Esslöffel Balsamico Essig Zum Würzen: Salz und Pfeffer Salat Salatgurken scheiben schneiden, Tomatenwürfel, Zwiebel und Avocado zusammen in eine Schüssel geben. Den Balsamico Essig hinzugeben und vorsichtig umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig - Guten Appetit

18 3 Portionen Gefüllte Paprikahälften 3 grüne Paprikas 240 gr. gebackener Spaghettikürbis 500 gr. Rinderhack 1 kleine süße Zwiebel (gewürfelt) 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt) 240 gr. Tomaten püriert 1 Esslöffel rote Paprikaflocken 1 ½ Esslöffel Meersalz Den Ofen auf 200 C vorheizen. Die Paprika in Hälften schneiden (von oben nach unten) und die Kerne und Strünke entfernen. In einer mittelgroßen Pfanne das Rinderhack mit den Zwiebeln und dem Knoblauch goldbraun anbraten.das Rinderhack mit dem Spaghettikürbis, pürierten Tomaten, Salz, Pfeffer und den Paprikaflocken in einer großen Schüssel gut mischen. Die Paprikas in eine Auflaufform legen. Das Hackfleischgemisch in die Paprikas füllen. Die Schüssel mit Alufolie abdecken. Für Minuten im Ofen backen. Gebackener Spaghettikürbis: Ich koche meine Kürbisse immer im Ganzen, da die großen immer extrem schwer zu halbieren sind. Den Kürbis mehrmals mit einem scharfen Messer durchstechen. Stelle sicher, dass Du den Kürbis gut durchbohrt hast, sonst kann es eine Kürbisexplosion geben. Es gibt 2 Arten Spaghettikürbis zu kochen. 1. Im Ofen: Den Kürbis ca. 1 Stunde im Ofen, bei 190 C, backen. 2. Im Topf: Lege den Kürbis in einen großen Topf mit Wasser (ca. eine Tasse) und lasse den Kürbis langsam (auf der kleinsten Stufe) 8-10 Stunden ziehen. Wenn der Kürbis weich ist, schneide den Kürbis horizontal auf. (nicht längs). Entferne die Kerne und das Fleisch. (benutze dabei einen Topflappen, damit Du dich nicht verbrennst denn der Kürbis ist sehr heiß)

19 3 Portionen Champignon Burger 3 Portobello Champignons 500 gr. Rinder oder Putenhackfleisch 1 Tomate (in 6 Scheiben geschnitten) Kopfsalat 2 Zwiebeln (gehackt) 2-3 Knoblauchzehen (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu geben. Das Ganze gut vermischen. 3 Burger formen. Die Burger gut durchbraten. Die Burger bei Seite stellen und mit Alufolie abdecken, sodass sie nicht kalt werden. Während die Burger in der Pfanne braten, kannst Du das Gemüse vorbereiten, das Du zu Deinem Burger essen möchtest. Die Burger werden mit Kopfsalat und Tomatenscheiben serviert. Die Stiele der Champignons abschneiden. Diese ein paar Minuten grillen oder anbraten (2-3 Minuten reichen aus). Die Champignons auf den Teller legen und dann das Fleisch und das Gemüse auf die Champignons legen. Fertig Guten Appetit

20 Italienischer Hackbraten 4 Portionen 500 gr. Rinderhack 1 Zwiebel (gewürfelt) 1 geröstete rote Paprika (gewürfelt) 60 gr. Tomaten püriert 1 Ei (verquirlt) 200 gr. Mandelmehl 1 Esslöffel getrockneter Basilikum 1 Esslöffel getrockneter Thymian 1 Esslöffel getrocknete Petersilie Zum Würzen: Salz und Pfeffer Zum anbraten: Kokosöl oder Butter Den Ofen auf 200 C vorheizen. 1-2 Esslöffel Kokosöl oder Butter, in einer mittelgroßen Pfanne, bei mittlere Hitze schmelzen lassen. Die Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben und braten, bis die Zwiebel glasig ist. Alle anderen Zutaten und die Zwiebel mit der Paprika in eine Schüssel geben. Mit den Händen mischen. Die Mischung in eine Kastenform geben und für Minuten im Ofen backen. Den Hackbraten in 4 Portionen teilen. Fertig Guten Appetit. Den Hackbraten kannst Du gut einfrieren und bei Bedarf aufwärmen und essen

21 2 Portionen 400 gr. grüne Bohnen 1 Zitrone (Du brauchst nur die Schale) 1 Knoblauchzehe (zerdrückt) 1 Esslöffel Butter Zum Würzen: Salz und Pfeffer Grüne Bohnen Wasser zum Kochen bringen. Die grünen Bohnen für 2 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen mit Wasser übergießen. Erneut abtropfen lassen. Einen Teelöffel Butter zu den Bohnen hinzufügen und diese bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Für etwa 5 Minuten anbraten. Die Knoblauchzehe und die Zitronenschale hinzufügen. Erneut 5-7 Minuten anbraten

22 Lateinamerikanische Pfanne 4 Portionen 750 gr. Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke schneiden) 2 Zwiebeln (gehackt) 100 gr. Bacon (gewürfelt) Jeweils 1 grüne, rote und gelbe Paprika (entkernt und in Scheiben geschnitten) 360 gr. Ananas (gewürfelt) 1 Bund Koriander (frisch, gehackt) 1 Esslöffel Oregano 1 Esslöffel Kümmel Den Bacon in einer Pfanne bei mittler Hitze anbraten. Zwiebeln hinzufügen. Das Ganze dann anbraten bis der Bacon braun ist und die Zwiebeln glasig. Die Hähnchenbruststücke hinzufügen und von allen Seiten gold/braun braten. Alle übrig gebliebenen Zutaten hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen

23 Gesundes gebackenes 5 Portionen gr. pro Portion 1-2 Esslöffel Kokosöl 1 Esslöffel gehackter Knoblauch 1 Esslöffel Salz 1 ganze Zitrone 1 ganze rote Zwiebel 1 ganzes Hähnchen (1-1,5 kg) Hähnchen Den Ofen bei 180 C vorheizen. Kokosöl, Knoblauch und Meersalz in einer kleinen Schüssel mischen. Das Hähnchen von innen und außen mit Wasser waschen und in eine Auflaufform legen. Das Hähnchen mit dem Kokosölgemisch einstreichen (Ich streiche das Hähnchen mit meinen Händen ein). Die Zitrone vierteln und die Stücke unter dem Hähnchen verteilen. Die rote Zwiebel auch vierteln und im Innere des Hähnchen verteilen. Das Hähnchen 1 ½ Stunden im Ofen backen

24 Guacamole Hähnchen Salat 1 Portion 120 gr. gekochtes Hähnchen (gewürfelt) ¼ grüner Paprika (gewürfelt) ½ kleine Tomate (gewürfelt) 60 gr. hausgemachte Guacamole Hausgemachte Guacamole 2 Avocados ½ Tomate (gehackt) ¼ Zwiebel (gehackt, Du kannst auch weniger nehmen) 1-2 Esslöffel Koriander (gehackt, es hängt davon ab wieviel Koriander Du magst) Zum Würzen: Meersalz Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut durchmischen. Du kannst entweder alles direkt aus der Schüssel essen oder aber auf einem Salatblatt servieren. Guten Appetit Hausgemachte Guacamole Alle Zutaten miteinander vermischen

25 3 Portionen: Zucchini Spaghettis & 3 Zucchinis 2 Esslöffel Kokosöl Zum Würzen: Salz und Pfeffer Fleischbällchen 500 gr. Putenhackfleisch ½ große Zucchini (geraspelt) 1 große Karotte (geraspelt) 1 Ei 80 gr. Mandelmehl ½ Esslöffel getrocknete oder frische Petersilie ½ Esslöffel Oregano zum Würzen Fleischbällchen Den Ofen auf 190 C vorheizen. Fleischbällchen: Die 1/2 Zucchini und die Karotte raspeln und in eine große Schüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut miteinander vermischen. Fleischbällchen formen (etwas größer als ein Golfball). Die Fleischbällchen in einer Auflaufform Minuten backen. Bitte mit Alufolie zudecken. Spaghetti: Die Zucchini waschen und eine dünne Scheibe wegschneiden, sodass die Unterseite der Zucchini fest auf dem Brett liegt. Mit dem Spar-Schäler oder einem Messer Spaghettis schneiden. 1 Esslöffel Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini Spaghettis dazu geben. Ab und an die Spaghettis umdrehen bis sie warm sind. (dauert nur wenige Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen Fertig. Die Zucchini Spaghettis mit Tomatensoße und den Fleischbällchen servieren. Guten Appetit

26 Hühnersuppe ohne Nudeln 6 Portionen 1,5-2 Liter Hühnerbrühe (die hausgemachte Hühnerbrühe ist die Beste) 3 Karotten (in kleine Streifen geschnitten) 1 Stange Sellerie (in kleine Streifen geschnitten) 4 Zwiebeln (gehackt) 1 Knoblauchzehe (gehackt) 2 Lorbeerblätter ½ Esslöffel getrockneter Thymian 4 Esslöffel Salz (zum Würzen) ½ Esslöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (zum Würzen) 1 kg. Hähnchenschenkel oder Suppenhuhn Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Lorbeerblätter, Thymian, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und das Suppenhuhn mit Wasser bedecken. Den Topf schließen und das Ganze bei schwacher Hitze 4-5 Stunden köcheln lassen. Nach dem Kochen das Suppenhuhn auf ein Schneidbrett legen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Lorbeerblatt aus der Suppe nehmen und das Hähnchenfleisch wieder in die Suppe geben. Guten Appetit. Du kannst die Suppe in 6 Portionen einteilen und einfrieren. Dies ist ein gutes und schnelles Essen für Mittags oder Abends

27 3 Portionen Hähnchen Fajitas 500 gr. Hähnchenbrust (in dünne Streifen schneiden) 1 Paprika 1 Zwiebel (in Scheiben) 1 Esslöffel Gewürzmischung aus: Oregano, Chilipulver, Kümmel und Koriander 2 Knoblauchzehen (gehackt) 1 Zitrone (Saft) 1,5 Esslöffel Butter/Kokosöl Zum Servieren: Kopfsalat Hähnchenstreifen, Paprika, Gewürze, Knoblauch und Zitronensaft in einer Schüssel mischen. Wenn alles gut durchgemischt ist, das Ganze in eine große heiße Pfanne geben. Gut anbraten, bis die Hähnchenstreifen gar sind. Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Salatblatt als Wrap servieren. Guten Appetit

28 1 Portion 100 gr. grüner Salat 1 rote Zwiebel (gewürfelt) 120 gr Erdbeeren (in Scheiben) 15 gr. Mandelsplitter 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Apfelweinessig Erdbeersalat Salat, Zwiebel, Erdbeeren und Mandelsplitter in eine Schüssel geben. Olivenöl und Apfelweinessig vermischen und über den Salat geben. Fertig Guten Appetit

29 3 Portionen 400 gr. Lachs gehackt (geht gut mit einer Küchenmaschine) 1 Esslöffel geröstete, grüne Chilis ¼ Zwiebel (gewürfelt) 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) 1 Eigelb Zum Würzen: frischer, schwarzer Pfeffer Zum Anbraten: Kokosöl 1 Avocado Lachs Burger Den Ofen auf 180 C vorheizen. Eine Auflaufform mit Alufolie auslegen und mit dem Kokosöl einfetten. In einer großen Schüssel alle Zutaten (Lachs, Gewürze, Zwiebel, Ei, Knoblauch, Chilis) mischen. 3 Burger formen und in die Aflaufform geben geben. Die Burger für Minuten im Ofen backen. Zum Servieren die Avocadoscheiben auf die Burger legen. Guten Appetit

30 "Panierte" Schweinekotletts 4 Portionen 2 Esslöffel Cayenne Pfeffer 3 Esslöffel Kokosöl 360 gr. Mandelmehl 4 Schweinekoteletts (ungefähr 120 gr. jedes Kotelett) Den Cayenne Pfeffer mit 2 Esslöffel Kokosöl, in einer Tasse, vermischen. Die Koteletts damit von beiden Seiten einreiben. Das Mandelmehl in eine Schüssel oder in einen Suppenteller geben und die Kotteletts von beiden Seiten darin wenden. 1 Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne bei mittler Hitze erhitzen, und die Koteletts darin anbraten, bis sie gar sind (ungefähr 3 Minuten von jeder Seite). Guten Appetit

31 2 Portionen: Gebratener Spargel 1 Bündel Spargel (geschält) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 1 Esslöffel Butter Den Ofen auf 200 C vorheizen. Den Spargel in eine Auflaufform geben. Den Spargel mit der geschmolzenen Butter und dem Salz und Pfeffer würzen. Ungefähr 30 Minuten im Ofen lassen und nach der Hälfte der Zeit den Spargel umdrehen. Guten Appetit

32 Rinderhack nach indischer 3 Portionen Art mit Spaghettikürbis 1 Spaghettikürbis (geröstet) 500 gr. Rinderhack 1 Zwiebel (fein gehackt) 2 Knoblauchzehen (gehackt) 1 Paprika (gewürfelt) 1 Esslöffel Ingwer (fein gehackt) 170 ml Kokosmilch 1 Esslöffel Kümmel 1 Esslöffel Chilipulver 1 Esslöffel gemahlener Koriander 3/4 Esslöffel Kurkuma 1 ½ Esslöffel Salz Das Rinderhack mit der Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Alle Gewürze miteinander mischen und diese zu dem Fleisch geben. Den Knoblauch, Ingwer und Paprika zu dem Fleisch geben. 30 Sekunden braten lassen und die Kokosmilch hinzugeben. 1 Minute kochen lassen. Den Spaghettikürbis dazu und warten bis das Ganze warm ist. Mit Frühlingszwiebelringen servieren. - Guten Appetit

33 3 Portionen Hähnchen und Gemüse 500 gr. Hähnchenfleisch 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten) Marinade 120 ml extra natives Olivenöl 2 Esslöffel Dill ½ Esslöffel Estragon ½ Esslöffel schwarzer Pfeffer 1 ½ Esslöffel frisch geriebene Zitronenschale 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft Zum Würzen: Salz Marinade: Das Öl in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen. Es wird nichts angebraten, nur das Öl erhitzt. Die Kräuter, den Pfeffer und die Zitronenschale in die Pfanne geben. Das Ganze 4-5 Minuten ziehen lassen (nicht zu stark erhitzen). Von der Flamme nehmen und das Ganze abkühlen lassen. Den Zitronensaft hinzugeben. Hauptgericht: Das Hähnchen mit der Marinade einreiben und 30 Minuten ziehen lassen. (einige Löffel der Marinade für das Gemüse übrig lassen). Den Ofen auf 190 C vorheizen. Das Hähnchen in eine Auflaufform geben und Minuten im Ofen backen. Die Zucchinis ebenfalls in eine Auflaufform geben und mit der Marinade beträufeln. 20 Minuten im Ofen backen. Guten Appetit

34 3 Portionen Hähnchenpfanne 500 gr. Hähnchenschnitzel 250 gr. Brokkoli Röschen 120 gr. rote Paprika (in Streifen) 120 gr. Karotten (in Scheiben) 120 gr. Schnittlauch (fein gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Kokosöl Das Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin anbraten und zur Seite stellen. Die Brokkoliröschen, Paprika, Karotten, das Schnittlauch und den Knoblauch, in die Pfanne geben und dünsten bis das Gemüse gar ist. Das Hähnchen zu dem Gemüse geben und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmal ein paar Minuten erhitzen. Guten Appetit. Wenn Du nur eine Portion kochen möchtest, dann nimm 180 gr. Hähnchenschnitzel, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Tassen gemischtes Gemüse

35 2 Portionen Würstchen Ratatouille 1 Esslöffel Butter/Öl 4 Putenwürstchen 2 große Knoblauchzehen (gehackt) 4 süße Zwiebeln (gehackt) 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten) 1 Aubergine (geschält und in Würfel geschnitten) 1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten) 4 Tomaten (in kleine Würfel geschnitten oder püriert) 1-2 Esslöffel frischer Thymian ¼ Bund frischer Basilikum (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer In einer Pfanne die Butter oder das Öl erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten glasig braten. Ständig umrühren. Die Wurst in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Minuten lang mitbraten. Die Zucchini, die Aubergine und die rote Paprika hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten köcheln lassen. Die pürierten Tomaten und die frischen Kräuter hinzugeben und das Ganze erneut 5-7 Minuten kochen lassen. Das Gemüse sollte gar sein aber noch knackig. Guten Appetit

36 Entrecôte & Ananas Salsa 3 Portionen 500 gr. Entrecôte (Rinder Steak) 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel gehackte Jalapeños (diese bekommst Du in Deinem Supermarkt, in der Abteilung: internationalen Küche) 4 Scheiben frische Ananas 1 große rote Paprika (gewürfelt) ½ rote Zwiebel (gewürfelt) ¼ Bund Koriander (frisch, gehackt) etwas Zitronensaft Bereite den Grill vor oder erhitze eine Pfanne. Mixe die gehackten Jalapeños mit dem Öl und reibe das Entrecôte von beiden Seiten damit ein. Brate das Entrecôte von jeder Seite ungefähr 3-5 Minuten. Lege das Entrecôte für 10 Minuten zur Seite und decke es mit Alufolie zu. Brate nun die Ananasringe für 2-3 Minuten an und schneide sie danach in kleine Stücke. In einer kleinen Schüssel die Ananasstücke, die Paprika, Zwiebel, Koriander und Zitronensaft gut miteinander vermischen. Das Entrecôte in dünne Scheiben schneiden und mit der Salsa servieren. Das Rezept für die hausgemachte Salsa findest Du auf S. 81). Guten Appetit

37 1 Portion 100 gr. frischer junger Spinat (findet man in der Salatabteilung) ½ Granny Smith Apfel (in kleine Würfel gechnitten oder gerieben) 1 Esslöffel Sesamkörner 1 Zitrone (halbiert) Sesam Salat Alle Zutaten miteinander mischen und mit der Zitrone beträufeln. Fertig Guten Appetit

38 Super einfaches und schnelles 3 Portionen 500 gr. Rinderhack 1 mittlere Zwiebel (gehackt) 2 Esslöffel Olivenöl 4 Knoblauchzehen (gehackt) 400 ml pürierte Tomaten 1 grüne Paprika (gewürfelt) 3 Esslöffel Chilipulver (nimm ruhig weniger wenn Du es nicht so scharf haben möchtest) 2 Esslöffel getrockneter Oregano 1 ½ Esslöffel Kümmel Zum Würzen: Salz und Pfeffer Chili Das Olivenöl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Flamme erhitzen. Das Rinderhack in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben. Die pürierten Tomaten, die Paprika, das Chilipulver und alle anderen Gewürze hinzufügen. Das Ganze Minuten köcheln lassen. Dies ist eine Mahlzeit, die man gut im Voraus vorbereiten kann. Man kann es auch sehr gut einfrieren. Guten Appetit

39 2 Portionen Thunfisch gebacken 2 Champignonköpfe 210 gr. Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) Zum Würzen: rote Paprikaflocken 4 Esslöffel Knoblauchpulver ¼ Esslöffel frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer 2 Esslöffel Kapern (ohne das Wasser) 2 Esslöffel frischer Dill (gehackt) Kokosöl zum Einfetten der Auflaufform 1 Avocado (in Scheiben) Den Ofen bei 220 C vorheizen. Den Thunfisch hacken und mit dem Cayenne Pfeffer, dem Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer, Dill und Kapern mischen. Die Champignonköpfe mit dem Thunfisch füllen. Die Champignons in eine leicht eingefettete Auflaufform geben und Minuten backen. (bis die Oberfläche des Thunfischs goldbraun ist und die Champignons weich sind). Die Avocadoscheiben auf den Thunfisch legen und geniessen. Guten Appetit

40 3 Portionen Scharfe Garnelen 500 gr. rohe Garnelen Zum Würzen: Salz und Pfeffer 1 Esslöffel gemahlener roter Pfeffer 1 Knoblauchzehe (gepresst) 1 Zitrone 1 Esslöffel extra natives Olivenöl Den Ofen auf 150 C vorheizen. Die Garnelen schälen und in eine Auflaufform geben. Die Garnelen mit dem Öl und dem Zitronensaft übergießen. Mit Salz, Pfeffer und dem Knoblauch würzen und ungefähr 20 Minuten im Ofen backen. Die Garnelen sollten rosa-rot sein

41 3 Portionen Hähnchen Cacciatore 1 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl 500 gr. Hähnchenschenkel Zum Würzen: Salz und Pfeffer ¼ mittelgroße Zwiebel (geschnitten) 125 gr. Champignons (geschnitten) 1 Knoblauchzehe (gehackt) 3 Tomaten (gewürfelt) 90 gr. Tomaten püriert ½ Esslöffel getrockneter Oregano ½ Paprika (gewürfelt) In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze, erhitzen. Die Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Schenkel in der Pfanne gold-braun anbraten (10 Minuten ungefähr). Die Hähnchenschenkel aus der Pfanne nehmen und zur Seite legen. Die Zwiebel mit den Champignons in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis sie glasig ist. Alle anderen Zutaten in die Pfanne geben und gut anbraten. Die Hähnchenschenkel zurück in die Pfanne und das Ganze gut durchbraten. 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Schenkel gar sind. Guten Appetit

42 4 Portionen Hausgemachte Salsa 500 gr. Tomaten 1 Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 1 Paprika (rot) 1 Chilischote 2 EL Bio Tomatenmark 50 ml Gemüsebrühe 1/2 Bund Petersilie 1/4 EL Honig Salz, Pfeffer Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, abschrecken und häuten, vierteln, Kerne und Stielansätze entfernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln. Paprikaschote mit dem Sparschäler schälen, Stielansatz und Kerne entfernen, ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Chilischote halbieren, entkernen und in sehr feine Streifen schneiden (wer es schärfer mag, lässt die Kerne drin). Tomaten, Paprika, Chili, Knoblauch und Zwiebel in einen Topf füllen. Tomatenmark und Brühe zugeben, alles aufkochen und dann bei schwacher Hitze ca. 15 min. einkochen (gelegentlich umrühren). Petersilie fein hacken, die Salsa mit Pfeffer, Salz und Honig abschmecken und Petersilie unterrühren. Schmeckt warm und kalt

43 3 Portionen 200 gr. rohe Mandeln (4 oder mehr Stunden einweichen) ml Wasser 1 Esslöffel Stevia 1 Prise Meersalz Hausgemachte Mandelmilch Die Mandeln mit dem Wasser, Stevia und Salz in den Mixer geben und etwa 2 Minuten mixen. Das Gemisch in das Sieb mit einem Küchentuch schütten und gut ausdrücken. Du kannst die Menge der Mandeln nach Deinem Geschmack variieren. Wenn Du die Milch etwas flüssiger magst, kannst Du die Masse abgießen und etwas Wasser hinzufügen. Magst Du die Milch etwas dicker und cremiger, kannst Du etwas weniger Wasser hinzufügen. Bewahre die Milch in einem Krug im Kühlschrank auf

44 Hausgemachte Kokosmilch 3 Portionen 200 gr. Kokosflocken 240 ml heißes Wasser 120 ml heißes Wasser Für die Herstellung brauchst Du einen Mixer, ein Sieb mit einem Küchentuch und eine große Schüssel. Die Kokosflocken in den Mixer geben. Eine Tasse heißes Wasser hinzugeben und bei hoher Geschwindigkeit 2-3 Minuten mixen. Das Gemisch in das Sieb mit dem Küchentuch schütten und gut ausdrücken. Die Kokosflocken wieder in den Mixer geben und mit 120 ml. Wasser erneut 1-2 Minuten mixen. Diese Masse wieder mit dem Küchentuch ausdrücken. Diesen Vorgang kannst Du so lange wiederholen bis keine Milch mehr aus der Masse kommt. Es ist zwar etwas mehr Arbeit, die sich aber lohnt, da hausgemachte Kokosmilch viel leckerer und gesünder ist als gekaufte Milch

45 Also... wer ist nun Isabel De Los Rios? Isabel De Los Rios ist zertifizierte Ernährungs- und Trainingsspezialistin, die schon über Menschen auf der ganzen Welt dabei geholfen hat, unglaublich viel Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit wieder herzustellen und ihr Leben zu verändern. Sie ist die Autorin von Beyond Diet - die Abnehm-Revolution (früher: Die Abnehm-Lösung) und die Besitzerin des New Body Center for Fitness and Nutrition in New Jersey. Sie ist zur First Lady unter vielen der beliebtesten Fitnessprofis auf der ganzen Welt aufgestiegen, wenn es um die richtige Ernährung zur Fettverbrennung geht. Isabels neuartiger und völlig anderer Ansatz rund um das Thema Ernährung unterscheidet sie von allen anderen. Dieser Ansatz hat für so viele frustrierte Menschen die Lösung gebracht und ist gleichzeitig der Beweis, dass ihre Strategien funktionieren, solange man ihre einfachen Prinzipien einhält. Isabel kann Kunden und Leser aus der ganzen Welt mithilfe ihrer Bücher, ihren hunderten von Online-Artikeln, durch Seminare und die Medien unterrichten, die sich alle auf die essenziellen Prinzipien der richtigen Ernährung beim Abnehmen konzentrieren, um einen gesunden, durchtrainierten und lebendigen Körper zu bekommen. Isabel hat an der Rutgers University einen Abschluss in Bewegungsphysiologie gemacht (mit einem Lehrplan nahe an dem eines Arztes). Sie ist außerdem zertfizierte Kraft- und Ausdauertrainingsspezialistin und hat damit die bestmögliche Auszeichnung erreicht, die durch die National Strength and Conditioning Association vergeben werden kann. Gleichzeitig ist sie eine ganzheitliche Ernährungs- und Lifestyle-Beraterin mit Zertifikat vom Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute in San Diego, Kalifornien. Sie berät viele Menschen mit sehr speziellen Geschichten, unter anderem Diabetiker, Herzkranke, Krebspatienten und übergewichtige Menschen, aber natürlich auch gesunde Menschen, die ihre Gesundheit erhalten und Krankheiten aus dem Weg gehen wollen. Isabel De Los Rios hat ihre Leidenschaft für die Ernährung schon als Teenager entdeckt. Die übergewichtige Tochter und Enkeltochter zweier Typ-2-Diabetiker hat gesagt bekommen, sie würde die gleichen Probleme erleben, die die Generationen vor ihr durchlebten. Sie wollte jedoch nicht herumsitzen und auf diese grimmige Vorhersage warten, also hat sie jedes Ernährungs- und Diätbuch gelesen, das sie in die Finger bekommen konnte, um nach Lösungen für die Gewichts- und Gesundheitsprobleme in ihrer Familie zu suchen. Auf diese Weise hat sie höchstpersönlich Ärzte und Gesundheitsspezialisten ausgesucht, die durch die Ernährung tolle Ergebnisse bei Patienten und Kunden (in Sachen Gesundheit und Gewichtsverlust) erreichten. Seitdem hat sie ihr Idealgewicht erreicht und hält es. Sie ist lebhaft und gesund und es gibt keinerlei Anzeichen dafür, dass Gesundheitszustände wie Diabetes sie jemals betreffen könnten, so wie sie viele ihrer Familienmitglieder getroffen haben. Sie genießt ihr rundum gutes Wohlbefinden, von dem die meisten Leute nicht nur überrascht sind sie sind gleichzeitig motiviert, dieselben Erfolge wie Isabel zu erreichen