Inhalt. Einleitung...4 Woche 1 Ernährungsplan Bonuswoche Ernährungsplan...30 Bonustag Bonustag
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- Lennart Hase
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2 Inhalt Einleitung...4 Woche Ernährungsplan... 6 Tag... 7 Tag Tag Tag Tag 5... Tag Tag Woche 2 Ernährungsplan...4 Tag Tag Tag Tag...8 Tag Tag Tag Woche 3 Ernährungsplan...22 Tag Tag Tag Tag Tag Tag Tag Bonuswoche Ernährungsplan...30 Bonustag Bonustag Bonustag Bonustag Bonustag Bonustag Bonustag Rezepte Frühstücks &...38 Frühstücksgebäck...39 Grünkohl Chips Schokoladen-Bananen Shake...4 Rührei mit Avocado...42 Eier-Würstchen Muffin...43 Kürbispfannkuchen...44 Kokosnusspfannkuchen...45 Apfel-Walnuss Scramble...46 Frittata...47 Beeren Smoothie...48 Rührei mit Bacon
3 Bananen-Walnuss Muffin...50 Nusshumus... 5 Rezepte Mittag- und Abendessen...52 Isabel's einfacher Beilagensalat...53 Gemüseeintopf mit Pute...54 Gurken-Tomaten-Avocado Salat...55 Gefüllte Paprikahälften...56 Champignon Burger...57 Italienischer Hackbraten...58 Grüne Bohnen...59 Lateinamerikanische Pfanne Gesundes gebackenes Hähnchen...6 Guacamole Hähnchen Salat...62 Zucchini Spaghettis & Fleischbällchen...63 Hühnersuppe ohne Nudeln...64 Hähnchen Fajitas...65 Erdbeersalat...66 Lachs Burger...67 "Panierte" Schweinekotletts...68 Gebratener Spargel...69 Rinderhack nach indischer Art mit Kürbis...70 Hähnchen und Gemüse... 7 Hähnchenpfanne...72 Würstchen Ratatouille...73 Entrecôte & Ananas Salsa...74 Sesam Salat...75 Super einfaches und schnelles Chili...76 Thunfisch gebacken Scharfe Garnelen...78 Hähnchen Cacciatore...79 Haushemachte Salsa Hausgemachte Mandelmilch...8 Hausgemachte Kokosmilch...82 Also... wer ist nun Isabel De Los Rios?
4 Einleitung. Für jeden Tag sind 5 Mahlzeiten vorgesehen... Frühstück,, Mittagessen, und Abendessen. Ideal wäre es, wenn Du in 3-stündigen Abständen essen würdest, wie Du in folgendem Plan sehen kannst: Hinweis - Das soll nicht heißen, dass Du für das essen einer Mahlzeit eine Stunde brauchst, Du solltest die Mahlzeit nur in diesem Zeitfenster zu Dir nehmen. 7:00-8:00 Uhr Frühstück 0:00-:00 Uhr 3:00-4:00 Uhr Mittagessen 6:00-7:00 Uhr 9:00-20:00 Uhr Abendessen 22:00-23:00 Uhr schlafen (7-8 Stunden pro Nacht) Ich verstehe natürlich, dass Dein Tagesablauf von den o.g. Zeiten abweichen kann. Z.B. esse ich um ca. 6:00 Uhr mein Frühstück und bin jeden Abend um ca. 2:00 Uhr im Bett. Für die meisten Menschen ist das alles schon ziemlich früh, bei mir funktioniert es jedoch ganz toll. Stell Dir einen Tagesplan zusammen, der mit Dir, Deiner Familie und Deinen Arbeitszeiten zu vereinbaren ist. Du musst sicher stellen, dass Du öfter am Tag isst und jede Nacht genug Schlaf bekommst. 2. Wenn es für Dich einfacher ist, kannst Du die Mahlzeiten auch untereinander austauschen. Gibt es beispielsweise oder 2 Frühstücke die super einfach sind und Dir gut gefallen, dann kannst Du diese auch jeden morgen essen. Ich persönlich glaube ja, dass Abwechslung sehr wichtig ist, aber Menschen sind nunmal Gewohnheitstiere. Deshalb ist es für den Menschen auch einfacher sich ein paar leckere und einfache Mahlzeiten auszusuchen, die ihm dann dabei helfen, sich gesund zu ernähren. Bitte die Mahlzeiten nur mit einem anderen Equivalent austauschen. Also, z.b. ein Frühstück kann nur mit einer anderen Frühstück ersetzt werden. Ein nur mit einem anderen und Mittag- und Abendessen eben auch nur mit einem anderen Mittag- und Abendessen ersetzt werden. Wenn Du Mittag- und Abendessen tauschen kannst, erleichtert Dir dies natürlich auch das Kochen, oder Du kannst dadurch übriggebliebenes Essen am Tag darauf essen. 3. Bitte koche nach Möglichkeit immer mit Kokosöl. Kokosöl ist wirklich ein sehr gutes Lebensmittel. Ich versuche es so oft wie möglich in meine Ernährung einfließen zu lassen. Wenn der Geschmack des Kokosöls jedoch nicht zu der Mahlzeit passt, benutze ich Bio Butter aus der Weidenhaltung. Meine letzte Option ist extra natives Olivenöl. Olivenöl benutze ich jedoch sehr selten, da dieses bei hohen Temperaturen viele Nährstoffe verliert und roh viel gesünder ist
5 4. Denke daran, wenn Du mal sündigst, ist das NICHT das Ende der Welt. Ich kann dies nicht oft genug betonen. Wenn Du etwas gegessen hast, das Du nicht essen solltest, steig einfach wieder ein! Es gibt keinen Grund aufzugeben. Denke daran: 80% sind immer besser als 0% und somit ein großer Schritt in die richtige Richtung! 5. Am Ende der Ernährungspläne findest Du all die genannten, super leckeren Rezepte. Wenn vor einer Mahlzeit eine "" als Mengenangabe steht, bedeutet das, Portion des beschriebenen Rezeptes. Z.B.: Das Rezept für die Hähnchenpfanne ist für 3 Portionen. Du kannst eine Portion essen, die nächste isst Du vielleicht am Tag darauf und die 3. könntest Du einfrieren. Oder Du kochst einfach für 3 Personen
6 Woche Ernährungsplan - 6 -
7 Tag Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 30 gr. Rohe Mandeln Kleiner Apfel Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 20 gr. Gekochter Fisch, Pute oder Hähnchen 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte) 2 Hartgekochte Eier BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54) Notizen: Notizen: - 7 -
8 Tag 2 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Schokoladen-Bananen-Shake (siehe Rezepte S. 4) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück gr. Grünkohlchips 2 Hartgekochte Eier Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54) 2 Esslöffel Rohes Mandelmus ½ Banane BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) Notizen: Notizen: - 8 -
9 Tag 3 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Esslöffel Rohes Mandelmus ½ Banane Gurken-Tomaten Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55) gr. Hähnchen vom Vortag 2 Hartgekochte Eier 240 gr. Salatgurke und Tomate BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56) Notizen: Notizen: - 9 -
10 Tag 4 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Hartgekochte Eier 240 gr. Salatgurke & Tomate Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 7) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Champignonburger (siehe Rezepte S. 57) Notizen: Notizen: - 0 -
11 Tag 5 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Menge 2 2 Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Kürbispfannkuchen (alternativ Kokonusspfannkuchen (siehe Rezepte S. 44) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) Champignonburger vom Vortag (siehe Rezepte S. 57) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 5 gr. Walnüsse 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59) Notizen: Notizen: - -
12 Tag 6 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hartgekochte Eier, ½ Tomate in Scheiben, ¼ Avocado in 2 Scheiben BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Walnüsse 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) 240 gr. Gemischtes Gemüse 20 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Lateinamerikanische Pfanne (siehe Rezepte S. 60) Notizen: Notizen: - 2 -
13 Tag 7 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 20 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß) in Scheiben Hähnchenpfanne mit 60 gr. Salsa (siehe Rezepte S. 72) 200 gr. Grüner Salat 60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 200 gr. Gesund gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 6) Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55) Notizen: Notizen: - 3 -
14 Woche 2 Ernährungsplan - 4 -
15 Tag 8 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 20 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Gemischte Beeren 2 BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) 5 gr. Macadamia Nüsse 240 gr. Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Zucchini-Spaghetti mit Hackbällchen (siehe Rezepte S. 63) Notizen: Notizen: - 5 -
16 Tag 9 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück gr. Erdbeeren 5 gr. Macadamia Nüsse gr. Hackbällchen vom Vortag Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 63) 90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 80) 240 gr. Sellerie & Karotten BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64) Notizen: Notizen: - 6 -
17 Tag 0 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 4) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 8) 240 gr. Sellerie & Karotten Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64) 20 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Beeren gemischte BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hähnchen Fajitas (siehe Rezepte S. 65) Notizen: Notizen: - 7 -
18 Tag Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 20 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Beeren gemischt Erdbeersalat (siehe Rezepte S. 66) gr. Hähnchen vom Vortag 5 gr. Kürbiskerne Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Lachsburger (siehe Rezepte S. 67) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen: - 8 -
19 Tag 2 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Kürbiskerne Kleiner Apfel Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55) Lachsburger (siehe Rezepte S. 67) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Paniertes Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 240 gr. Spargel gedünstet Notizen: Notizen: - 9 -
20 Tag 3 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rührei mit Räucherspeck mager (Bacon) (siehe Rezepte S. 49) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) Paniertes Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 5 gr. Rohe Mandeln Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70) Notizen: Notizen:
21 Tag 4 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Kokosnusspfannkuchen (alternativ Kürbispfannkuchen) (siehe 2 Rezepte S. 45) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Rohe Mandeln Kleiner Apfel Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70) 5 gr. Macadamia Nüsse 240 gr. Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hähnchen mit Gemüse (siehe Rezepte S. 7) Notizen: Notizen: - 2 -
22 Woche 3 Ernährungsplan
23 Tag 5 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Macadamia Nüsse 240 gr. Erdbeeren Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) 2 Hartgekochte Eier BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73) Notizen: Notizen:
24 Tag 6 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 4) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) 2 Hartgekochte Eier Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73) 2 Esslöffel Mandelmus ½ Banane BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Entrecôte mit Ananas und Salsa (siehe Rezepte S. 74) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen:
25 Tag 7 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Esslöffel Mandelmus ½ Banane Sesamsalat (siehe Rezepte S. 75) gr. Entrecôte vom Vortag 60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 76) Notizen: Notizen:
26 Tag 8 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 20 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Beeren gemischt 2 BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 20 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 76) 2 Hartgekochte Eier 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77) 240 gr. Spargel gebraten (siehe Rezepte S. 69) Notizen: Notizen:
27 Tag 9 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rührei mit Avocado (siehe Rezept S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Hartgekochte Eier 240 gr. Rohes Gemüse Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77) Sesam Salat (siehe Rezepte S. 75) 5 gr Walnüsse 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 200 gr. Gesundes gebratenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 6) 20 gr. Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59) Notizen: Notizen:
28 Tag 20 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Kürbispfannkuchen (alternativ Kokosnusspfannkuchen) (siehe 2 Rezepte S. 44) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr Walnüsse 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) 5 gr. Kürbiskerne Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Scharfe Garnelen (siehe Rezepte S. 78) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen:
29 Tag 2 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Kürbiskerne Kleiner Apfel Scharfe Garnelen vom Vortag (siehe Rezepte S. 78) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 5 gr. Rohe Mandeln 2-3 Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hähnchen Cacciatore (siehe Rezepte S. 79) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen:
30 Bonuswoche 4 Ernährungsplan
31 Bonustag 22 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Hartgekochte Eier 240 gr. Tomate & Salatgurke Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 7) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 5 gr. Macadamia Nüsse 240 gr. Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen: - 3 -
32 Bonustag 23 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Macadamia Nüsse 240 gr. Erdbeeren Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 53) 90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffeln Salsa (siehe Rezepte S. 8) 240 gr. Sellerie & Karotten BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 200 gr. Gesundes gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 6) 20 gr. Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59) Notizen: Notizen:
33 Bonustag 24 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 90 gr. Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 8) 240 gr. Sellerie & Karotten Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) 5 gr. Rohe Mandeln Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (unmittelbar vor dem Essen Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen:
34 Bonustag 25 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 5 gr. Rohe Mandeln Kleiner Apfel Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Hähnchenpfanne (siehe Rezepte 72) Notizen: Notizen:
35 Bonustag 26 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 4) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 60 gr. Nusshumus (siehe Rezepte S. 5) 240 gr. Rohes Gemüse Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64) 20 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Gebratener Spargel (siehe Rezepte S. 69) Notizen: Notizen:
36 Bonustag 27 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 20 gr. Hüttenkäse 2-3 Tomaten (mittelgroß) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) 2 Hartgekochte Eier 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54) Notizen: Notizen:
37 Bonustag 28 Uhrzeit (ca.) Frühstück 7:00-8:00 Uhr 0:00-:00 Uhr Mittagessen 3:00-4:00 Uhr 6:00-7:00 Uhr Abendessen 9:00-20:00 Uhr Lebensmittel Menge Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen 20 gr. Griech. Joghurt 240 gr. Gemischte Beeren BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück 2 2 Hartgekochte Eier 200 gr. Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (5-20 Min vor dem Essen Champignon Burger (siehe Rezepte S. 57) Isabel s einfacher Beilagesalat (siehe Rezepte S. 53) Notizen: Notizen:
38 Rezepte Frühstücks &
39 Rezepte Frühstücks & 3 Portionen Frühstücksgebäck 6 Bio Eier 20 gr. Putenhack 60 gr. Champignons (in Scheiben geschnitten ungefähr 4 Champignons) 3 Esslöffel Zwiebeln (grob gehackt) Esslöffel Salz und Pfeffer ½ Esslöffel Knoblauchpulver ½ Esslöffel Paprikapulver ½ Esslöffel getrockneter Thymian Den Ofen auf 80 C vorheizen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel geben und verrühren. Alles in eine vorgefette Form geben und für 45 Minuten backen. Fertig Guten Appetit
40 Rezepte Frühstücks & 2 Portionen 400 gr. Grünkohl 00 gr. Kokosöl Etwas Zwiebelpulver Etwas Knoblauchpulver Etwas Meersalz Etwas Pfeffer Such Dir die Gewürze aus, die Du am liebsten magst. Magst Du beispielsweise keinen Knoblauch, dann lass ihn weg. Magst Du diesen jedoch gerne, dann nimm etwas mehr. Grünkohl Chips Den Grünkohl in mundgerechte Stücke brechen. Achte darauf, dass der Kohl trocken ist (mit der Salatschleuder kannst Du den Kohl gut trocken schleudern) Nun die trockenen Grünkohlstücke auf ein Backblech legen, den Kohl mit Kokosöl beträufeln und mit der Gewürzmischung würzen. Den Ofen auf 80 C vorheizen. Den Kohl für 5-8 Minuten im Ofen trocknen. Die Grünkohlblätter wenden und für weitere 5 Minuten in den Ofen. Der Kohl sollte zwar knusprig, aber nicht zu braun werden (dann schmeckt er ziemlich bitter)
41 Rezepte Frühstücks & Portion Schokoladen-Bananen Löffel BodyFokus Natur Protein Plus Proteinpulver Schoko (Du kannst auch Vanille nehmen, solltest Du Schokolade nicht mögen) 20 gr. Kokosmilch Banane (am Besten gefroren) Etwas Wasser um die richtige Konsistenz zu bekommen. Shake Alle Zutaten (außer das Wasser) in den Mixer geben, mixen bis der Shake cremig ist. Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz des Shakes erreicht ist. (wenn Du den Shake eher dickflüssiger magst brauchst Du eventuell kein Wasser hinzuzufügen) Guten Appetit
42 Rezepte Frühstücks & Portion Rührei mit Avocado 2 Bio Eier Esslöffel Butter oder Kokosöl Frühlingszwiebel (gewürfelt) ½ kleine Avocado (in Scheiben) Salz und Pfeffer zum Würzen Roter Pfeffer zum Würzen Die Eier zu Rührei aufschlagen und Butter in die Pfanne geben. Wenn die Butter geschmolzen ist, die Frühlingszwiebeln hinzugeben und andünsten bis sie weich sind. Eiermasse hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und rotem Pfeffer würzen. Die Avocados mit Salz würzen und mit dem Rührei servieren. Guten Appetit
43 Rezepte Frühstücks & 3 Portionen Eier-Würstchen Muffin 6 Bio Eier 80 gr. Putenwürstchen mager 240 gr. gewürfelte Tomaten, Zwiebeln und Paprika Gewürze zum Würzen (ich benutze Salz, Pfeffer, etwas Chilipulver und einen Spritzer Tabasco) Den Ofen auf 80 C vorheizen. Die Förmchen mit Kokosöl einfetten. Die 6 Eier schlagen und mit dem Schneebesen verrühren. Die Putenwürstchen in Scheiben schneiden und vierteln. Die Würstchenstücke und das Gemüse zu den Eiern geben. Je nach Geschmack würzen. Nochmal schön umrühren. Die Masse in den 6 Förmchen verteilen (bitte nicht bis zum Rand füllen) Für Minuten im Ofen backen bis die Oberfläche der Muffins goldbraun ist und die Muffins auch in der Mitte durchgebacken sind. Aus dem Ofen nehmen und genießen. Guten Appetit. **Du kannst auch gerne die doppelte Menge backen und die Muffins für später im Kühlschrank aufbewahren. Man kann sie auch einfrieren
44 Rezepte Frühstücks & Kürbispfannkuchen 6 Pfannkuchen ( Portion = 2 Pfannkuchen) 425 gr. Kürbis fertig zubereitet (oder frischen Kürbis kochen und pürieren) 6 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ½ Esslöffel Backsoda Zimt Orangenzesten Frischer Ingwer Kardamon ¼ Esslöffel Vanille Alle Zutaten für den Pfannkuchenteig vermengen. Bei mittler Hitze die Pfannkuchen mit Kokosöl in der Panne backen. Guten Appetit
45 Rezepte Frühstücks & Kokosnusspfannkuchen 2 Portionen 4 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ¼ Esslöffel Vanilleextrakt Muskatnuss Zimt Esslöffel Honig 60 ml. Kokosmilch Alle Zutaten für die Pfannkuchen vermengen und den Teig 5 Minuten ziehen lassen. Die Pfanne mit Kokosöl erhitzen. In der Pfanne die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun anbraten. (Gut aufpassen, dass der Pfannkuchen nicht zu dunkel wird oder verbrennt). Guten Appetit
46 Rezepte Frühstücks & Portion Apfel-Walnuss Scramble kleiner Apfel Esslöffel Olivenöl Esslöffel rohe Walnüsse (geschält) 2 Bio Eier ¼ Esslöffel Zimt Den Apfel in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Die Apfelstücke in einen Topf geben und genug Wasser hinzugeben, sodass der Apfel gerade bedeckt wird. Den Apfel köcheln lassen bis er weich ist. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den weichen Apfel mit der übriggebliebenen Flüssigkeit in die Pfanne geben. Die Walnüsse hinzugeben. Das Ganze eine Minute köcheln lassen und die Masse in der Pfanne gut verteilen. Die Eier gut verquirlen und mit Zimt würzen. Die Eiermasse über die Äpfel und Walnüsse verteilen und die Eiermasse stocken lassen. Vierteln und vorsichtig umdrehen. (wenn Du es wie einen Pfannkuchen essen möchtest) Die Masse eine weitere Minute backen lassen, aus der Pfanne nehmen und genießen. Guten Appetit
47 Rezepte Frühstücks & 3 Portionen 4 Speckstreifen (Bacon, in grobe Stücke geschnitten) 240 gr. frischer Brokkoli (in kleine Stücke geschnitten) 20 gr. grüne Paprika (gewürfelt) 20 gr. rote Zwiebel (gewürfelt) ½ - Esslöffel getrockneter Rosmarin 6 Bio Eier 3 Esslöffel Wasser Salz, Pfeffer, Paprika Frittata Den Speck (Bacon) knusprig in anbraten. Fett abgießen bis auf ca. 2 Esslöffel. Den Speck aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Brokkoli, Paprika und Zwiebel mit dem Rosmarin in die Pfanne geben und langsam andünsten bis das Gemüse weich ist (ungefähr 0 Minuten). Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Die Eier mit dem Wasser, Salz, Pfeffer und Paprika in einer Schüssel verrühren. Das Gemüse untermischen. Die ganze Masse in eine Auflaufform geben und den Speck oben drauf legen. Im Backofen für 2-5 Minuten, bei 80 C backen. In 3 gleichgroße Stücke schneiden und genießen. Guten Appetit. *Vegetarisches Fritatta bereitest Du nach dem gleichen Rezept, Du lässt jedoch die Speckstreifen (Bacon) weg
48 Rezepte Frühstücks & Portion Beeren Smoothie 6 große Erdbeeren (gewürfelt) Esslöffel Mandelmus 20 gr. Blaubeeren Tasse Mandel- oder Kokosmilch (hausgemachte wäre am besten) Esslöffel Kokosflocken Hausgemachte Mandelmilch (siehe Rezept auf S. 8) Hausgemachte Kokosmilch (siehe Rezept auf S. 82) Zubereitung des Smoothies: Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis der Smoothie cremig ist
49 Rezepte Frühstücks & Portion 2 Eier 2 Scheiben Bacon ½ grüne Paprika ½ Zwiebel Rührei mit Bacon Die Paprika und die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Bacon in einer kleinen Pfanne anbraten. Während dieser Zeit die Eier in einer Schüssel verquirlen. Wenn der Bacon gebraten ist, aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Die geschnittene Paprika und Zwiebel in die Pfanne mit dem Baconfett geben und bei mittler Hitze anschwitzen. Eiermasse in die Pfanne geben und solange verrühren bis die Eier stocken. Die Eiermasse auf den Teller geben und den Bacon dazu servieren. Guten Appetit
50 Rezepte Frühstücks & Bananen-Walnuss Muffin 2 Portionen 700 gr. Mandelmehl ¼ Esslöffel Meersalz ½ Esslöffel Backpulver 2 Esslöffel Kokosöl 3 Bio Eier 4 reife Bananen 200 gr. gehackte Walnüsse Den Ofen auf 80 C vorheizen. Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken (mit einem Mixer). Eier und Öl hinzufügen und verrühren bis die Masse glatt ist. Mehl, Salz und Backpulver zu der Masse hinzufügen und gut verrühren. Walnüsse ebenfalls dazumischen. Die Masse in die Muffinformen füllen und 35 Minuten backen bis die Muffins goldbraun sind. Die Muffins eine halbe Stunde abkühlen lassen und genießen. Guten Appetit
51 Rezepte Frühstücks & 2 Portionen Zucchini (in kleine Stücke geschnitten) 20 gr. rohe, ungesalzene Macadamianüsse 2 Esslöffel Tahini 2 Esslöffel extra natives Olivenöl 2 ½ Esslöffel Zitronensaft + Knoblauchzehe (hängt davon ab wie viel Knoblauch Du im Humus magst) Esslöffel Meersalz gehäufter Esslöffel Kreuzkümmel Prise Cayenne Pfeffer Nusshumus Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis die Masse schön cremig ist. Zum garnieren Paprika (wenn Du Paprika magst) - 5 -
52 Rezepte Mittag- und Abendessen
53 Rezepte Mittag- und Abendessen Isabel's einfacher Beilagensalat Ich liebe es einen Beilagensalat zu meinem Mittag- und Abendessen zu machen. So nimmt man einiges an gesundem Gemüse zu sich und fühlt sich länger satt nach jeder Mahlzeit. Am liebsten habe ich meinen Apfelweinessig dazu. Hier das Rezept zu meinem einfachen Beilagensalat: Portion Schüssel grüner Salat (ca 00 gr.) (am liebsten esse ich Romana, Rucola, Lollo rosso und Kopfsalat) rohe Karotte (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) ½ Zucchini oder ½ Salatgurke (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) Handvoll Cherry Tomaten (60-70 gr.) Mit diesen Zutaten entsteht ein bunter, sehr leckerer Salat, den ich genau so am liebsten esse. Dressing: Alle Zutaten zusammen mischen und das Dressing genießen. Benutze 2 Esslöffel pro Salat. Den Rest kannst Du dann eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.. Apfelweindressing (2 Portionen) 240 ml extra natives Olivenöl 20 ml Appfelweinessig Esslöffel Zwiebelpulver 2 Esslöffel Dijon Senf 2 Zehen Knoblauch (zerdrückt) ½ Esslöffel getrockneter Thymian ½ Esslöffel getrockneter Basilikum Esslöffel Meersalz
54 Rezepte Mittag- und Abendessen Gemüseeintopf mit Pute 3 Portionen 2 Esslöffel Kokosöl 500 gr. Bio-Putenhack süße Zwiebel 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) Zucchini (gewürfelt) Paprika (gewürfelt) 3 Jalapeños (entkernt und gewürfelt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Chilipulver Esslöffel Paprika 6 mittelgroße Tomaten (gewürfelt) 20 gr. grüner Chili (gewürfelt) 2 Esslöffel frischer Thymian Zitrone (abgeriebene Schale und der Saft) 4 Lauch/Poree (in dünnen Scheiben - optional) Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen (bei mittlerer Hitze) Das Putenhack anbraten, bis es goldbraun ist. Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und die Jalapeños hinzufügen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer, Chilipulver und Paprika würzen. Ungefähr 7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Tomaten, den Thymian und die Limonenschalen hinzufügen. Weitere 0 Minuten köcheln lassen. Herd ausmachen und den Limonensaft hinzufügen. Das Lauch oben drauf legen. Guten Appetit
55 Rezepte Mittag- und Abendessen Gurken-Tomaten-Avocado 4 Portionen 3 kleine Salatgurken (in kleine Scheiben reiben oder schneiden) 240 gr. Kirschtomaten (halbiert) 2 Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten) Avocado (geschält und in dünne Scheiben geschnitten) Esslöffel Balsamico Essig Zum Würzen: Salz und Pfeffer Salat Salatgurken scheiben schneiden, Tomatenwürfel, Zwiebel und Avocado zusammen in eine Schüssel geben. Den Balsamico Essig hinzugeben und vorsichtig umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig - Guten Appetit
56 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen Gefüllte Paprikahälften 3 grüne Paprikas 240 gr. gebackener Spaghettikürbis 500 gr. Rinderhack kleine süße Zwiebel (gewürfelt) 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt) 240 gr. Tomaten püriert Esslöffel rote Paprikaflocken ½ Esslöffel Meersalz Den Ofen auf 200 C vorheizen. Die Paprika in Hälften schneiden (von oben nach unten) und die Kerne und Strünke entfernen. In einer mittelgroßen Pfanne das Rinderhack mit den Zwiebeln und dem Knoblauch goldbraun anbraten.das Rinderhack mit dem Spaghettikürbis, pürierten Tomaten, Salz, Pfeffer und den Paprikaflocken in einer großen Schüssel gut mischen. Die Paprikas in eine Auflaufform legen. Das Hackfleischgemisch in die Paprikas füllen. Die Schüssel mit Alufolie abdecken. Für Minuten im Ofen backen. Gebackener Spaghettikürbis: Ich koche meine Kürbisse immer im Ganzen, da die großen immer extrem schwer zu halbieren sind. Den Kürbis mehrmals mit einem scharfen Messer durchstechen. Stelle sicher, dass Du den Kürbis gut durchbohrt hast, sonst kann es eine Kürbisexplosion geben. Es gibt 2 Arten Spaghettikürbis zu kochen.. Im Ofen: Den Kürbis ca. Stunde im Ofen, bei 90 C, backen. 2. Im Topf: Lege den Kürbis in einen großen Topf mit Wasser (ca. eine Tasse) und lasse den Kürbis langsam (auf der kleinsten Stufe) 8-0 Stunden ziehen. Wenn der Kürbis weich ist, schneide den Kürbis horizontal auf. (nicht längs). Entferne die Kerne und das Fleisch. (benutze dabei einen Topflappen, damit Du dich nicht verbrennst denn der Kürbis ist sehr heiß)
57 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen Champignon Burger 3 Portobello Champignons 500 gr. Rinder oder Putenhackfleisch Tomate (in 6 Scheiben geschnitten) Kopfsalat 2 Zwiebeln (gehackt) 2-3 Knoblauchzehen (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu geben. Das Ganze gut vermischen. 3 Burger formen. Die Burger gut durchbraten. Die Burger bei Seite stellen und mit Alufolie abdecken, sodass sie nicht kalt werden. Während die Burger in der Pfanne braten, kannst Du das Gemüse vorbereiten, das Du zu Deinem Burger essen möchtest. Die Burger werden mit Kopfsalat und Tomatenscheiben serviert. Die Stiele der Champignons abschneiden. Diese ein paar Minuten grillen oder anbraten (2-3 Minuten reichen aus). Die Champignons auf den Teller legen und dann das Fleisch und das Gemüse auf die Champignons legen. Fertig Guten Appetit
58 Rezepte Mittag- und Abendessen Italienischer Hackbraten 4 Portionen 500 gr. Rinderhack Zwiebel (gewürfelt) geröstete rote Paprika (gewürfelt) 60 gr. Tomaten püriert Ei (verquirlt) 200 gr. Mandelmehl Esslöffel getrockneter Basilikum Esslöffel getrockneter Thymian Esslöffel getrocknete Petersilie Zum Würzen: Salz und Pfeffer Zum anbraten: Kokosöl oder Butter Den Ofen auf 200 C vorheizen. -2 Esslöffel Kokosöl oder Butter, in einer mittelgroßen Pfanne, bei mittlere Hitze schmelzen lassen. Die Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben und braten, bis die Zwiebel glasig ist. Alle anderen Zutaten und die Zwiebel mit der Paprika in eine Schüssel geben. Mit den Händen mischen. Die Mischung in eine Kastenform geben und für Minuten im Ofen backen. Den Hackbraten in 4 Portionen teilen. Fertig Guten Appetit. Den Hackbraten kannst Du gut einfrieren und bei Bedarf aufwärmen und essen
59 Rezepte Mittag- und Abendessen 2 Portionen 400 gr. grüne Bohnen Zitrone (Du brauchst nur die Schale) Knoblauchzehe (zerdrückt) Esslöffel Butter Zum Würzen: Salz und Pfeffer Grüne Bohnen Wasser zum Kochen bringen. Die grünen Bohnen für 2 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen mit Wasser übergießen. Erneut abtropfen lassen. Einen Teelöffel Butter zu den Bohnen hinzufügen und diese bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Für etwa 5 Minuten anbraten. Die Knoblauchzehe und die Zitronenschale hinzufügen. Erneut 5-7 Minuten anbraten
60 Rezepte Mittag- und Abendessen Lateinamerikanische Pfanne 4 Portionen 750 gr. Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke schneiden) 2 Zwiebeln (gehackt) 00 gr. Bacon (gewürfelt) Jeweils grüne, rote und gelbe Paprika (entkernt und in Scheiben geschnitten) 360 gr. Ananas (gewürfelt) Bund Koriander (frisch, gehackt) Esslöffel Oregano Esslöffel Kümmel Den Bacon in einer Pfanne bei mittler Hitze anbraten. Zwiebeln hinzufügen. Das Ganze dann anbraten bis der Bacon braun ist und die Zwiebeln glasig. Die Hähnchenbruststücke hinzufügen und von allen Seiten gold/braun braten. Alle übrig gebliebenen Zutaten hinzufügen und 0 Minuten köcheln lassen
61 Rezepte Mittag- und Abendessen Gesundes gebackenes 5 Portionen gr. pro Portion -2 Esslöffel Kokosöl Esslöffel gehackter Knoblauch Esslöffel Salz ganze Zitrone ganze rote Zwiebel ganzes Hähnchen (-,5 kg) Hähnchen Den Ofen bei 80 C vorheizen. Kokosöl, Knoblauch und Meersalz in einer kleinen Schüssel mischen. Das Hähnchen von innen und außen mit Wasser waschen und in eine Auflaufform legen. Das Hähnchen mit dem Kokosölgemisch einstreichen (Ich streiche das Hähnchen mit meinen Händen ein). Die Zitrone vierteln und die Stücke unter dem Hähnchen verteilen. Die rote Zwiebel auch vierteln und im Innere des Hähnchen verteilen. Das Hähnchen ½ Stunden im Ofen backen
62 Rezepte Mittag- und Abendessen Guacamole Hähnchen Salat Portion 20 gr. gekochtes Hähnchen (gewürfelt) ¼ grüner Paprika (gewürfelt) ½ kleine Tomate (gewürfelt) 60 gr. hausgemachte Guacamole Hausgemachte Guacamole 2 Avocados ½ Tomate (gehackt) ¼ Zwiebel (gehackt, Du kannst auch weniger nehmen) -2 Esslöffel Koriander (gehackt, es hängt davon ab wieviel Koriander Du magst) Zum Würzen: Meersalz Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut durchmischen. Du kannst entweder alles direkt aus der Schüssel essen oder aber auf einem Salatblatt servieren. Guten Appetit Hausgemachte Guacamole Alle Zutaten miteinander vermischen
63 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen: Zucchini Spaghettis & 3 Zucchinis 2 Esslöffel Kokosöl Zum Würzen: Salz und Pfeffer Fleischbällchen 500 gr. Putenhackfleisch ½ große Zucchini (geraspelt) große Karotte (geraspelt) Ei 80 gr. Mandelmehl ½ Esslöffel getrocknete oder frische Petersilie ½ Esslöffel Oregano zum Würzen Fleischbällchen Den Ofen auf 90 C vorheizen. Fleischbällchen: Die /2 Zucchini und die Karotte raspeln und in eine große Schüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut miteinander vermischen. Fleischbällchen formen (etwas größer als ein Golfball). Die Fleischbällchen in einer Auflaufform Minuten backen. Bitte mit Alufolie zudecken. Spaghetti: Die Zucchini waschen und eine dünne Scheibe wegschneiden, sodass die Unterseite der Zucchini fest auf dem Brett liegt. Mit dem Spar-Schäler oder einem Messer Spaghettis schneiden. Esslöffel Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini Spaghettis dazu geben. Ab und an die Spaghettis umdrehen bis sie warm sind. (dauert nur wenige Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen Fertig. Die Zucchini Spaghettis mit Tomatensoße und den Fleischbällchen servieren. Guten Appetit
64 Rezepte Mittag- und Abendessen Hühnersuppe ohne Nudeln 6 Portionen,5-2 Liter Hühnerbrühe (die hausgemachte Hühnerbrühe ist die Beste) 3 Karotten (in kleine Streifen geschnitten) Stange Sellerie (in kleine Streifen geschnitten) 4 Zwiebeln (gehackt) Knoblauchzehe (gehackt) 2 Lorbeerblätter ½ Esslöffel getrockneter Thymian 4 Esslöffel Salz (zum Würzen) ½ Esslöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (zum Würzen) kg. Hähnchenschenkel oder Suppenhuhn Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Lorbeerblätter, Thymian, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und das Suppenhuhn mit Wasser bedecken. Den Topf schließen und das Ganze bei schwacher Hitze 4-5 Stunden köcheln lassen. Nach dem Kochen das Suppenhuhn auf ein Schneidbrett legen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Lorbeerblatt aus der Suppe nehmen und das Hähnchenfleisch wieder in die Suppe geben. Guten Appetit. Du kannst die Suppe in 6 Portionen einteilen und einfrieren. Dies ist ein gutes und schnelles Essen für Mittags oder Abends
65 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen Hähnchen Fajitas 500 gr. Hähnchenbrust (in dünne Streifen schneiden) Paprika Zwiebel (in Scheiben) Esslöffel Gewürzmischung aus: Oregano, Chilipulver, Kümmel und Koriander 2 Knoblauchzehen (gehackt) Zitrone (Saft),5 Esslöffel Butter/Kokosöl Zum Servieren: Kopfsalat Hähnchenstreifen, Paprika, Gewürze, Knoblauch und Zitronensaft in einer Schüssel mischen. Wenn alles gut durchgemischt ist, das Ganze in eine große heiße Pfanne geben. Gut anbraten, bis die Hähnchenstreifen gar sind. Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Salatblatt als Wrap servieren. Guten Appetit
66 Rezepte Mittag- und Abendessen Portion 00 gr. grüner Salat rote Zwiebel (gewürfelt) 20 gr Erdbeeren (in Scheiben) 5 gr. Mandelsplitter Esslöffel Olivenöl Esslöffel Apfelweinessig Erdbeersalat Salat, Zwiebel, Erdbeeren und Mandelsplitter in eine Schüssel geben. Olivenöl und Apfelweinessig vermischen und über den Salat geben. Fertig Guten Appetit
67 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen 400 gr. Lachs gehackt (geht gut mit einer Küchenmaschine) Esslöffel geröstete, grüne Chilis ¼ Zwiebel (gewürfelt) 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) Eigelb Zum Würzen: frischer, schwarzer Pfeffer Zum Anbraten: Kokosöl Avocado Lachs Burger Den Ofen auf 80 C vorheizen. Eine Auflaufform mit Alufolie auslegen und mit dem Kokosöl einfetten. In einer großen Schüssel alle Zutaten (Lachs, Gewürze, Zwiebel, Ei, Knoblauch, Chilis) mischen. 3 Burger formen und in die Aflaufform geben geben. Die Burger für Minuten im Ofen backen. Zum Servieren die Avocadoscheiben auf die Burger legen. Guten Appetit
68 Rezepte Mittag- und Abendessen "Panierte" Schweinekotletts 4 Portionen 2 Esslöffel Cayenne Pfeffer 3 Esslöffel Kokosöl 360 gr. Mandelmehl 4 Schweinekoteletts (ungefähr 20 gr. jedes Kotelett) Den Cayenne Pfeffer mit 2 Esslöffel Kokosöl, in einer Tasse, vermischen. Die Koteletts damit von beiden Seiten einreiben. Das Mandelmehl in eine Schüssel oder in einen Suppenteller geben und die Kotteletts von beiden Seiten darin wenden. Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne bei mittler Hitze erhitzen, und die Koteletts darin anbraten, bis sie gar sind (ungefähr 3 Minuten von jeder Seite). Guten Appetit
69 Rezepte Mittag- und Abendessen 2 Portionen: Gebratener Spargel Bündel Spargel (geschält) Zum Würzen: Salz und Pfeffer Esslöffel Butter Den Ofen auf 200 C vorheizen. Den Spargel in eine Auflaufform geben. Den Spargel mit der geschmolzenen Butter und dem Salz und Pfeffer würzen. Ungefähr 30 Minuten im Ofen lassen und nach der Hälfte der Zeit den Spargel umdrehen. Guten Appetit
70 Rezepte Mittag- und Abendessen Rinderhack nach indischer 3 Portionen Art mit Spaghettikürbis Spaghettikürbis (geröstet) 500 gr. Rinderhack Zwiebel (fein gehackt) 2 Knoblauchzehen (gehackt) Paprika (gewürfelt) Esslöffel Ingwer (fein gehackt) 70 ml Kokosmilch Esslöffel Kümmel Esslöffel Chilipulver Esslöffel gemahlener Koriander 3/4 Esslöffel Kurkuma ½ Esslöffel Salz Das Rinderhack mit der Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Alle Gewürze miteinander mischen und diese zu dem Fleisch geben. Den Knoblauch, Ingwer und Paprika zu dem Fleisch geben. 30 Sekunden braten lassen und die Kokosmilch hinzugeben. Minute kochen lassen. Den Spaghettikürbis dazu und warten bis das Ganze warm ist. Mit Frühlingszwiebelringen servieren. - Guten Appetit
71 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen Hähnchen und Gemüse 500 gr. Hähnchenfleisch 2 Zucchini ( gelb und grün) (in Würfel geschnitten) Marinade 20 ml extra natives Olivenöl 2 Esslöffel Dill ½ Esslöffel Estragon ½ Esslöffel schwarzer Pfeffer ½ Esslöffel frisch geriebene Zitronenschale 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft Zum Würzen: Salz Marinade: Das Öl in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen. Es wird nichts angebraten, nur das Öl erhitzt. Die Kräuter, den Pfeffer und die Zitronenschale in die Pfanne geben. Das Ganze 4-5 Minuten ziehen lassen (nicht zu stark erhitzen). Von der Flamme nehmen und das Ganze abkühlen lassen. Den Zitronensaft hinzugeben. Hauptgericht: Das Hähnchen mit der Marinade einreiben und 30 Minuten ziehen lassen. (einige Löffel der Marinade für das Gemüse übrig lassen). Den Ofen auf 90 C vorheizen. Das Hähnchen in eine Auflaufform geben und Minuten im Ofen backen. Die Zucchinis ebenfalls in eine Auflaufform geben und mit der Marinade beträufeln. 20 Minuten im Ofen backen. Guten Appetit
72 Rezepte Mittag- und Abendessen 3 Portionen Hähnchenpfanne 500 gr. Hähnchenschnitzel 250 gr. Brokkoli Röschen 20 gr. rote Paprika (in Streifen) 20 gr. Karotten (in Scheiben) 20 gr. Schnittlauch (fein gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Kokosöl Das Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin anbraten und zur Seite stellen. Die Brokkoliröschen, Paprika, Karotten, das Schnittlauch und den Knoblauch, in die Pfanne geben und dünsten bis das Gemüse gar ist. Das Hähnchen zu dem Gemüse geben und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmal ein paar Minuten erhitzen. Guten Appetit. Wenn Du nur eine Portion kochen möchtest, dann nimm 80 gr. Hähnchenschnitzel, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Tassen gemischtes Gemüse
73 Rezepte Mittag- und Abendessen 2 Portionen Würstchen Ratatouille Esslöffel Butter/Öl 4 Putenwürstchen 2 große Knoblauchzehen (gehackt) 4 süße Zwiebeln (gehackt) 2 Zucchini ( gelb und grün) (in Würfel geschnitten) Aubergine (geschält und in Würfel geschnitten) rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten) 4 Tomaten (in kleine Würfel geschnitten oder püriert) -2 Esslöffel frischer Thymian ¼ Bund frischer Basilikum (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer In einer Pfanne die Butter oder das Öl erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten glasig braten. Ständig umrühren. Die Wurst in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Minuten lang mitbraten. Die Zucchini, die Aubergine und die rote Paprika hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 0 Minuten köcheln lassen. Die pürierten Tomaten und die frischen Kräuter hinzugeben und das Ganze erneut 5-7 Minuten kochen lassen. Das Gemüse sollte gar sein aber noch knackig. Guten Appetit
74 Rezepte Mittag- und Abendessen Entrecôte & Ananas Salsa 3 Portionen 500 gr. Entrecôte (Rinder Steak) Esslöffel Olivenöl Esslöffel gehackte Jalapeños (diese bekommst Du in Deinem Supermarkt, in der Abteilung: internationalen Küche) 4 Scheiben frische Ananas große rote Paprika (gewürfelt) ½ rote Zwiebel (gewürfelt) ¼ Bund Koriander (frisch, gehackt) etwas Zitronensaft Bereite den Grill vor oder erhitze eine Pfanne. Mixe die gehackten Jalapeños mit dem Öl und reibe das Entrecôte von beiden Seiten damit ein. Brate das Entrecôte von jeder Seite ungefähr 3-5 Minuten. Lege das Entrecôte für 0 Minuten zur Seite und decke es mit Alufolie zu. Brate nun die Ananasringe für 2-3 Minuten an und schneide sie danach in kleine Stücke. In einer kleinen Schüssel die Ananasstücke, die Paprika, Zwiebel, Koriander und Zitronensaft gut miteinander vermischen. Das Entrecôte in dünne Scheiben schneiden und mit der Salsa servieren. Das Rezept für die hausgemachte Salsa findest Du auf S. 8). Guten Appetit
75 Rezepte Mittag- und Abendessen Portion 00 gr. frischer junger Spinat (findet man in der Salatabteilung) ½ Granny Smith Apfel (in kleine Würfel gechnitten oder gerieben) Esslöffel Sesamkörner Zitrone (halbiert) Sesam Salat Alle Zutaten miteinander mischen und mit der Zitrone beträufeln. Fertig Guten Appetit
76 Rezepte Mittag- und Abendessen Super einfaches und schnelles 3 Portionen 500 gr. Rinderhack mittlere Zwiebel (gehackt) 2 Esslöffel Olivenöl 4 Knoblauchzehen (gehackt) 400 ml pürierte Tomaten grüne Paprika (gewürfelt) 3 Esslöffel Chilipulver (nimm ruhig weniger wenn Du es nicht so scharf haben möchtest) 2 Esslöffel getrockneter Oregano ½ Esslöffel Kümmel Zum Würzen: Salz und Pfeffer Chili Das Olivenöl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Flamme erhitzen. Das Rinderhack in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben. Die pürierten Tomaten, die Paprika, das Chilipulver und alle anderen Gewürze hinzufügen. Das Ganze 5-20 Minuten köcheln lassen. Dies ist eine Mahlzeit, die man gut im Voraus vorbereiten kann. Man kann es auch sehr gut einfrieren. Guten Appetit
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