BODY SHAPE BOX. Dein Fitnessleitfaden

Transkript

1 BODY SHAPE BOX Dein Fitnessleitfaden

2 WilLkommen! Schön, dass Du Dich für die UpGreatLife Body Shape Box entschieden hast. Der erste Schritt auf dem Weg zu Deinem fitteren und sportlicheren Du ist damit getan. Lass uns nun richtig loslegen! Dein Body Shape Programm - Das bekommst Du Um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen, haben wir ein 360 -Programm für Dich zusammengestellt. Eine Box mit täglich 4 Fitness-Produkten, die eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen - diese erhältst Du per Post. Einen Trainingsplan mit Real-Time Workout-Einheiten mit unserer Promi-Trainerin Micha - trainiere wann und wo Du willst. Info: Die Rezepte und Fitnessvideos erhältst Du zusammen mit weiteren Gesundheitstipps von Deinem Digital Coach direkt auf Dein Handy. Dein Digital Coach - Was ist das? Erst mit dem Digital Coach erzielst Du die besten Fitness-Erfolge, denn er macht das Programm komplett. Der Digital Coach versorgt Dich als täglicher Begleiter auf Deinem Handy mit: Rezepten des Ernährungsplans Real-Time Workout-Videos von unserer Promi-Trainerin Micha, die Du jederzeit und von überall durchführen kannst Tipps rund um die Themen Fitness, Fettverbrennung, Körperdefinition und auch Ernährung. Zeitmangel? Wähle das volle Programm oder die Light Version! Du hast nicht viel Zeit und mit einem vollen Alltag zu kämpfen? Gerade Kochen kann dann schnell zur Herausforderung werden. Die Rezepte sind möglichst einfach gestaltet, aber manchmal möchtest Du vielleicht auch auswärts essen. Du hast daher die Option die Light Version des Body Shape Programms zu machen. Hierbei brauchst Du anstatt der 3 Hauptmahlzeiten am Tag nur 2 zubereiten: das Frühstück sowie das Mittagoder das Abendessen. Die Mahlzeiten und die zugehörige Einkaufsliste sind entsprechend mit dem Light Version Symbol gekennzeichnet. Darum wirst Du mit der Body Shape Box fit Sowohl Sport als auch Ernährung spielen beim Aufbau Deiner Fitness und dem Weg zu Deinem Traumkörper eine große Rolle. Wir haben beides zu einem 360 -Programm kombiniert, das Deine Leistungsfähigkeit erhöht und Deinen Körper strafft. HIIT (High Intensity Intervall Training) zur Steigerung Deiner Ausdauer sowie Fettverbrennung und Muskelstärkung Ausgewogene, abwechslungsreiche Mahlzeiten, die den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf decken bzw. leicht unterkalorisch sind (beachte: die niedrige Kalorienanzahl führt nicht zu extremen Muskelaufbau) Vollwertige, naturbelassene und saubere Zutaten, die alle wichtigen Nährstoffe abdecken und bei der Regeneration unterstützen (kein raffinierter Zucker, Weißmehlprodukte oder andere stark verarbeitete Zutaten) Wichtig: Du musst Deinen Digital Coach spätestens einen Tag vor Beginn Deiner Kur aktivieren.

3 SO NUTZT DU DEN ERNÄHRUNGS- & TRAININGSPLAN Um das Programm so einfach wie möglich zu machen, haben wir folgende Tipps: Vor der Kur: Entscheide, ob Du den vollen Ernährungsplan oder die Light Version umsetzen möchtest Kaufe bereits vor Beginn Deiner Kur mit Hilfe der Einkaufsliste ein. Die Einkaufsliste für die Light Version ist entsprechend markiert. Plane Zeit für Deine Trainingseinheiten ein - am besten blockst Du sie Dir als Termine in Deinem Kalender (den Trainingsplan findest Du auf den folgenden Seiten). Sobald Deine Box mit den Produkten und dem Aktivierungscode für den digitalen Coach bei Dir eintrifft, aktiviere den Coach, um Deine Workout-Videos und Rezeptanleitungen zu erhalten. UpGreatLife TIPP Nach deiner Kur Natürlich sollen Deine Fitness-Erfolge langfristig sein! Dein Body Shape Programm ist der Start für eine dauerhafte Umstellung. Achte auch nach der Kur auf eine naturbelassene, vollwertige und ausgewogene Ernährungsweise, die möglichst wenig raffinierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel enthält und es auch bei tierischen Produkten mehr um Qualität als um Quantität geht. Was die Workouts betrifft, so kannst Du daraus eine Gewohnheit machen und diese auch weiterhin wöchentlich durchführen und mit alternativen Sportarten und Fitnessübungen Deiner Wahl kombinieren. Nutze sowohl die Rezepte aus dem Ernährungsplan als auch die Workouts immer wieder als Inspiration. Während der Kur: Der Trainingsplan ist eine Empfehlung, jedoch keine Verpflichtung. Sollten Dir für einzelne Workouts andere Tage oder Zeiten besser passen, kannst Du ein Training auch verschieben. Koche Rezepte vor. Diese kannst Du dann in Tupperdosen im Kühlschrank aufbewahren oder auch einfrieren. Du kannst einzelne Rezeptzutaten mit vergleichbaren Zutaten austauschen. Tausche zum Beispiel Kichererbsen mit Linsen und wähle Obst und Gemüse entsprechend Deiner Vorlieben und der Saison. Die Rezepte wiederholen sich teilweise, da Dir die Zubereitung beim zweiten Mal direkt leichter fallen wird. Wenn Du Rezepte entdeckst, die Du besonders magst, kannst Du diese einfach mit anderen Rezepten austauschen, die zur gleichen Zeit - also morgens, mittags, abends - auf dem Ernährungsplan stehen.

4 Die wichtigsten Fitness Tipps Achte während Deines Fitness-Programms auf Folgendes: 1. Naturbelassene Ernährung Süßigkeiten, raffinierter Zucker, Weißmehle und auch Fertiggerichte sind stark verarbeitete Nahrungsmittel und enthalten meist nur noch wenige Nährstoffe. Diese leeren Kalorien führen häufig zu Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und Leistungstiefs. Greife daher auf natürliche Lebensmittel zurück. Diese liefern wertvolle Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Dich mit Energie versorgen, wichtig für die Regeneration sind und lange sättigen. NATURBELASSEN: Gemüse und Obst, vorzugsweise Bio (z.b. Brokkoli, Spinat, Orange) Vollkornprodukte & Getreide (z.b. Quinoa, Hirse, Vollkornreis) Hülsenfrüchte & pflanzliche Fette (z.b. Avocado, Nüsse, Leinöl) Tofu, qualitativ hochwertiges (Bio) Fleisch & Fisch (z.b. Hühnchen, Lachs) Bio-Naturjoghurt, Sojajoghurt & pflanzliche Milch (z.b. Mandelmilch) STARK VERARBEITET: Raffinierter Zucker & Süßigkeiten Fertigprodukte & Fertiggerichte Weißmehl & Weißmehlprodukte Verarbeitete Wurstwaren 2. Essen vor und nach dem Training Um Deinen Körper während Deines Workouts nicht zusätzlich mit der Verdauung zu belasten, solltest Du spätestens 2-3 Stunden zuvor Deine letzte Hauptmahlzeit zu Dir genommen haben. Für zusätzliche Energie kannst Du vor einem Workout jedoch auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen, die Du z.b. in Datteln oder Bananen findest. Auch nach dem Sport kannst Du Deine Energiereserven schnell wieder mit diesen einfachen Kohlenhydraten auffüllen. Ungefähr 30 min nach einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, Proteine zu sich zu nehmen, die den Körper bei der Regeneration unterstützen. Sowohl unser Natural Protein Shake als auch eine eiweißreiche Hauptmahlzeit sind hier die richtige Wahl. UpGreatLife-Tipp: Vor dem Sport: einfache Kohlenhydrate (Banane, Aprikose, Datteln ) Nach dem Sport: einfache Kohlenhydrate (Banane, Aprikose, Datteln ) Minuten nach dem Sport: Proteine (Natural Protein Shake, eiweißreiche Hauptmahlzeit) 3. Ausreichend Trinken Als Faustregel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr gilt: ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (Bsp.: 70 kg*30 ml =2,1 L). Genügend zu trinken ist besonders wichtig, wenn Du viel Sport treibst. Um Deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, achte sowohl vor, als auch nach Deinem Training darauf ausreichend stilles Wasser zu trinken. DO S DONT S stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees (z.b. Ingwer, Fenchel, Grüntee), frische Säfte & Smoothies Softdrinks, Energy Drinks, Alkohol, große Mengen Kaffee 4. Regeneration Regeneration ist ein wichtiger Teil eines jeden Fitnessprogramms. Diese wird sowohl durch Pausen zwischen den Workouts, eine abwechslungsreiche Ernährung, als auch ausreichend Schlaf sichergestellt. Über die Nacht benötigt Dein Körper nämlich Zeit für Regenerationsprozesse sowie für den Aufbau und die Bildung neuer Zellen. Durchschnittlich 8 Stunden Schlaf brauchen Erwachsene hierfür. 5. Motivation Notiere Deine Erfolge täglich in Deiner persönlichen Shape-Checkliste und verfolge damit Dein Ziel. Mache zu Beginn und zum Ende Deiner Reise ein Foto von Dir. So wirst Du sehen wie Dein Körper sich verändert. Lass Dich nicht von Deiner Waage verunsichern, denn auch Muskeln wiegen. Mach einfach so weiter, bis Du Dein persönliches Ziel erreicht hast. Deine Vorteile: Einstieg in eine gesündere, ausgewogene Ernährungsweise mit Genuss Verstärkte Fettverbrennung und Körperstraffung Verbesserte Fitness: mehr Kraft und Leistung Neues Selbstbewusstsein & Körpergefühl

5 Dein Trainingsplan Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 High Intensity Interval Training - HIIT Ziel: Ziel ist es, Deinen Puls ordentlich in die Höhe zu bringen. WOCHE 1 Kick-Off* 18 min TABATA1* 11 min Walk/Run 30 min AB Attack!* 15 min Pause - Was ist HIT? Oftmals ist es ein Wechsel zwischen hochintensiver Phase (maximale Belastungsgrenze, ca Sekunden) und Erholungsphase (moderates Tempo für etwa die 2-3-fache Dauer Deiner Belastungsphase). WOCHE 2 Body control* 18 min Walk/ Run 30 min TABATA2* 6 min AB Circle!* 12 min Pause - Vorteile: Obwohl Du Dich nach dem Training wieder ruhig fühlst und sich Deine Atmung normalisiert, läuft die Zellatmung weiter auf Hochtouren. Während diese nach einem normalen Ausdauertraining schnell wieder abklingt, verbrennst Du durch den Nachbrenneffekt nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit (HIIT) über mehrere Stunden weiter zusätzliche Kalorien. Daher ist es wichtig, dass die Intensität der kurzen Workouts so hoch wie möglich ist, sonst verliert sich ein Großteil des Effektes. Push yourself! WOCHE 3 All out!* 11 min 10 to 1* 15 min Pause - Butt up!* 21 min Walk/ Run 30 min Vor dem HIIT: Vermeide Kaltstarts. Du bist belastbarer und leistungsfähiger, wenn Dein Körper aufgewärmt ist. Das heisst, erst wenn Du anfängst leicht zu schwitzen, solltest Du intensivere Trainingseinheiten, wie ein HIIT, absolvieren Minuten reichen hier aus. UpGreatLife-Tipp zum Aufwärmen & Mobilsierung: Im Wechsel 30 sec lockeres auf der Stelle laufen und dann 30x Hampelmänner machen (3 Runden). Während dem HIIT: Achte auf eine richtige Ausführung der Übung, nur so ist das Workout effektiv und gesund. Solltest Du Schmerzen haben, solltest Du das Training sofort unterbrechen. Nach dem HIIT oder an trainingsfreien Tagen: Optimalerweise dehnst Du die entsprechenden Bereiche 3x für mind. 30 Sekunden und verstärkst die Dehnposition, wenn der leichte Dehnungsschmerz nachlässt. Hier kannst Du eigene Übungen kombinieren. * Die HIIT-Workouts erhältst Du an den entsprechenden Tagen über den Digital Coach als Video. - 2x/ Woche kannst Du an trainingsfreien Tagen eine kleine -Session absolvieren, auch Yoga und Faszientraining macht an solchen Tagen Sinn. Walk/Run - Richte zusätzlich wenn möglich zu den HIIT mind. 1x/ Woche eine 30-minütiges Ausdauertraining ein, dabei kannst Du joggen, zügig spazieren, schwimmen oder fahrradfahren, aber so dass Du ins schwitzen kommst Dadurch verbrennst Du nicht nur zusätzlich Energie, sondern förderst Regeneration und stimulierst das Herz-Kreislaufsystem. Anschließend mobilisierst Du Deinen Körper, indem Du z.b. Ausfallschritte, Kniebeugen (Squats) und Armkreisen durchführst.

6 Ernährungsplan Woche 2 Die Rezeptanleitung erhältst Du während Deiner Kur täglich über den Digital Coach. Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Frühstück Snack Lunch Snack Abendessen Rührei mit Tomaten (503 kcal) 2 Eier, 1 EL Milch; 5 Cocktail Tomaten; 1 EL Petersilie; Meersalz; Pfeffer; etwas Butter; 2 Scheiben Vollkornbrot; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1 kleiner Becher Naturjoghurt; etwas Honig Oatmeal mit Apfel und Zimt (370 kcal) 6 EL Haferflocken; 100 ml Milch; 150 ml Wasser; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1/2 Apfel; 1/2 TL Zimt; 1 EL Honig Joghurt mit gerösteten Haferflocken und Früchten (406 kcal) 150 g Joghurt; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 4 EL Haferflocken; 2 TL Honig; 1/2 Orange; 1/2 Banane Lachssandwich (458 kcal) 1 Vollkornbrötchen; 2 Scheiben geräucherter Lachs; 2 EL Frischkäse; 1 TL Meerrettich; 1 Tomate; Ein paar Salatblätter; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1 kleiner Becher Naturjoghurt; etwas Honig Oatmeal mit Apfel und Zimt (370 kcal) 6 EL Haferflocken; 100 ml Milch; 150 ml Wasser; 1 Pck. Rise n Shine Powder; 1/2 Apfel; 1/2 TL Zimt; 1 EL Honig Birchermüsli Overnight (420 kcal) 3 EL Haferflocken; 1 Apfel; 1 EL Rosinen; 100 ml Orangensaft; 180 g Joghurt; 1 TL Honig; 1 Pck. Rise n Shine Powder Zucchini Frittata mit Hüttenkäse (459 kcal) 1/3 Zucchini Frittata (Rezept vom gestrigen Abend); 2 Scheiben Vollkornbrot Natural Protein Shake (176 kcal) 100 ml Milch; 100 ml Wasser Mango Banane Protein Shake (308 kcal) 1/2 Mango; 1/2 Banane; 100 ml Hafermilch; 100 ml Wasser; 1/2 Orange, 3 Eiswürfel Natural Protein Shake (176 kcal) 100 ml Milch; 100 ml Wasser Mango Banane Protein Shake (308 kcal) 1/2 Mango; 1/2 Banane; 100 ml Hafermilch; 100 ml Wasser; 1/2 Orange, 3 Eiswürfel Natural Protein Shake (176 kcal) 100 ml Milch; 100 ml Wasser Mango Banane Protein Shake (308 kcal) 1/2 Mango; 1/2 Banane; 100 ml Hafermilch; 100 ml Wasser; 1/2 Orange, 3 Eiswürfel Natural Protein Shake (176 kcal) 100 ml Milch; 100 ml Wasser Penne mit grünem Gemüse und Pesto (522 kcal) 75 g Vollkornpenne; 1/2 Brokkoli; 1 Handvoll Erbsen (TK); Pesto: Handvoll Babyblattspinat; 2 EL Zitronensaft; 1 EL Olivenöl; 1 EL geriebener Parmesan; 1/2 Knoblauchzehe; Salz; Pfeffer Ofengemüse mit Salat (390 kcal) 250 g Baby-Kartoffeln; 1 Aubergine; Rosmarin; 2 TL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 1/2 TL grobkörniger Senf; 1/2 EL Aceto Balsamico; Handvoll Salat nach Wahl; 2 Pflaumen oder 1/2 Apfel Penne mit grünem Gemüse und Pesto (522 kcal) 75 g Vollkornpenne; 1/2 Brokkoli; 1 Handvoll Erbsen (TK); Pesto: Handvoll Babyblattspinat; 2 EL Zitronensaft; 1 EL Olivenöl; 1 EL geriebener Parmesan; 1/2 Knoblauchzehe; Salz; Pfeffer Puten-Reis-Pfanne (446 kcal ) 100 g Putenbrustfilet; 60 g brauner Reis; 30 g Erbsen (TK); 1/2 Paprika; 1 Zwiebel; 1/2 Knoblauchzehe; 1 Stück Ingwer; 1 EL Sojasauce; 1 EL Limettensaft; 1 Prise Chiliflocken; 1 TL Kokosöl; Salz; Pfeffer Reissalat (405 kcal ) 80 g brauner Reis; 75 g Mais; 1/4 Gurke; 100 g Cherry Tomaten; Handvoll frische Kräuter; Dressing: 2 EL Limettesaft; 1 EL Olivenöl; 1 TL Honig; 1/4 TL Senf; Prise Chili Flocken Salat mit geräuchertem Lachs (626 kcal ) 2 Handvoll Salat; gekochtes Ei; 2 Scheiben Lachs; 1/2 Avocado; 4 Cherry Tomaten; 1 rote Zwiebel; 2 Scheiben Vollkornbrot; 1 TL Olivenöl; 1 EL Weißweinessig; 1 EL Honig; 1 TL Senf; Gefüllte Paprika auf Curryreis (488 kcal) 1 gelbe Paprika; 100 g Hüttenkäse; 50 g Erbsen (TK); 2 EL Parmesan; 1 rote Chili; 175 ml Gemüsebrühe; 1 TL Currypulver; 60 g Reis Booster + 1 Banane (255 kcal) 1 Banane Booster mit Hüttenkäse (193 kcal) Booster + Apfelsaft (254 kcal) 1 Glas Apfelsaft naturtrüb Booster + Datteln (203 kcal) 2-3 Datteln Booster mit Hüttenkäse (265 kcal) 6 EL Hüttenkäase; 2 Datteln Booster (144 kcal) Obstsalat mit Booster (313 kcal) 1/2 Banane; 1/2 Apfel; 1/2 Orange Ofengemüse mit Salat (390 kcal) 250 g Baby-Kartoffeln; 1 Aubergine; 2 TL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 1/2 TL grobkörniger Senf; 1/2 EL Aceto Balsamico; 1 EL Wasser; Handvoll Salat nach Wahl; 2 Pflaumen oder 1/2 Apfel Linsensalat mit Radieschen und Avocado (534 kcal) 80 g braune Linsen; 160 ml Brühe; 1 Karotte; 3 Radieschen; 1 Stange Staudensellerie; 1/2 Avocado; 1/4 Bund Petersilie; 1 EL Walnüsse; 1 TL Olivenöl; 1 TL Balsamico; 1 TL Ahornsirup; Kürbisgratin mit Orange (419 kcal) 250 g Kürbis; 200 g Kartoffeln; 1 Bio-Orange; 2 EL Paniermehl; 2 EL Kürbiskerne; 1/2 EL Rosmarin; 1 Handvoll Salat; 1/2 EL Aceto Balsamico; 1,5 EL Olivenöl; 50 ml Brühe; Salz; Pfeffer Kürbisgratin mit Orange (419 kcal) 250 g Kürbis; 200 g Kartoffeln; 1 Bio-Orange; 2 EL Paniermehl; 2 EL Kürbiskerne; 1/2 EL Rosmarin; 1 Handvoll Salat; 1/2 EL Aceto Balsamico; 1,5 EL Olivenöl; 50 ml Brühe; Salz; Pfeffer Erbsensuppe (500 kcal) 1 TL Olivenöl; 1 Schalotte; 250 g Erbsen (TK); 400 ml Gemüsebrühe; 1/2 Bund Kerbel; 100 g Frischkäse; 50 ml Milch; Salz; Pfeffer Zucchini Frittata mit Hüttenkäse (370 kcal) 5 Eier; 1 Zucchini; 1/2 Bund Petersilie; 125 g Hüttenkäse; etwas Butter; Meersalz; Pfeffer Meersalz; Pfeffer Linsensalat mit Radieschen und Avocado (534 kcal) 80 g braune Linsen; 160 ml Brühe; 1 Karotte; 3 Radieschen; 1 Stange Staudensellerie; 1/2 Avocado; 1/4 Bund Petersilie; 1 EL Walnüsse; 1 TL Olivenöl; 1 TL Balsamico; 1 TL Ahornsirup; Kcal 1846 kcal 1804 kcal 1837 kcal 1834 kcal 1785 kcal 1877 kcal 1970 kcal

7 Einkaufsliste Woche 2 Diese Liste kannst Du für Deinen nächsten Einkauf verwenden und als hilfreiche Vorbereitung für Deine zweite Body Shape Woche nutzen. Viel Spaß! GEMÜSE 250 g Cherrytomaten 120 g Tomaten 1 Gurke 350 g Blattsalat (gemischt) 2 Karotten 2 Stangen Staudensellerie 1 Brokkoli 450 gl Erbsen (TK) 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Zucchini 2 Auberginen 1 Zwiebel 1 rote Zwiebel 1 Schalotte 1 Stück Ingwer 1 kleine rote Chili 2 Knoblauchzehen 100 g Blattspinat 500 g Baby-Kartoffeln 400 g Kartoffeln 75 g Mais (Dose/Glas) 2 Avocados 6 Radieschen 500 g Hokkaido Getreide & Hülsenfrüchte 200 g Haferflocken 6 Scheiben Vollkornbrot 1 Vollkornbrötchen 175 g Vollkornpenne 200 g Reis (z.b. Parboiled, Langkorn) 160 g braune Linsen Frische Kräuter 1 Bund Rosmarin 1 Bund Petersilie 1 Bund Dill 1 Bund Kerbel (oder Basilikum) 1 Bund Kräuter nach Wahl OBST 3 Bananen 3 Äpfel 1 Mango 5 Orangen 4 Pflaumen (oder 1 Apfel) 4 EL Zitronensaft 3 EL Limettensaft Nüsse / Getrocknete Früchte 20 g Walnüsse 40 g Kürbiskerne Fleisch, Fisch, Eier 4 Scheiben geräucherter Lachs 100 g Putenbrustfilet 8 Eier Sonstiges 60 g Honig 10 g Ahornsirup 10 ml Sojasauce 100 ml Olivenöl 10 g Kokosöl 15 g (grobkörniger) Senf 30 ml Balsamico Essig 10 ml Weißweinessig (oder Balsamico) 250 ml naturtrüber Apfelsaft 40 g Paniermehl 5 g Meerrettich 1375 ml Gemüsebrühe 60 g Datteln 10 g Rosinen Milchprodukte 4 kleine Becher Naturjoghurt 375 g Hüttenkäse 125 g Frischkäse (fettreduziert) 650 ml Milch 200 ml Hafermilch 40 g Parmesan 8 Eier Etwas Butter Gewürze Salz Pfeffer Chiliflocken Currypulver Zimt Bourbon Vanille

8 Einkaufsliste Woche 2 Diese Liste kannst Du für Deinen nächsten Einkauf verwenden und als eine hilfreiche Vorbereitung für Deine zweite Body Shape Woche als Light Version nutzen. Viel Spaß! GEMÜSE 200 g Cherrytomaten 120 g Tomaten 1 Gurke 150 g Blattsalat (gemischt) 1 Brokkoli 150 g Erbsen (TK) 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Zucchini 2 Auberginen 1 Zwiebel 1 Stück Ingwer 1 kleine rote Chili 2 Knoblauchzehen 100 g Blattspinat 500 g Baby-Kartoffeln 75 g Mais (Dose/Glas) 1/2 Avocado Getreide & Hülsenfrüchte 200 g Haferflocken 4 Scheiben Vollkornbrot 1 Vollkornbrötchen 100 g Vollkornpenne 200 g Reis (z.b. Parboiled, Langkorn) Frische Kräuter 1 Bund Rosmarin 1 Bund Petersilie 1 Bund Kerbel (oder Basilikum) 1 Bund Kräuter nach Wahl OBST 3 Bananen 3 Äpfel 1 Mango 5 Orangen 4 Pflaumen (oder 1 Apfel) 1 Zitrone 1 Limette Nüsse / Getrocknete Früchte 60 g Datteln 10 g Rosinen Fleisch, Fisch, Eier 2 Scheiben geräucherter Lachs 100 g Putenbrustfilet 7 Eier Sonstiges 50 g Honig 10 ml Sojasauce 60 ml Olivenöl 10 g Kokosöl 10 g (grobkörniger) Senf 10 ml Balsamico Essig 250 ml naturtrüber Apfelsaft 5 g Meerrettich 175 ml Gemüsebrühe Milchprodukte 4 kleine Becher Naturjoghurt 375 g Hüttenkäse 25 g Frischkäse (fettreduziert) 600 ml Milch 200 ml Hafermilch 30 g Parmesan 8 Eier Etwas Butter Gewürze Salz Pfeffer Chiliflocken Currypulver Zimt Bourbon Vanille

9 Deine persönliche SHAPING-Checkliste Trage täglich in die Tabelle Deine Ergebnisse ein und behalte den Überblick. Datum: Aktuelles Gewicht (optional): Fitness Workout gemäß Plan absolviert, an den Workout-freien Tagen Dehnübungen oder moderate Bewegung? (Übungen eintragen) Essen Gesund gegessen, an Plan gehalten? (Ja/Nein) Flüssigkeit Wie viel hast Du heute getrunken? (mind. 1,5 L, an Workout-Tagen mind. 2 L) Regeneration Ausreichend geschlafen? (mind. 8 Std.) Happiness Wie fühlst Du Dich heute? Note 1 (sehr gut) - 6 (gar nicht gut) Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Wie geht es Dir nach einer Woche? Ziehe es durch & wir belohnen Dich für Deine Disziplin! Mache am Ende Deiner Kur ein Foto von Deiner ausgefüllten Liste und schicke dieses an support@upgreatlife.com oder poste es bei uns auf Facebook oder Instagram. Danach erhältst Du ein Überraschungsgeschenk von uns! #upgreatyourlife Gewicht nach einer Woche? (optional)