Frühstück. Guter Start in den Tag. Joghurtmüsli. Joghurtmüsli. Bei Hand-Minus solltest Du Kohlenhydrate wie Reis,

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1 1 PORTION zum ca. 80 g ballaststoffreiche Haferflocken Guter Start in den Tag 200 ml Wasser Salz 1 Ei 1. Die Hafer ins Wasser Das Ei koch 2. Orange u schneiden u Die Milch h 1 PORTION zum 1 Orange ca. 80 g ballaststoffreiche Haferflocken1/2 Banane 1. Die Haferflocken mit 1 Prise Salz 200 ml Wasser ins Wasser geben und zu einem Brei kochen. servieren. M 150 ml fettarme Milch Das Ei kochen. Salz Evtl. Beeren zum Garnieren 1 Ei 2. Orange und Banane schälen, in Würfel 1 Orange schneiden und auf den Brei geben. 1/2 Banane Sowohl für Hand-Minus Die Milch hinzugießen. als auch für Das Hand-Balance Ei separat geeignet. servieren. Mit Tee oder Kaffee genießen. 150 ml fettarme Milch Evtl. Beeren zum Garnieren TIPP für ein größeres Sättigungsgefühl: Gib 100 g fettarmen Hüttenkäse hinzu und nimm dafür nur 100 m Bei Hand-Minus solltest Du Kohlenhydrate wie Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot und Cerealien meiden. Aber keine Regel ohne Ausnahme! Ballaststoffreicher Haferbrei zum Beispiel passt ausgezeichnet zur Gewichts- reduktion. Hier haben wir einige Vorschläge für Bei Hand-Minus solltest Du Kohlenhydrate wie Reis, und en mit einer guten Pasta, Kartoffeln, Brot und Cerealien meiden. Aber Zusammensetzung von Proteinen und Kohlenhydraten. keine Regel ohne Ausnahme! Ballaststoffreicher Haferbrei zum Beispiel passt ausgezeichnet zur Gewichtsreduktion. Hier haben wir einige Vorschläge für und en mit einer guten Zusammensetzung von Proteinen und Kohlenhydraten. Sowohl für Hand-Minus als auch für Hand-Balance geeignet. TIPP für ein größeres Sättigungsgefühl: Gib 100 g fettarmen Hüttenkäse hinzu und nimm dafür nur 100 ml Milch. Joghurtmüsli Joghurtmüsli Ca. 80 g ballaststoffreiche Haferflocken oder ungesüßtes Müsli 200 g fettarmer Naturjoghurt mit 1/2 EL Honig oder 200 g Vanille- oder Honigjoghurt (fettarm) 1 faustgroße Portion Obst oder Beeren Ca. 80 g ballaststoffreiche Haferflocken oder ungesüßtes Müsli 200 g fettarmer Naturjoghurt mit 1/2 EL 1. Honig Haferflocken und Joghurt in einem hohen Glas oder oder 200 g Vanille- oder Honigjoghurt einem (fettarm) Schälchen verrühren. Ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. 1 faustgroße Portion Obst oder Beeren 2. Obst oder Beeren darauf verteilen. Sowohl für Hand-Minus als auch für Hand-Balance 1. Haferflocken und Joghurt in einem hohen Glas oder geeignet. einem Schälchen verrühren. Ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. 2. Obst oder Beeren darauf verteilen. 98 Sowohl für Hand-Minus als auch für Hand-Balance 99 geeignet.

2 smüsli Ein knuspriges, aber nicht so süßes Müsli, das perfekt zu einem Obstsalat mit Joghurt oder Hüttenkäse passt. Das Müsli zählt als eine Beilage (siehe: Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot und Cerealien), wenn Du Dich nach Hand-Balance ernährst. Wenn Du das Müsli zum isst, nimm Dir eine faustgroße Portion. Wenn es eine ist, nimm Dir die Hälfte. Ca. 15 PORTIONEN 400 g Roggenflocken 400 g Haferflocken 80 g Kokosflocken Ca. 80 g Walnüsse 80 g Sonnenblumenkerne 200 ml Wasser 75 ml neutrales Öl 3 EL flüssiger Honig 1 TL Salz 1. Den Backofen auf 200 C vorheizen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und auf einem Backblech verteilen. 2. Etwa 25 Minuten rösten. Dabei mehrmals wenden, damit nichts anbrennt. 3. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Eventuell Rosinen oder andere getrocknete Früchte hinzufügen. TIPP: Statt Sonnenblumenkernen und Walnüssen kannst Du auch grob gehackte Mandeln, Kürbiskerne oder Leinsamen verwenden. Mengenmäßig empfehlen wir 80 g Rosinen, getrocknete Blaubeeren, getrocknete Preiselbeeren, Bocksdorn, gehackte, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen. Denke daran, dass getrocknete Früchte ungefähr doppelt so energiereich sind wie frische Früchte. Leckeres Pflaumenfrühstück 100 g fettarmen Naturjoghurt mit 100 g Magerquark vermengen. Eine faustgroße Portion Backpflaumen hineinschneiden, umrühren und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Zum zusammen mit einer faustgroßen Portion Müsli genießen

3 Hüttenkäse und Obst Eine schnelle und einfache Mahlzeit, die sich als oder auch als eignet, und die Du bis ins Unendliche variieren kannst. 1 Handfläche (200 g) Hüttenkäse, fettarm 3 faustgroße Portionen Obst 1/2 Handfläche (100 g) Hüttenkäse, fettarm 1 1/2 faustgroße Portionen Obst Vorschläge für Obst: Apfel, Birne, Kiwi, Orange, Trauben, Erdbeeren, Melone, Mango und Ananas. Verwende jedes einzeln oder als Obstsalat. Variation: Streue etwas Zimt und 2-4 zerkleinerte Walnüsse darüber. Sowohl für Hand-Minus als auch für Hand-Balance geeignet. Köstlicher Teller Ca. 2 Scheiben geräucherter Schinken Ca. 2 Scheiben luftgetrockneter Schinken Ca. 2 Scheiben geräucherte Putenbrust 1/2 Avocado 3 Cocktailtomaten 3 Melonenscheiben 50 g fettarmer Hüttenkäse, natur

4 Smoothie mit Joghurt Ein Klassiker, der mit verschiedensten Beeren und Früchten variiert werden kann. Genieße lange Sommerspaziergänge und fülle Deinen Beerenvorrat wieder auf. Selbstgepflückt schmeckt es immer am besten. 1 PORTION 3 faustgroße Portionen Obst, z.b. 1/2 Banane und 2 faustgroße Portionen Früchte und Beeren, z.b. Blaubeeren, Himbeeren und Orangen 100 g Naturjoghurt, fettarm 100 g Magerquark 1 1/2 faustgroße Portionen Obst, z.b. 1/2 Banane und 1/2 faustgroße Portion Früchte und Beeren, z.b. Blaubeeren, Himbeeren und Orangen 100 g Naturjoghurt, fettarm 100 g Magerquark Bananen sättigen sehr und enthalten jede Menge wichtige Nährstoffe, aber auch fast doppelt so viel Energie wie andere Früchte. Deshalb zählen Bananen als zwei Fäuste. Durch die Verwendung von Magerquark bekommt das /die die richtige Menge an Proteinen. TIPP: Rühre ein paar Esslöffel Weizenkleie unter, um noch mehr Ballaststoffe zu Dir zu nehmen

5 Smoothie mit Hafer Ein milder Smoothie ohne Joghurt, der mit verschiedenen Früchten und Beeren ins Unendliche variiert werden kann. 1 PORTION 200 ml Hafer-, Reis- oder Sojamilch 40 g Haferflocken 1/2 Banane 1 Orange 1 faustgroße Portion Erdbeeren oder Himbeeren 200 ml Hafer-, Reis- oder Sojamilch 4 EL Haferflocken 1/2 Banane 1/2 faustgroße Portion Orangen oder Beeren Die Orangen auspressen und mit den restlichen Zutaten im Mixer verrühren. TIPP: Du kannst auch versuchen, Deinen eigenen Lieblingsmix zuzubereiten. Geh von den Basiszutaten Hafer-, Reis- oder Sojamilch und Haferflocken aus. Gib zum drei faustgroße Portionen Deiner Lieblingsfrüchte oder -beeren hinzu und für die eineinhalb. Versuche es zum Beispiel mit Bananen, Blaubeeren und Himbeeren oder mit Mango, Himbeeren und Erdbeeren. Denke daran, dass eine Banane als zwei Fruchtfäuste gerechnet wird.

6 Saftige Nussbrötchen mit Aprikosen Die einfachsten Brötchen der Welt? Nur verrühren und in Muffinformen backen! Die Brötchen darfst Du genießen, wenn Du Dich nach Hand-Balance ernährst. 50 g Roggenmehl 300 g Vollkornmehl 60 g gemahlene Leinsamen 2 TL Natron 80 g grob gehackte Walnüsse 80 g getrocknete, zerkleinerte Aprikosen 1 TL Salz 400 g milden Joghurt, fettarm 1. Den Backofen auf 200 C vorheizen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel verrühren. 2. In die Muffinformen geben, damit es 12 Brötchen werden. 3. Auf mittlerer Schiene etwa 30 Minuten backen. Die Brötchen können auch in einer gewöhnlichen Kuchenform (dann als Brot) gebacken werden. In dem Fall mit einem Holzstäbchen testen, ob der Teig auch in der Mitte gar ist. Eventuell gegen Ende mit einer Alufolie abdecken, damit es nicht anbrennt. TIPP: Variiere indem Du 80 g Preiselbeeren hinzufügst. Tausche die Walnüsse gegen Cashewkerne oder Haselnüsse aus