Easy diet box. Dein Ernährungsleitfaden

Transkript

1 Easy diet box Dein Ernährungsleitfaden

2 WilLkommen! Schön, dass Du Dich für die UpGreatLife Easy Diet Box entschieden hast. Der erste Schritt auf dem Weg zu Deinem schlankeren und fitteren Du ist damit getan. Lass uns nun richtig loslegen! Dein Easy Diet Programm - Das bekommst Du Um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen, haben wir ein 360 -Programm für Dich zusammengestellt. Eine Box mit täglich 4 Abnehm-Produkten, die eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen - diese erhältst Du per Post. Einen Ernährungsplan mit täglich 3 Hauptmahlzeiten sowie einer hilfreichen Einkaufsliste - beides findest Du auf den nächsten Seiten. Einen Digital Coach auf Dein Handy, der Dein Abnehm-Programm komplett macht. Dein Digital Coach - Was ist das? Erst mit dem Digital Coach erzielst Du die besten Abnehm-Erfolge, denn er macht das Programm komplett. Der Digital Coach versorgt Dich als täglicher Begleiter auf Deinem Handy mit: Dein täglicher Begleiter Rezepten des Ernährungsplans Einfachen Fitnessübungen von unserer Promi-Trainerin Micha, die Du jederzeit und von überall durchführen kannst Tipps rund um das Thema gesundes und erfolgreiches Abnehmen Zeitmangel? Wähle das volle Programm oder die Light Version! Du hast nicht viel Zeit und mit einem vollen Alltag zu kämpfen? Gerade Kochen kann dann schnell zur Herausforderung werden. Die Rezepte sind möglichst einfach gestaltet. Dennoch hast Du die Option, die Light Version des Easy Diet Programms zu machen. Hierbei brauchst Du nur die Rezepte zubereiten, die mit dem Light-Version Symbol versehen sind. Darum nimmst Du mit dem Easy Diet Ernährungsplan ab Die Ernährung spielt mit die größte Rolle beim Abnehmen. Daher haben wir einen Ernährungsplan mit vielen leckeren Rezepten für Dich zusammengestellt, die den Gewichtsverlust fördern. Kalorienreduziert, sodass Du täglich auf ca kcal kommst Vollwertige, naturbelassene und saubere Zutaten (kein raffinierter Zucker, Weißmehlprodukte oder andere stark verarbeitete Zutaten) Pflanzen- und basenüberschüssige Mahlzeiten für eine ausgewogene Nährstoffversorgung und gesundes Abnehmen Kohlenhydratreduziertes Abendessen, um die Fettverbrennung über Nacht zu fördern Wichtig: Du musst Deinen Digital Coach spätestens einen Tag vor Beginn Deiner Kur aktivieren.

3 So nutzt Du den Ernährungsplan Um Dir das Zubereiten und Kochen Deiner Mahlzeiten so einfach wie möglich zu machen, haben wir folgende Tipps: Vor der Kur: Entscheide, ob Du das volle Programm oder die Light Version durchführen möchtest Kaufe bereits vor Beginn Deiner Kur mit Hilfe der Einkaufsliste ein. Die Zutaten für die Light Version sind entsprechend markiert. Sobald Deine Box mit den Produkten und dem Aktivierungscode für den digitalen Coach bei Dir eintrifft, akvtiviere den Coach, um die Anleitung zu Deinen Rezepten zu erhalten. UpGreatLife TIPP Nach deiner Kur Natürlich sollen Deine Abnehm-Erfolge langfristig sein! Dein Easy Diet Programm ist der Start für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Achte auch nach der Kur auf eine naturbelassene, vollwertige und pflanzenüberschüssige Ernährungsweise, die möglichst wenig raffinierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel enthält und es auch bei tierischen Produkten mehr um Qualität als um Quantität geht. Nutze die Rezepte aus dem Ernährungsplan immer wieder als Inspiration. Die Mengen kannst Du für die Zeit nach Deiner Kur entsprechend Deiner Bedürfnisse erhöhen. Während der Kur: Koche Rezepte vor. Diese kannst Du dann in Tupperdosen im Kühlschrank aufbewahren oder auch einfrieren. Du kannst einzelne Rezeptzutaten mit vergleichbaren Zutaten austauschen. Tausche zum Beispiel Kichererbsen mit Linsen, Mandelmilch mit Sojamilch und wähle Obst und Gemüse entsprechend Deiner Vorlieben oder der Saison. Die Rezepte wiederholen sich teilweise, da Dir die Zubereitung beim zweiten Mal direkt leichter fallen wird. Wenn Du Rezepte entdeckst, die Dir besonders leicht fallen oder gut schmecken, kannst Du diese einfach mit anderen Rezepten austauschen, die zur gleichen Zeit - also morgens, mittags, abends - auf dem Ernährungsplan stehen.

4 Die wichtigsten Diät Tipps Achte während Deines Diät-Programms auf Folgendes: 1. Basische Kost Bringe den Säuren-Basen-Haushalt in Balance und unterstütze dadurch Deinen Abnehmerfolg. Denn während Fett im Körper abgebaut wird, entstehen gleichzeitig saure Stoffwechselendprodukte, die den Fettabbau hemmen. Um diese Säuren zu neutralisieren, solltest Du ausreichend basenbildende Lebensmittel zu Dir nehmen und stark säurebildende Nahrungsmittel meiden. Basisch Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Spinat, Lauch,...) Salat & Kräuter (z. B. Rucola, Löwenzahn, Petersilie,...) Obst (z. B. Beeren, Apfel, Orange, Pflaumen) Nüsse & Samen (z. B. Mandeln, Erdmandeln, Leinsamen,...) SAuer Raffinierter Zucker & Süßigkeiten Weißmehl & Weißmehlprodukte Rotes Fleisch, Wurstwaren Homogenisierte Milch & fettarme Milchprodukte 2. Bewegung Bewegung ist eine essentielle Komponente, die Du in Deinen Alltag integrieren solltest. Sie bringt Deinen Stoffwechsel in Schwung und sorgt für den Fettabbau, sowie Muskelaufbau. Orientiere Dich dabei an den effektiven Übungen von unserer Promi-Fitness Trainerin Micha und schon bald wirst Du die Unterschiede merken. Zusätzlich solltest Du täglich ca. 15 Minuten an der frischen Luft zügig spazieren gehen. UpGreatLife-Tipp: Passe das Zirkeltraining an Deine Ausdauer an. Erhöhe einfach um 1, 2, 3 Runden und bring Deinen Körper ins Schwitzen! 3. Ausreichend Trinken Als Faustregel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr gilt: ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (Bsp.: 70 kg*30 ml =2,1 L). Genügend zu trinken ist besonders zwischen den Mahlzeiten wichtig, wenn Hunger oder Appetit einsetzt. Durch die Volumenvergrößerung im Magen tritt ein Sättigungsgefühl ein. DO S DONT S stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees (z.b. Ingwer, Fenchel), frische Säfte Softdrinks, Energy Drinks, Alkohol, große Mengen Kaffee 4. Schlüssel zum Erfolg: Der Biorhythmus Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung angepasst an den Biorhythmus des Körpers führt zu Veränderungen im Energiemetabolismus und somit auch zum erfolgreichen Abnehmen. Aktiviere Deinen Stoffwechsel durch Lebensmittel, wie Guarana, Ingwer und Brennnessel. UpGreatLife-Tipp: Zum Frühstück empfehlen wir kohlenhydratreiche Speisen (z.b. Porridge), zum Abendessen eiweißreiche Kost (z.b. Tofu, Bohnen). Obst vorzugsweise vormittags genießen. 5. Regeneration Erholsamer Schlaf ist wichtig. Über die Nacht benötigt Dein Körper nämlich Energie für Regenerationsprozesse, die er aus den Fettpölsterchen holt. Durchschnittlich 8 Stunden Schlaf brauchen Erwachsene hierfür. Nehme Dir bewusst die Zeit und Dein Körper wird es Dir danken. 6. Motivation Notiere Deine Erfolge täglich in der Diät-Checkliste und verfolge damit das Ziel. Mache zu Beginn und am Ende Deiner Reise ein Foto, so wirst Du sehen wie Dein Körper sich verändert. Lass Dich nicht von Deiner Waage verunsichern, denn auch Muskeln wiegen. Mach so weiter, bis Du Dein Ziel erreicht hast. Deine Vorteile: Einstieg in eine gesündere, ausgewogene Ernährungsweise mit Genuss Gewichtsverlust ohne Jojo-Effekt Verstärkte Fettverbrennung & gezielter Muskelaufbau Neues Selbstbewusstsein

5 Ernährungsplan Woche 1 Die Rezeptanleitung erhältst Du während Deiner Kur täglich über den Digital Coach. Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Frühstück Snack Lunch Snack Abendessen Oatmeal mit Mandeln & Blaubeeren (359 kcal) 4 EL Haferflocken; 1 Pck. Coco Fit Powder; 1/4 TL Zimt; 1/4 TL Bourbon Vanille; 120 ml Wasser; 4 EL Mandelmilch; 7 Mandeln; 70 g Blaubeeren Coco Fit Breakfast Bowl (375 kcal) 125 g Sojajoghurt; 100 ml Wasser; 1 Pck. Coco Fit Powder; 1 EL Kokosraspeln; 5 Mandeln; 50 g Beeren; 1/2 Banane; 1/4 TL Zimt Red Smoothie Bowl (398 kcal) ; 1 Pck. Coco Fit Powder; 3 EL Haferflocken; 1/2 Banane; 1 Kiwi; 1 TL Kokosraspeln Coco Fit Joghurt mit Früchten (247 kcal) 125 g Sojajoghurt; 1 Pck. Coco Fit Powder; 1 Banane; 1 Handvoll frische Früchte (z.b. Beeren, Apfel); 5 Mandeln Coco Chia Pudding (250 kcal) 3 EL Chia Samen; 1 Pck. Coco Fit Powder; 125 g Sojajoghurt; 1/4 TL Bourbon Vanille; 1 Handvoll Früchte; 100 ml Wasser Veganes Bircher Müsli (366 kcal) 5 EL Haferflocken; 150 ml ungesüßte Mandelmilch; 5 Mandeln; 1 Pck. Coco Fit Powder; 1/2 zerdrückte Banane; 1 kleiner Apfel; 1 Handvoll gemischte Beeren Chia Smoothie (206 kcal) 2 TL Chia Samen Smoothie (116 kcal) Zuckerfreie siehe Tag 2 Smoothie + Haferflocken (153 kcal) ; 2 TL Haferflocken Smoothie (116 kcal) Diet Salat To Go (382 kcal) 1 Handvoll Babyspinat; 1/2 Grapefruit; 1/2 Avocado; 1/2 gelbe Paprika; 1/2 Zwiebel; 3 EL Kichererbsen; Dressing: 2 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1/2 TL Senf; Salz; Pfeffer Rotkohl Birnen Salat (414 kcal) 1/2 kleiner Rotkohl; 1 reife feste Birnen; 2 EL Walnusskerne; 2 EL Zitronesaft; 1 EL Walnussöl (optional Olivenöl); 2 EL gehackte Petersilie; Salz; Pfeffer Gemüse-Sticks mit Avocado-Dip (220 kcal ) Gemüsesticks nach Wahl (z.b. Gurke, Karotte, Fenchel, Radieschen, etc.); 1 kleine weiche Avocado; 1 TL Zitronensaft; Salz; Pfeffer (optional) Brokkoli Basilikum Suppe (196 kcal ) 1/2 Brokkoli; 1 kleine Zwiebel; 1 EL Olivenöl; 300 ml Gemüsebrühe; 4 EL Mandelmilch; 2 Handvoll Basilikum; Salz; Pfeffer; 1 Spritzer Zitronensaft Diet Salat To Go (382 kcal ) 1 Handvoll Babyspinat; 1/2 Grapefruit; 1/2 Avocado; 1/2 gelbe Paprika; 1/2 Zwiebel; 3 EL Kichererbsen; Dressing: 2 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1/2 TL Senf; Salz; Pfeffer Basische Gemüsebrühe (ca. 45 kcal pro 250 ml ) Für 1,5 L: 1 Bund Suppengrün; 1 Tomate; 1 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 Sträußchen Thymian; 2 Lorbeerblätter (0 kcal) + zuckerfreie 60 g Mandeln; 5 Datteln, entsteint; 1/4 TL Bourbon Vanille; 4 EL Kokosraspeln (0 kcal) + zuckerfreie siehe Tag 2 Happiness Ice (25 kcal) 1 Pure Happiness ; 500 ml Wasser; 1 Bio-Zitrone; Minzblätter; Eiswürfel (0 kcal) + zuckerfreie siehe Tag 2 Brokkoli Spinat Suppe (196 kcal) 1/2 Brokkoli; 1/2 Zwiebel; 1 EL Olivenöl; 300 ml Gemüsebrühe; 4 EL Mandelmilch; 2 Handvoll Babyspinat; Salz; Pfeffer; 1 Spritzer Zitronensaft Gemüse-Sticks mit Avocado-Dip (220 kcal) Gemüsesticks nach Wahl (z.b. Gurke, Karotte, Fenchel, Radieschen); 1 kleine weiche Avocado; 1 TL Zitronensaft; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer (optional) Quinoa-Granatapfel-Mix (422 kcal) 50 g Quinoa; 100 ml Gemüsebrühe; 1/2 Grapefruit; 1/2 Granatapfel; 1/2 Rote Zwiebel; Minzblätter; 7 Mandeln; 1 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1/2 TL Balsamico Essig Ratatouille Auflauf (345 kcal) 1 Aubergine; 1 Zucchini; 2 Tomaten; 100 ml passierte Tomaten; 50 g Sojasahne; 1 TL Gemüsebrühen Pulver; 1 Knoblauchzehe; 1 TL Olivenöl; 2 EL Basilikum; 2 EL Petersilie; Salz; Pfeffer Gebackene Süßkartoffel mit Avocado-Dip (482 kcal) 1-2 Süßkartoffeln: 2 EL Olivenöl; 1/2 TL grobes Meersalz; 1 weiche Avocado; 1 EL Zitronensaft; 1/2 kleine Knoblauchzehe (optional); Salz; Pfeffer Zuchetti mit Pesto und Erbsen (435 kcal) 2 Zucchini; 1 Handvoll frische oder TK-Erbsen; 1/2 Bund Basilikum; 3 EL gehackte Walnüsse; 1 EL Olivenöl; Saft einer 1/2 Zitrone; Salz; Pfeffer Kalorien 1143 kcal 1195 kcal 1110 kcal 1011 kcal 1255 kcal 1077 kcal Tag 7 Coco Fit Joghurt (254 kcal) Tofu-Zucchini Pfanne (289 kcal) (0 kcal) Kürbissuppe (430 kcal) 1089 kcal 80 g Sojajoghurt; 1 Pck. Coco Fit Powder; 1 Banane; 1 Handvoll frische Früchte (z.b. Beeren, Apfel); 2 Energiekugeln (alternativ: 2 EL Haferflocken) 100 g Tofu; 1 Kartoffel; 1 Zucchini; 1 Knoblauchzehe; Rosmarin; 50 g Sojajoghurt; 1 TL pflanzlicher Öl; 1 TL Sojasauce; Salz; Pfeffer 1/2 Hokkaido Kürbis; 1 Kartoffel; 1/2 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; Ingwer; 300 ml Gemüsebrühe; 50 ml Sojasahne; 1 TL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 1 TL Currypulver

6 Einkaufsliste Woche 1 Diese Liste kannst Du optional für Deinen nächsten Einkauf verwenden und als eine hilfreiche Vorbereitung für Deine erste Diät-Woche nutzen. Viel Spaß! GEMÜSE 300 g Babyspinat 1 gelbe Paprika 4 rote Zwiebeln (klein) 2 Stk. 250 g Kichererbsen (Dose) 1 Brokkoli 1 kleiner Rotkohl 2 Gurken 3 Karotten 4 weiche Avocados 3 Stk. 1 kleine Aubergine 4 mittelgroße Zucchini 1 Stk. 3 Tomaten 1 Knoblauch 2 große Kartoffeln 1 Stk. 1 kleiner Hokkaido Kürbis kleines Stück Ingwer Suppengrün 1 große Süßkartoffel 1 Handvoll frische oder TK-Erbsen 1 Fenchel ein paar Radieschen OBST 250 g Blaubeeren oder gemischte Beeren 2 Grapefruits 1 Stk. 3 Äpfel 4 Zitronen Getreide ca. 200 g zarte Haferflocken 50 g Quinoa 25 g Chia Samen Frische Kräuter 1 Bund Petersilie (auch tiefgefroren) 1 Bund Minze 1 Bund Basilikum 1 Bund Rosmarin 1 Bund Thymian Lorbeerblätter 4 Bananen 1 Birne 2 Kiwis 3 Früchte nach Wahl 1 Granatapfel Nüsse / Getrocknete Früchte 100 g Mandeln 50 g Walnüsse 60 g gemahlene Mandeln Gewürze Zimt, gemahlen Bourbon Vanille, gemahlen 6 l Klare Gemüsebrühe (Pulver) Currypulver Sonstiges 100 ml passierte Tomaten Sojasauce 100g Tofu Senf Olivenöl Walnussöl Kokosöl 100 g Kokosraspeln 5 Datteln (entsteint) Pflanzliche Milchprodukte 1 L Mandelmilch, ungesüßt 500 g Sojajoghurt, ungesüßt 100 ml Sojasahne (light) 50 ml

7 Deine persönliche Diät-Checkliste Trage täglich in die Tabelle Deine Ergebnisse ein und behalte den Überblick. Sei dabei ehrlich zu Dir selbst! Du tust es für Dich und Deine Gesundheit. Datum: aktuelles Gewicht: Essen Gesünder gegessen, an Leitfade gehalten? (Ja/Nein) Flüssigkeit Wieviel hast du heute getrunken? (mind. 1,5 l) Bewegung Heute schon bewegt? Wie lange? (mind. 15 Min.) Biorhytmus Ernährung eingehalten? (Abends keine Kohlenhydrate) Schlaf Ausreichend geschlafen? (mind. 8 Std.) Happiness Wie fühlst du dich heute? (Note 1-6) Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Dein ehrliches Feedback nach einer Woche: Gewichtsverlust: Zieh es durch & wir belohnen Dich für Deine Disziplin! Mache am Ende Deiner Kur ein Foto von Deiner ausgefüllten Liste und schicke dieses an support@upgreatlife.com oder poste es bei uns auf Facebook oder Instagram. Danach erhältst du ein Überraschungsgeschenk von uns! Es lohnt sich, versprochen! #upgreatyourlife